Als je net begint in de sportschool weet je vaak niet wat je moet doen om progressie te maken. Al die apparaten en gewichten kunnen als beginner eng aanvoelen. Waar moet je beginnen? Een goed begin is het maken én volgen van een passend schema. Een full body schema is ideaal als beginner. Bij zo'n schema train je het gehele lichaam een aantal keer per week. Op die manier stimuleer je de eiwitsynthese (24-48 uur na je workout) optimaal en raak je gewend aan de belangrijke compound oefeningen.
Gelukkig kan je vooruitgang redelijk hard gaan als je net begint en het goed aanpakt. Dit noemen we ook wel 'newbie gains’. Dit komt voornamelijk in de eerste 6 maanden van training voor. Je lichaam is nieuw met training en past zich dan erg snel aan.
Als beginner wil je in ieder geval deze fouten voorkomen:
- Een 'bro split' volgen- elke spiergroep maar 1x per week trainen
- Matige techniek - geen volledige range of motion en smokkelen tijdens de oefening
- Geen goed plan hebben - of een workout ter plekke verzinnen
Full body en compound oefeningen
Als je net begint is het volgen van een full body schema ideaal. Het is dan juist erg goed om het simpel te houden. Focus je op de belangrijke compound oefeningen en probeer hierin te verbeteren qua techniek. Langzaam zul je dan ook sterker worden en spieren opbouwen.
Compound oefeningen spreken meerdere spieren tegelijk aan. Als je de 6 belangrijkste compound oefeningen in je programma zet spreek je haast alle spieren in het lichaam aan. Deze oefeningen zijn:
- Squat
- Deadlift
- Pull up
- Overhead Press
- Bench press
- Row
Door progressie te maken met deze 6 compound oefeningen zul je in je hele lichaam spieren opbouwen. Je kunt een full body training zo'n 3 tot 4 keer per week doen, waarbij je elke week probeert om progressive overload te maken. Dat betekent dat je ofwel het gewicht, het herhalingen of het aantal sets elke sessie laat toenemen. Hiermee geef je je lichaam de stimulans om te groeien. Wanneer je sterker bent geworden kun je gaan kijken of het beter is om over te gaan op bijvoorbeeld een upper/lower split of een push/pull/legs split. Zorg echter eerst dat je de compound oefeningen goed onder de knie hebt.
Met de 6 bovenstaande oefeningen kun je vrij simpel je eigen full body schema in elkaar zetten. Zorg dat je van elke oefening minimaal 3 sets doet. Daarbij dien je te trainen tussen een bereik van 6-12 herhalingen.
Geen toegang tot de sportschool? Probeer dan deze full body workout van Anthony Kruijver:https://www.youtube.com/watch?v=kFdN59hAWTo&t=311s
Vorm & Range of motion
Het is belangrijk om te weten wanneer je bewegingsbereik te kort is, bij veel sporters komt dit namelijk voor.
Ik zie dit vooral bij de shoulder press. Je wilt het gewicht zo graag wegdrukken dat je zonder dat je het door hebt de dumbbell minder diep naar beneden laat zakken. Dit is zonde, je maakt het niet makkelijker voor jezelf en dit is niet bepaald bevorderlijk voor je vooruitgang. Daarom is het slim om jezelf de juiste verwachtingen te geven; ik wil bijvoorbeeld bij elke herhaling mijn schouder aantikken, zo weet ik zeker dat ik een volle Range Of Motion heb en dus de juiste techniek hanteer.
Voor beginners vind ik de arnold press daarom ook een betere oefening, daar zak je automatisch iets lager mee. Hiermee kun je een grotere range of motion behouden en zo meer spiervezels aanspreken. Laat je ego dan ook thuis en geef altijd prioriteit aan je vorm en het bewegingsbereik.
Progressie & Motivatie
Blijf je progressie bijhouden! Het is belangrijk om je vooruitgang bij te houden. Dit kan door regelmatig foto's van jezelf te maken, om zo visuele progressie te zien. Ook kun je de gewichten en herhalingen die je doet opschrijven. Na verloop van tijd zul je dan de progressie zien je maakt.
Wanneer je sterker wordt, wordt je vaak ook groter en het is ook motiverend. Wanneer ik bulk, zie ik niet wekelijks verandering in mijn lichaam, dit zie ik pas wanneer ik foto’s na een tijdje terugkijk. Gewichten van bepaalde oefeningen daarentegen, zie je wel omhoog gaan.
Bericht om mee naar huis te nemen
Het is als beginner ideaal om te beginnen met een full body schema. Met een full body schema krijg je de belangrijkste oefeningen onder de knie en kun je progressive overload maken met de essentiële compound oefeningen. Daarnaast stimuleer je je eiwitsynthese optimaal door alle spieren meerdere keren per week te trainen. Door je progressie bij te houden zorg je dat je motivatie hoog blijft en je je duurzaam aan je trainingsschema kunt blijven houden.
Vond je dit artikel interessant?
LEES DIT OOK:
