Het voelt misschien alsof het Kerstmis is met de heropening van de sportscholen. Dit betekent dat je nu toegang hebt tot meer apparatuur of misschien heb je het geluk dat je thuis nog wat dumbbells hebt als je niet naar de gym gaat.
Wij hebben de oplossing voor jou, of je nu net terugkeert of nog steeds vertrouwt op je home workouts met een volledige lichaamstraining, van top tot teen.
Wat je nodig hebt
- Ruimte - Je hebt waarschijnlijk je eigen kleine bubbel van ruimte in de sportschool en thuis, je hebt een kleine hoeveelheid ruimte nodig om je training uit te voeren.
- Dumbbells - Je hebt natuurlijk je set dumbbells nodig voor deze training, maar meer niet.
- Bank - Een bank is echter nuttig, je kunt hier omheen werken als je geen bank ter beschikking hebt.
Full-Body Dumbbell Workout
1. Arnold Dumbbell Press
https://youtu.be/P46UsPJyiFc
Methode:
- Houd een dumbbell in elke hand met je armen gebogen, zoals in de bovenkant van een bicep curl, zodat je handpalmen naar je toe zijn gericht
- Spreid je armen zijwaarts uit, druk je armen omhoog en draai je handen zodat je handpalmen naar voren wijzen. Eindig door je hoofd naar voren te duwen en zo hoog mogelijk te reiken, zodat je biceps dicht bij je oren komen.
2. Incline Dumbbell Bench Press
https://youtu.be/8xNKkSpxlh8
Methode:
- Stel een verstelbare bank in op een helling van 30-45 graden.
- Ga op je rug op de bank liggen en houd een paar dumbbells recht boven je schouders met je armen volledig gestrekt.
- Trek je schouderbladen naar elkaar toe en steek je borst lichtjes uit.
- Laat beide dumbbells naar de zijkanten van je borst zakken.
- Pauzeer en druk vervolgens de halters terug naar de startpositie.
3. Dumbbell Bent-Over Row
https://youtu.be/m1xE_W6awXA
Methode:
- Buig voorover in een hoek van ongeveer 45 graden. Houd de rug en nek tijdens de oefening recht.
- Til de gewichten recht omhoog, adem uit en knijp de schouderbladen samen.
- Verlaag de gewichten op een gecontroleerde manier tijdens het inademen.
- Blijf voorovergebogen totdat alle herhalingen zijn gedaan.
4. Dumbbell Pullover
https://youtu.be/kpzUfMkvZD4
Methode:
- Ga zijwaarts op de bank liggen, zodat alleen je bovenrug op de bank ligt.
- Zet je schrap met je voeten.
- Pak de dumbbell met beide handen vast.
- Houd je armen gestrekt en houd de dumbbell boven je borst.
- Houd je armen gestrekt en breng de dumbbell weer achter je hoofd.
- Breng het dan terug over je borst. Hiermee is een herhaling voltooid.
5. Dumbbell Squats
https://youtu.be/GL5qIvzwYLs
Methode:
- Houd een paar dumbbells vast met de armen volledig gestrekt naast je zij, met de handpalmen naar elkaar gericht.
- Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar, met je tenen naar buiten gericht.
- Zet je buikspieren vast, duw je heupen naar achteren en buig je knieën, waarbij je het lichaam in een squat laat zakken met je handen naast je lichaam.
- Pauzeer onderaan en duw dan terug naar de startpositie
6. Dumbbell Swing
https://youtu.be/kbSjeh1B1Kc
Methode:
- Begin met je voeten breder dan heupbreedte (breed genoeg om comfortabel een dumbbell te zwaaien)
- Begin met een paar kleinere herhalingen om een ritme op te bouwen
- Wanneer de halter tussen je benen terugzwaait, houdt je je rug recht en scharnier je op de heup met slechts een kleine buiging in de knie
- De beweging komt van je heupen in plaats van je rug, dus houd je rug altijd recht
- Je bilspieren zijn de drijvende kracht achter de zwaai, dus knijp je bilspieren onderaan de swing en breng de dumbbell tot schouderhoogte
- Schommelingen moeten continu zijn en elke herhaling moet na de vorige herhaling stromen.
Het juiste gewicht kiezen - hoe zwaar moeten je dumbells zijn?
Beginners
Kies een lichter, gemakkelijker gewicht om mee te beginnen, want vorm is essentieel. Begin met een beheersbaar gewicht en een herhaling-bereik van 8-10 over 3-4 sets. Hierdoor kun je je techniek perfectioneren om een solide basis te leggen. Streef naar rustperiodes van 60-90 seconden.
Kracht en uithoudingsvermogen
Zoek een gewicht dat een herhalingsbereik van 12-15 kan halen. Als je boven de 15 gaat, is het te licht, onder de 12 is het te zwaar. Het progressieve overbelastingsprincipe neemt weer een belangrijke positie in maar we passen de sets en herhalingen aan en werken nu aan een zwaarder gewicht. Kijk naar 4-6 herhalingen op een vast bereik van 5-6.
Je calorieën zullen dit weer moeten ondersteunen met een klein overschot om kracht te winnen en te herstellen. Met deze methode zal ook spiergroei worden behaald. Zoek een rustperiode van 2-3 minuten voor volledig herstel, zodat je je beste uitvoering hebt.
Spieren kweken
Dit is waar je de intensiteit en het gewicht een beetje verhoogt om je grenzen te verleggen. Met een herhalingsbereik van 10-12 over 4 sets, moet je nu dat progressieve overbelastingsprincipe gebruiken en echt je lichaam pushen. Zorg ervoor dat je calorieën een duurzaam overschot hebben om dit te ondersteunen. Rustperioden moeten variëren van 90 seconden tot 2 minuten. Hierdoor kun je op elke set optimaal presteren.
Veelgestelde vragen
1. Kun je spiermassa opbouwen met alleen dumbbells?
Dat kan, maar dit hangt af van je training en je vermogen om te overbelasten met de beschikbare apparatuur. Misschien zie je een plateau en als je dat doet, raak dan niet ontmoedigd, maar zoek gewoon nieuwe manieren om progressie te maken.
2. Kan ik elke dag dumbbells gebruiken?
Er zijn geen problemen om de dumbells elke dag te gebruiken, zorg er wel voor dat je je rustdagen neemt.
3. Kunnen dumbbells je helpen om af te vallen?
Ja. Dumbbell kunnen elk doel helpen bereiken, maar het zijn de trainingsmethode, het gewicht, de sets en herhalingen die de uitkomst van de doelen bepalen.
4. Hoe zwaar moeten dumbbells zijn?
Zo zwaar als je nodig hebt voor jouw specifieke doel. Naarmate je vordert in je training, zul je waarschijnlijk meer gewicht nodig hebben, maar alleen jij kunt dit beoordelen en ik raad je aan om je training en gewicht bij te houden om vooruitgang te boeken.
5. Zijn dumbbells van 10 kg voldoende om spieren op te bouwen?
Je kunt maar tot een bepaalde tijd vooruitgang boeken met een laag gewicht - hoe intens je het ook maakt. Je spiergroei zal waarschijnlijk afvlakken, tenzij je het gewicht kunt verhogen naarmate je sterker wordt tijdens het trainen.
