Als je @racheljohn niet kent, bereid jezelf dan voor. Rachel doet het namelijk allemaal. Krachttraining, cardio, surfen, kickboksen. Ze is een goed voorbeeld van het bewegen van je lichaam op de manier die je wilt, omdat het goed voelt.
En op sommige dagen gaat er niets boven het verbranden van wat energie op de loopband. En Rachel doet dit graag voor haar training. Waarom? Omdat ze dat graag doet. Simpel als dat.
Cardio is vaak het meest verwaarloosde aspect van de routine van een sportschoolbezoeker. ‘Cardio is hardio’, hoor ik in de kleedkamers. Maar soms is het gewoon een kwestie van niet zeker weten welke cardio je moet doen. Als dat het geval is, geef deze routine dan een kans.
Loopband training
- 2min 5km/u
- 2min 12km/u
- 1min 19km/u
Herhaal deze routine 4 keer.
Krachttraining
Seated cable rows
- Ga lekker zitten op de zittende roeimachine met je benen op het platform voor je
- Leun achterover op de stoel met je rug recht
- Pak de handvatten met beide handen vast
- Trek de handgrepen naar je toe en houd je ellebogen in je middel
- Laat de beweging langzaam los zodat je armen recht voor je zijn
Voer deze oefening uit als een dropset. Met andere woorden, voltooi 16 herhalingen van een relatief laag gewicht. Dan 12 herhalingen met een hoger gewicht, dan 8 en 4.
Lat pulldown
- Ga zitten bij de lat pulldown-machine
- Reik omhoog om de stang vast te pakken en zorg ervoor dat je handen iets breder zijn dan schouderbreedte uit elkaar
- Terwijl je weer op de stoel gaat zitten, moet je ervoor zorgen dat je knieën op hun plaats onder de houders zijn vergrendeld
- Breng de stang naar je borst terwijl je je rug recht houdt en je borst omhoog
Presteren als een dropset. 16 herhalingen, 12 herhalingen, 8 herhalingen, 4 herhalingen.
Barbell bankdrukken
- Ga op een vlakke bank liggen met een stang boven je ooglijn
- Pak de stang met beide handen vast, wijder dan schouderbreedte uit elkaar
- Houd je ellebogen wijd terwijl je de stang naar je borst brengt
- Rijd vervolgens de stang weer omhoog totdat je armen gestrekt zijn
Uitvoeren als een dropset. 16 herhalingen, 12 herhalingen, 8 herhalingen, 5 herhalingen, 1 herhalingen.
Lateral raises
- Pak een dumbbell in elke hand en begin met ze naast je te rusten
- Drijf je armen horizontaal naar weerszijden van je totdat je armen in een rechte lijn staan
- Buig je knieën terwijl je je armen naar je zij brengt
- Breng je armen langzaam terug naar de startpositie
12 herhalingen voor 4 sets
Dumbbell shoulder press
- Neem plaats op een bank met de rugleuning van de bank in een hoek van 90 graden ten opzichte van de zitting
- Pak een dumbbell in elke hand en laat ze op je knieën rusten
- Gebruik je knieën om de dumbbells aanvankelijk omhoog te duwen en til ze vervolgens op totdat ze boven je schouders rusten, met de ellebogen naar buiten gericht
- Duw de dumbbells omhoog totdat je armen gestrekt zijn, maar vergrendel ze niet
- Breng de dumbbells terug naar de startpositie met je armen in een hoek van 90 graden
- Herhaal dit om de set af te maken
Presteren als een dropset. 12 herhalingen, 8 herhalingen en 4 herhalingen tot falen.
Bericht om mee naar huis te nemen
Of je nu de cardio helemaal overslaat en je concentreert op je gewichtssessie, je cardio uitstelt tot het einde van je sessie, het aan het begin uit de weg laat of je volledig op cardio concentreert - naar de sportschool gaan is naar de sportschool gaan. Doe wat voor jou werkt, je doel, en houd deze training in gedachte voor als je het wilt mixen.
LEES DIT OOK:
