Zoals bij elke vorm van lichaamsbeweging, worden de veranderingen waarnaar je streeft, bepaald door trainingsvolume, frequentie, intensiteit, rust en voeding. Dumbbells zijn een geweldige manier om extra stimulans bij weerstandstraining te introduceren om je te helpen je kracht- en fitnessdoelen te bereiken.
Dumbbell Shoulder Workout
1. Dumbbell Shoulder Press
Getrainde spieren: schouderpieren, triceps
Sets: 3
Herhalingen: 8-12
https://youtu.be/sTvpD_WeJlU
Techniek: Gebruik een verstelbare bank en begin rechtop te zitten met de dumbbells op schouderhoogte met de handpalmen naar voren gericht (vraag een vriend om je in deze positie te helpen als de dumbbells te zwaar zijn om dit veilig zelf te doen). Zet je buikspieren vast voordat je de dumbbells recht omhoog drukt, waarbij je je ellebogen vergrendelt als de dumbbells bovenaan samenkomen. Verlaag langzaam op een gecontroleerde manier naar de startpositie voor de volgende herhaling.
2. Lateral Raises
Getrainde spieren: zijkant schouder
Sets: 3-5
Herhalingen: 8-15
https://youtu.be/OFl5IxvMUwA
Techniek: Begin rechtop te zitten of sta met de dumbbells langs je lichaam, hef je arm lateraal op tot je hand op schouderhoogte is. Gebruik een relatief lichte belasting om de techniek niet in gevaar te brengen en breng een buiging in de elleboog aan om de moeilijkheid van de oefening te verminderen. Keer langzaam op een gecontroleerde manier terug naar de startpositie voordat je aan de volgende herhaling begint.
3. Front Raise
Getrainde spieren: voorste schouderspier, biceps brachii
Sets: 3-5
Herhalingen: 8-15
https://youtu.be/xvJnLIycpbk
Techniek: Begin rechtop zittend of staand met de dumbbells langs je lichaam en til je arm recht voor je op totdat je hand zich op schouderhoogte bevindt. Gebruik een relatief lichte belasting om de techniek niet in gevaar te brengen en breng een buiging in de elleboog aan om de moeilijkheid van de oefening te verminderen. Keer langzaam op een gecontroleerde manier terug naar de startpositie voordat je aan de volgende herhaling begint.
4. Seal Rows
Getrainde spieren: Rotator Cuff-spieren, Latissimus Dorsi, achterste schouderspier
Sets: 8-12
Herhalingen: 3-4
Techniek: Als je een verstelbare bank (of een vaste vlakke bank) gebruikt, schuin liggend / buikliggend, moet je beginnen met de dumbbells die aan je armen bungelen (de spieren zijn echter nog steeds ingeschakeld!). Met je handen in een ‘neutrale’ greep, trek je je ellebogen omhoog naar het plafond, waarbij je je schouderbladen aan de bovenkant van de beweging samenknijpt voordat je terugkeert naar de beginpositie.
5. Rear Delt Flyes
Getrainde spieren: Rotator Cuff-spieren, achterste schoudersspier
Sets: 3-4
Herhalingen: 8-15
Techniek: Gebruik een relatief lichte belasting, zodat je de techniek kunt optimaliseren, begin met gebogen heup zodat je romp parallel aan de grond is, of met je romp ondersteund door een bank. Begin met je armen direct onder je schoudergewricht en abduceer je armen dan opzij totdat je handen op dezelfde hoogte zijn als je schouders. Om de moeilijkheidsgraad van deze oefening aan te passen, voer je dezelfde beweging uit, maar met een lichte buiging in je ellebogen. Breng de dumbbells langzaam op een gecontroleerde manier terug naar de startpositie voordat je aan de volgende herhaling begint.
Dumbbell Arm Workout
1. Supinated Bicep Curl
Getrainde spieren: Biceps Brachii
Sets: 3-5
Herhalingen: 8-12
https://youtu.be/9wc9B4aChB0
Techniek: begin zittend of staand met de dumbbells langs je lichaam. Met je handpalmen naar voren gericht, buig je je ellebogen totdat je het einde van het bewegingsbereik bereikt. Probeer je core te ondersteunen of je romp te ondersteunen zodat je niet kunt zwaaien (ofwel ‘cheat curl’). Om preferentiële activering van de biceps aan te moedigen, dien je je handen tijdens de oefening bewust te supineren (d.w.z. draai je duimen actief naar buiten terwijl je handpalmen naar voren wijzen). Keer langzaam terug naar de startpositie voordat je aan de volgende herhaling begint.
2. Hammer Curl
Getrainde spieren: biceps, onderarmen
Sets: 3-5
Herhalingen: 8-12
https://youtu.be/MzZYJLjZKDM
Techniek: begin met staan of zitten met de dumbbells langs je lichaam. Buig met je handen in een neutrale positie (d.w.z. met je duimen naar voren gericht) bij de elleboog tot je het einde van het bewegingsbereik bereikt. Zet je core stevig vast om slingeren te voorkomen. Keer langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie.
3. Triceps Extension
Gestrainde spieren: triceps
Sets: 3-5
Herhalingen: 8-12
https://youtu.be/lxGFcbyp8Z8
Techniek: zittend of staand, begin met het vasthouden van de dumbbell achter je hoofd met je elleboog naar het plafond. Strek en vergrendel je elleboog, knijp bovenaan, voordat je op een gecontroleerde manier terug naar de startpositie gaat. (Je kunt deze oefening ook in ruglig / liggend uitvoeren, met je elleboog naar het plafond, waarbij je de belasting langs de zijkant van je hoofd laat zakken en verlengen. Dit zal de triceps op een andere spierlengte richten, waardoor de trainingsopties wat afwisseling krijgen) .
Dumbbell Chest Workout
1. Dumbbell Flat Bench Press
Getrainde spieren: Pectoralis Major / Minor, Triceps, Achterste schouderspier
Sets: 3-4
Herhalingen: 8-12
https://youtu.be/iPsN1WEQ-Yo
Techniek: Begin zittend aan het einde van de bank met de dumbbells op je benen. Laat jezelf terug op de bank zakken en gebruik je knieën om de dumbbells omhoog te schuiven terwijl je beweegt. Plant je voeten in de vloer, met je ellebogen tegen je lichaam gedrukt en de dumbbells met je polsen gestapeld over je ellebooggewricht. Druk de dumbbells omhoog totdat ze elkaar bovenaan ontmoeten, en zorg ervoor dat je aan het einde van het bewegingsbereik je borst en triceps samenknijpt.
2. Dumbbell Incline Bench Press
Getrainde spieren: Pectoralis Major / Minor, Triceps, Achterste schouderspier, middelste schouderspier
Sets: 3-5
Herhalingen: 8-12
https://youtu.be/8xNKkSpxlh8
Techniek: Gebruik een schuine bank en begin met de dumbbells op je schouders met je handpalmen naar voren gericht. Druk de dumbbells boven je hoofd, totdat ze elkaar bovenaan ontmoeten en je ellebogen blokkeert. Zorg ervoor dat je je core ondersteunt terwijl je drukt om stabiliteit in de oefening te bieden. Keer langzaam op een gecontroleerde manier terug naar de startpositie voordat je aan de volgende herhaling begint.
3. Chest Flyes
Getrainde spieren: Pectoralis Major / Minor
Sets: 3-5
Herhalingen: 8-15
https://youtu.be/mFmgYDPFCOw
Techniek: gebruik een relatief lichte belasting voor deze oefening, zodat de techniek niet in gevaar komt en de belasting op het schoudergewricht tot een minimum wordt beperkt. Begin op dezelfde manier als de bankdruk, ga op een liggende bank liggen en druk de last tot het einde van het bewegingsbereik om de startpositie te bereiken. Abducteer je armen, volg de natuurlijke boog van de schouder, totdat je handen / de dumbbells evenwijdig zijn met het schoudergewricht. Ga verder met het adducten van je schouders door je borst samen te trekken totdat je weer de startpositie bereikt.
Dumbbell Leg Workout
1. Bulgarian Split Squat
Getrainde spieren: quadriceps, bilspieren
Sets: 3-5
Herhalingen: 8-12
https://youtu.be/M9WgRAbTQ5I
Techniek: begin met de dumbbells die naast je lichaam worden gehouden, ga in een uitvalstand met je achterste voet ondersteund op een bank (hoe breder de houding, hoe gemakkelijker het is om je evenwicht te bewaren). Houd je romp tijdens de oefening rechtop en ondersteun je buikspieren om het evenwicht te bevorderen. Net als bij een lunge, laat je je achterste knie langzaam op de grond zakken voordat je je quads en bilspieren samentrekt om terug te keren naar de startpositie. Knijp aan de bovenkant voordat je naar beneden gaat voor de volgende herhaling, en herhaal op het andere been.
2. Romanian Deadlift
Gestrainde spieren: hamstrings, bilspieren, onderrugspieren
Sets: 3-5
Herhalingen: 8-10
Techniek: begin met wat zwaardere dumbbells die naast je lichaam worden gehouden, buig naar de heup, vergelijkbaar met een normale deadlift. Zorg ervoor dat je de dumbbells tijdens de beweging dicht bij je benen houdt. Trek je hamstrings aan om terug te keren naar de startpositie zodra je een aanvaardbare rek in je hamstrings voelt aan de onderkant van de beweging. Knijp in je bilspieren aan de bovenkant van de beweging voordat je aan de volgende herhaling begint.
3. Box Step Ups
Getraide spieren: bilspieren, quadriceps
Sets: 3-5
Herhalingen: 10-15
Techniek: Gebruik een plyo-box tussen de knie tot halverwege de dij en houd de dumbbells naast je. Plaats je voorste voet op de box en duw dan door die hiel met minimale hulp van het been op de grond. Gebruik het achterbeen voor ondersteuning / balans wanneer je bij elke herhaling naar beneden gaat. Wanneer je aan de top van de herhaling bent, knijp je in je quads en bilspieren, voordat je jezelf op een gecontroleerde manier laat zakken voordat je aan de volgende herhaling begint.
