Foam Roller-oefeningen voor boven- en onderlichaam | Verminder die spierspanning

Het foamrollen van verschillende spiergroepen kan helpen om gevoelens van spanning, ongemak en pijn te verlichten - vaak geassocieerd met DOMS. Hoewel in de huidige wetenschappelijke literatuur nog altijd wordt gedebatteerd over de vraag of foamrollen objectieve voordelen voor herstel oplevert, voelt het zeker goed voor de spieren en vormt het geen risico wanneer het correct wordt uitgevoerd. Het kan dan ook een geweldige methode zijn om bij te dragen aan je herstel! We hebben onze favoriete foam roller oefeningen samengesteld om spanning en pijn te verlichten.

Foam Roller Oefeningen

Voor elke oefening moet je de volledige lengte van de spier in dezelfde richting van de spiervezels rollen. Als je een gebied van 'tederheid' bereikt, houdt je de druk ongeveer 30 seconden erop voordat je doorgaat met het rollen van de lengte van de spier. Zo maak je effectief gebruik van een massagetechniek die bekend staat als "ischemische compressie", waardoor de bloedtoevoer naar de spier in wezen wordt beperkt om stijve plekken te ontspannen.

Kuiten

De kuiten bestaan ​​uit twee afzonderlijke hoofdspieren - de soleus en de gastrocnemius. Het is moeilijk om er slechts één te isoleren, omdat de soleus dieper is, terwijl de gastrocnemius oppervlakkiger is. Vervolgens kan het moeilijker zijn om triggerpoints in de soleus te bepalen dan in de meer oppervlakkige gastrocnemius. De spiervezels lopen in de richting van de knie naar de enkel, dit is dus de richting waarin foam gerold moet worden.

Om de druk te verhogen:

• Plaats het vrije been bovenop het been dat je aan het rollen bent.
• Gebruik de foamroller om meer van je lichaamsgewicht te ondersteunen, waardoor de belasting van de spier wordt vergroot.
• Foam rol langzamer voor een dieper gevoel.

Om de druk te verminderen:

• Plaats de voet op de grond, naast het been dat wordt gerold, en gebruik de vloer om meer van je lichaamsgewicht te ondersteunen. Dit zal ertoe leiden dat er minder belasting wordt uitgeoefend op de spier die wordt aangesproken.
• Voer de actie iets sneller uit voor een meer oppervlakkige massage.

Tibialis anterior

De tibialis anterieure spier bevindt zich aan de voorkant van het onderbeen en is verantwoordelijk voor bewegingen zoals het optrekken van de tenen, ook wel bekend als dorsaalflexie.

• Bij het foamrollen is het raadzaam om benige gebieden te vermijden om het risico op ongemak of blessures te voorkomen.
• Voor deze oefening moet je de tenen iets naar elkaar toe draaien, zodat je over het vlezige, buitenste (laterale) deel van het scheenbeen rolt.
• Nogmaals, de spiervezels lopen van de knie naar de enkel, dus je moet in dezelfde richting rollen. Omdat dit een relatief lange en dunne spier is, kan het effectiever zijn om een ​​lacrossebal te gebruiken in plaats van een schuimroller, hoewel dit zal resulteren in een diepere en agressievere massage vanwege het kleinere oppervlak.

Quadriceps

Om het bewegingsbereik van de heup en de knie te helpen verbeteren als gevolg van de flexibiliteit van de quadriceps, kun je een paar minuten besteden aan het uitrollen van de quads voordat je begint met trainen.

Omdat de quads uit vier verschillende spieren bestaan, kun je je lichaam draaien om zich op elke spier te richten, met de vastus lateralis aan de buitenkant, de rectus femoris in het midden, die bovenop de vastus intermedius zit, en dan de vastus medialis aan de buitenkant.

• De spiervezels lopen van de heup tot onder de knie, dus de richting van het foamrollen zou dit moeten nabootsen.
• Ondersteun je lichaam met de ellebogen op de grond.
• Houd het andere been opzij om te helpen bij de rollende beweging.
• Om de druk te verhogen, kun je de benen op elkaar stapelen.

Hamstrings

De hamstrings bestaan ​​uit drie grote spieren die langs de achterkant van het bovenbeen lopen vanaf de onderkant van de heup, tot net onder het kniegewricht.

• De gebruikte positie is vergelijkbaar met het rollen van de kuiten, maar met de foamroller onder de dij in plaats van onder het onderbeen.
• Het roteren van het been tijdens het rollen kan helpen om de semitendinosus aan de binnenkant van het been te raken, de semimembranosus in het midden en de biceps femoris naar de buitenkant van het been.
• Om de druk te verhogen, kun je de benen op elkaar stapelen en om de druk te verminderen, zul je meer gewicht met het bovenlichaam dienen te dragen.

