Full-Body Workout | 10 oefeningen zonder apparatuur

Een full body workout is een van de meest effectieve wapens in je arsenaal (zoals je inmiddels zeker weet!) Het hele lichaam trainen in één training is intens en het gebruik van supersets betekent dat je in korte tijd veel gedaan kunt krijgen. Dit maakt de full body workout tot een van de beste opties, vooral als je geen toegang hebt  tot een sportschool.

Een ander voordeel van een volledige lichaamstraining is dat je meerdere lichaamsdelen en systemen meerdere keren per week kunt trainen. Zonder toegang tot aanzienlijke hoeveelheden apparatuur, zal de hersteltijd tussen de sessies sneller zijn - dus de volgende workout kan meer dan drie keer per week worden gedaan.

Full-Body Workout 

Bodyweight Squat

https://youtu.be/67snIWENTyI

De bodyweight squat richt zich op alle belangrijke spieren van de benen en de core, vooral de quadriceps en bilspieren. Omdat je geen zware barbell op je rug hebt, hoef je de stabilisatorspieren van de core niet zo vaak te gebruiken, dus het is belangrijk om je zoveel mogelijk op de benen te concentreren en prioriteit te geven aan de buikspieren bij latere oefeningen.

Hoe:

1. Begin met je voeten iets breder dan schouderbreedte, misschien wil je je handen ook over je borst.
2. Hurk diep in de squatpositie en stijg tot een halve squat.
3. Ga weer naar beneden in de squatpositie en sta rechtop.
4. Voer nu de bovenste helft van de beweging uit door in een halve squat te hurken en dan rechtop te staan.
5. Voer nu een volledige squat-herhaling uit, helemaal naar beneden en weer omhoog. Dit is een herhaling. Het klinkt ingewikkelder dan het is, maar het helpt om het te zien als ‘onderste helft, bovenste helft, helemaal’.

Sets en herhalingen:

Voer 8 - 10 herhalingen uit en ga meteen door met de volgende oefening. Vier sets in totaal.

Press up  

https://youtu.be/Qujnzy_QpHk

De borst, triceps en voorste schouderpieren krijgen een behoorlijke training van de press-up. Het is een goed idee om de push-ups vroeg tijdens deze training te doen en een superset met de bodyweight squats te doen. Pak ze samen en houd het intens.

Hoe:

1. Begin in de opdrukpositie.
2. Laat je borst op de grond zakken zonder de grond aan te raken.
3. Druk nu van de grond om te 'vergrendelen'.
4. Herhaal en voeg halve herhalingen toe voor meer uitdaging. Als het nog steeds te gemakkelijk is, kun je een rugzak kopen en deze vullen met boeken om wat extra gewicht toe te voegen als je thuis geen gewichten hebt

Sets en herhalingen:

Voer 6 - 8 herhalingen uit en rust 60 seconden voordat je teruggaat naar de eerste oefening. Vier sets in totaal.

Walking Lunges 

https://youtu.be/uUBc6qJPRPo

Als je de kracht van het onderlichaam wilt opbouwen, zijn lunges een van de beste oefeningen die je aan je training kunt toevoegen. Het bewegen in de walking lunge is de sleutel. In plaats van stationair te blijven, zoals bij de traditionele lunge, duw je naar voren vanaf het achterbeen en naar voren vanaf het voorbeen - waardoor de loopbeweging ontstaat.

Walking lunges versterken zowel de beenspieren als de core, heupen en bilspieren en kunnen uitdagender worden gemaakt door gewichten toe te voegen.

Hoe:

1. Ga rechtop staan, voeten bij elkaar, en maak een grote uitval naar voren met je rechterbeen, waarbij je je heupen naar de grond laat zakken.
2. Buig beide knieën in een hoek van 90 graden. De achterste knie moet naar de grond wijzen, maar niet de grond raken, en je voorste knie moet zich direct boven de enkel bevinden.
3. Ga omhoog vanuit deze positie en ga door totdat het andere been nu voorwaarts uittreedt.
4. Houd de buikspieren strak en het bovenlichaam stabiel en rechtop.
5. Plaats je handen op de heupen of boven je hoofd voor wat extra moeilijkheid.

Sets en herhalingen:

Voer 8 herhalingen uit en ga naar de volgende oefening. 4 sets totaal.

Y's en W's

https://youtu.be/IiO7CSk8yfU

Richt zich op alle belangrijke spieren van de schouders en de kleinere verbindingsspieren die vaak over het hoofd worden gezien, zoals de rotator cuff. De romboïden en lats krijgen ook aandacht met de Y's en W's

Hoe:

1. Ga plat op je buik liggen en je rug licht gebogen om je borst van de grond te tillen.
2. Buig je ellebogen in je lichaam en wijs je handen over je schouders. Dit is de uitgangspositie.
3. Vergrendel je armen over je schouders en vorm een ​​'Y'-vorm met je lichaam.
4. Buig je ellebogen in je lichaam en maak op dezelfde manier een bewegend 'W'-gebaar.
5. Dit is een herhaling.

Sets en herhalingen:

Voer 15 herhalingen uit en rust 60 seconden, ga dan terug naar de vorige oefening. 4 sets totaal.

Supermans

https://youtu.be/KPReEZC_DH0

Dit is geweldig voor de boven- en middenrug, inclusief de spinale stabilisatorspieren, waardoor superman een effectieve buikspieroefening is. Je kunt experimenteren met herhalingen of vasthouden en tijd als een plank - wees creatief.

Hoe:

1. Plaats je handen op je buik, ongeveer op schouderbreedte voor je uitgestrekt.
2. Vergrendel je benen, richt je voeten en houd ze op dezelfde manier achter je, terwijl je op schouderbreedte contact houdt met de grond.
3. Betrek je bilspieren en trek je schouders samen om je benen en handen van de vloer te heffen.
4. Ontspan om ze terug te brengen naar de startpositie.

Sets en herhalingen:

Voer in totaal 10 herhalingen uit voor vier sets.

Single leg glute bridge 

https://youtu.be/0LRS2GG6TEU

Richt zich op de bilspieren en hamstrings en raakt ook de onderrug- en buikspieren. Contracties moeten worden vastgehouden met maximale intentie om een ​​gebrek aan belasting (d.w.z gewicht) te compenseren. Waarom maak je deze niet moeilijker en voeg je wat weerstandsbanden toe?

Hoe:

1. Ga op je rug liggen en plaats een voet op de grond met je knie gebogen.
2. Het andere been moet recht naar voren zijn, tenen gericht.
3. Duw je voet in de grond om op te staan; je schouders en voet moeten je enige contactpunt zijn met de vloer.
4. Blijf in deze positie.

Sets en herhalingen:

Houd tien seconden vast met maximale contractie. Je kunt je voet tien seconden verder uit de zijkant plaatsen, dichter bij de middellijn brengen en herhalen, en dan binnen de middellijn en herhalen voordat je naar de andere voet verandert. Ga direct naar de volgende oefening.

Decline push-up

https://youtu.be/XOMLu6riZLM

De decline push-up wijzigt de conventionele push-up verder om de bovenborst en schouders te benadrukken. De extra moeilijkheid bij de beweging maakt deze oefening nog beter voor de algehele kracht van het bovenlichaam.

Hoe:

1. Ga in de opdrukpositie staan ​​met je voeten op een verhoogd platform, zoals een bank of stoel.
2. Laat jezelf langzaam op de grond zakken en houd je rug recht.
3. Duw de triceps af en blokkeer ze om de herhaling te voltooien.

Sets en herhalingen:

Max. Herhalingen - ga tot failure en rust 60 seconden voordat je terugkeert naar de vorige oefening. Drie sets van elk.

Planks

https://youtu.be/hneOAmo_NLw

Richt zich op alle belangrijke core spieren, inclusief die in de onderrug. Je kunt een geladen rugzak dragen om het moeilijker te maken. Als je nog steeds moeite hebt om te planken, hebben we hier alles dat je moet weten.

Hoe:

1. Ga op de grond liggen met je buik naar de grond gericht.
2. Laat je gewicht op je ellebogen en voeten rusten.
3. Houd de buikspieren betrokken.

Sets en herhalingen:

Voer één minuut aan, één minuut uit voor drie sets.

Heel taps 

https://youtu.be/nuZCPdQbBLw

Traint alle belangrijke buikpieren met een specifieke nadruk op de serratus en obliques. Voegt wat dynamische beweging toe aan je training.

Hoe:

1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, voeten bij elkaar en dicht tegen je bilspieren opgetrokken.
2. Betrek de buikspieren om je romp van de grond te tillen. Trek je obliques samen om je linkerhiel met je linkerhand te raken.
3. Herhaal snel voor de andere kant, enzovoort.

Sets en herhalingen:

Voer 30 seconden aan hieltikken uit gedurende 5 sets. 30 seconden rust tussen sets.

Finisher voor het hele lichaam

Combineer burpees en high knees om te eindigen met een tien minuten durende cardio-explosie die je hartslag verhoogt en je werkvermogen traint.

Hoe:

Voer tien burpees uit en vervolgens high knees ter plaatse gedurende 15 seconden. Herhaal met 9 burpees en nog eens 15 seconden ter plaatse, dan 8, 7, 6… etc tot je er één hebt.

Bericht om mee naar huis te nemen

Dus daar heb je het; een training voor het hele lichaam die met maximale intensiteit kan worden bereikt en binnen 30-40 minuten kan worden voltooid en dat zonder apparatuur. Onthoud dat er geen ‘one size fits all’ is in fitness - je kunt spelen met de intensiteit en duur en erachter komen wat voor jou werkt. Je fitnessdoelen kunnen bereiken, waar je ook bent, is een krachtig hulpmiddel.

Uiteindelijk biedt dit artikel een solide blueprint voor het vormgeven van je full body workouts en door de principes die hier uiteengezet worden te volgen, kan het eigenlijk niet misgaan.