Adductoren

Aan de binnenkant van het bovenbeen bevinden zich een handvol spieren, de adductoren genaamd, die verantwoordelijk zijn voor bewegingen die de benen bij elkaar brengen (heupadductie).

• Plaats jezelf in een zijligging.
• Ondersteun het bovenlichaam met de handen of ellebogen met het been dat opzij moet worden uitgerold.
• Er moet contact worden gemaakt op de binnenkant van de dij, en van de heup tot aan de knie en terug.

IT-band / TFL-stretch

De Iliotibiale (IT) Band is een lange en vezelige fasciastructuur die aan de buitenkant van het been loopt, van de voorkant van de heup tot onder de knie. Een strakke IT-band komt veel voor bij hardlopers of fietsers als gevolg van overbelasting en kan kniepijn veroorzaken. Aan de bovenkant van dit ligament bevindt zich een spier die bekend staat als de tensor fasciae latae (TFL), en triggerpoints hier zijn vaak de oorzaak van strakke IT-banden.

• Hoewel sommige mensen aanbevelen om de volledige lengte van de IT-band te rollen, vinden sommigen dat focussen op triggerpoints in de TFL net zo effectief is - voornamelijk vanwege de buigzamere zachte weefselstructuur.
• Om over de TFL te rollen, ga je op je zij liggen, met de foamroller onder de heup, en om de stabiliteit te vergroten kun je het andere been naar voren brengen.

Piriformis

De piriformis is een kleine spier aan de achterkant van de heup, die de onderkant van de wervelkolom verbindt met de bovenkant van het dijbeen. De piriformis is primair verantwoordelijk voor de externe rotatie van de heup.

Vanwege de locatie kan een strakke piriformis de nabijgelegen heupzenuw irriteren, wat pijn of tintelingen over de lengte van het been kan veroorzaken, dus het is de moeite waard om de piriformis te controleren op bepaalde triggerpoints.

• Om dit gebied te foamrollen, moet je de heup inwendig draaien, met de voet van het te rollen been door de knie op het andere been geplaatst.
• Rol langzaam over de lengte van de spier. Om de druk te verhogen, ondersteun je minder van het lichaamsgewicht met de vloer en gebruik je in plaats daarvan de foamroller om het lichaam te ondersteunen.
• Nogmaals, aangezien dit een kleine spier is, kan een lacrossebal een betere manier zijn om de uitgeoefende druk te bepalen.

Bovenrug

Er zijn veel spieren in de bovenrug, variërend van de grote trapezius, die zich het dichtst bij het oppervlak bevindt, tot rotatormanchetten, die relatief diep in de structuur zitten.

• Plaats de foamroller onder de bovenrug.
• Rol van de bovenste trapezes naar de onderkant van de thoracale wervelkolom.
• Het foam dat de onderrug rolt, kan een verhoogde kromming in de lumbale wervelkolom veroorzaken, daarom is het raadzaam om dit te beperken tot alleen de bovenrug.
• Kruis de armen over de borst om de schouderbladen te verlengen en laat de foamroller druk uitoefenen op de spieren in plaats van botten.
• Houd het gewicht op de voeten in plaats van de heupen op de grond te laten rusten, omdat dit de kromming van de wervelkolom kan vergroten.

Als je je op bepaalde spiergroepen wilt richten, zoals de traps, moet je meer over de rug rollen in plaats van op en neer vanwege de verschillende hoek van deze spiervezels.

Latissimus Dorsi

De lats zijn een andere grote spier in de rug die het waard is om uit te rollen voordat je gaat sporten. De latissimus dorsi zit op de onderste tot middelste wervelkolom en loopt onder de oksel door om zich aan de voorkant van de humerus te hechten.

• Om een ​​foamroller op deze spier te gebruiken, ga je op je zij liggen.
• Hef één arm zijwaarts op, met de foamroller onder de oksel.
• Duw door de benen om de lengte van de spier te rollen.
• Om contact te maken met verschillende hoeken, kun je het lichaam eenvoudig draaien, zodat je dichter bij liggend op de rug bent. Dit zal helpen bij het vrijgeven van meer posterieure fascia. Om de druk te verminderen, laat je de heupen op de grond rusten en om de druk te verhogen, til je de heupen hoger op.

Bericht om mee naar huis te nemen

Dit artikel laat slechts een handvol foamroll-oefeningen zien die je kunt integreren in een foamroll-routine voor je training om het bewegingsbereik te verbeteren, of om spierpijn na de training te verminderen.

Voor kleinere spiergroepen is het misschien beter om een ​​kleiner rollend hulpmiddel te gebruiken, zoals een hockey- of lacrossebal, waardoor je nauwkeuriger kunt zijn met de uitgeoefende druk. Foamrollen kan erg oncomfortabel zijn, maar zal niet snel écht pijnlijk zijn. Je kunt de druk dienovereenkomstig verhogen of verlagen door je lichaamsgewicht met je armen en benen te ondersteunen.