Het is je favoriete dag van de week - internationale borstdag!
Maar voordat je direct gaat bankdrukken, laten we je een andere manier zien om alle spieren in je borst te trainen - de dumbbell fly.
Wat is de dumbbell fly?
De dumbbell fly een isolatieoefening en wordt meestal uitgevoerd na de grote compound oefeningen, zoals de bankdruk en dips. De fly wordt gezien als de perfecte 'laatste borstoefening' en als een geweldige manier om je nog even op die borstspieren te focussen na al die 'press' oefeningen.
Bovendien hoef je niet zo zwaar te tillen nu de dumbbell fly meestal met lagere gewichten wordt uitgevoerd. De nadruk ligt op de vorm en de squeeze die bij elke rep wordt vastgehouden.
Als je op zoek bent naar een grotere, goedgevormde borstkas, zijn dumbbell flyes een must-do oefening in je trainingsroutine.
De voordelen van de dumbbell fly
Hoewel de hoofdfocus van de dumbbell fly de borst is, richt deze zich ook op de spieren in je schouders, rug en armen die worden gebruikt om het gewicht tijdens de oefening te stabiliseren.
Dumbbell flys werken zowel je borstspieren, de grotere borstspier major en de kleinere borstspier minor die, wanneer volledig ontwikkeld, je die scheiding tussen je borstspieren kan geven, waar veel mensen wanhopig naar op zoek zijn.
Het hebben van een sterkere borst zal niet alleen je lichaamsbouw verbeteren, maar zal je ook helpen met dagelijkse activiteiten en helpen je sportieve prestaties te verbeteren.
De uitvoering van de dumbbell fly
https://youtu.be/mFmgYDPFCOw
Het is belangrijk om de dumbbell fly uit te voeren met de juiste vorm en techniek, zodat je de juiste spieren aanspreekt. Volg onze stappen en het kan haast niet misgaan:
De 6 stappen om de dumbbell fly te perfectioneren:1. Ga zitten op een bankje met een dumbbell in elke hand op je benen.
2. Laat jezelf zakken tot je plat ligt. De dumbbell moet dicht bij je borst blijven.
3. Plaats, als je ligt, de dumbbells boven je borstkas. Dit is je startpositie.
4. Laat je armen, met een lichte buiging in je ellebogen, zijwaarts zakken tot je een rek in je borst voelt. De dumbbells moeten aan beide kanten op borst hoogte zijn.
5. Breng je armen terug naar de startpositie en knijp je borstspieren samen. Vergeet niet om je armen gedurende de hele beweging stabiel te houden.
6. Laat de dumbbells elkaar niet raken als ze elkaar aan de bovenkant tegenkomen en houd ze een seconde vast in deze positie. Herhaal de beweging voor de hoeveelheid herhalingen die je wilt doen.
Een spotter kan worden gebruikt voor extra ondersteuning als je dat nodig hebt. Onthoud dat je deze oefening niet enorm zwaar hoeft te doen.
Als je je armen gebruikt om het gewicht op te tillen in plaats van je borst, dan moet je het gewicht verlagen; het gaat allemaal om de techniek en de juiste vorm.
Variaties op de dumbbell fly en alternatieve oefeningen
Als het gaat om lichaamsbeweging, is het belangrijk om je lichaam uit te dagen om sterker te worden. In plaats van alleen maar het gewicht van je gebruikelijke borstoefeningen te vergroten, kun je enkele van onze variaties proberen. Ze helpen je workouts leuk te houden en helpen je die progressie te zien waarnaar je op zoek bent.
Pec Dec-machine
De meeste sportscholen hebben een machine voor de borst of een 'pec dec' machine die erg populair is bij sporters - zoals je misschien al hebt ontdekt.
De pec dec-machine bootst de dumbbell fly na en aangezien je het gewicht niet hoeft te stabiliseren, is de oefening eenvoudiger uit te voeren.
Om de machine te gebruiken, hoef je alleen de handgrepen vast te pakken en het gewicht naar binnen te drukken door je handen bij elkaar te brengen. Raak je vingertoppen aan het einde van elke druk aan als dat helpt. Dit is een geweldige oefening om die extra herhalingen er uit te pushen, wanneer het stabiliseren van de dumbbells moeilijker begint te worden.
Cable fly
Een ander geweldig alternatief om je trainingen leuk te houden, zijn bench cable flyes. Dit is een van de beste borstoefeningen om de spieren gedurende de hele beweging te laten werken.
Plaats de bank recht in het midden van de kabels en houd de hendels vast. Ga naar achteren en houd je rug vlak tegen de bank. Houd een lichte hoek in je ellebogen en laat je armen naar de zijkanten zakken, stoppend op borsthoogte. Knijp je borstspieren op de terugweg samen en herhaal deze beweging.
Bosu ball fly
Om de dumbbells een beetje uitdagender te maken, probeer ze uit te voeren terwijl je op een bosu bal leunt - dit zal je coördinatie en buikspieren enorm testen.
Je moet alles zo stabiel mogelijk houden en het optillen van het gewicht kan behoorlijk uitdagend zijn.
Probeer op de bosu bal je lichaam recht te houden tussen je knieën en schouders, je hoofd en bovenrug tegen de zijkant van de bosu bal, en je voeten plat op de grond.
Standing Cable Fly
Ga iets voor de kabelmachine staan. Je moet de startpositie kunnen vasthouden terwijl de kabels spanning van de machine houden. Betrek je kern, bilspieren en behoud een goede houding gedurende de hele tijd met een neutrale ruggengraat en nek.
Met licht gebogen armen breng je de kabels naar de voorkant van je borst, ter hoogte van je tepels en ontmoet je je handen vooraan. Raak de handen niet aan, houd de spanning vast.
Om een van deze bewegingen moeilijker te maken, probeer je gewoon zwaardere gewichten toe te voegen, sets of herhalingen te verhogen of de rustperiode te verkorten. Allemaal wanneer je daar klaar voor bent natuurlijk.
Veelgemaakte fouten en hoe deze op te lossen
Sluiten van de armen
Zorg ervoor dat je je ellebogen gebogen houdt. Je moet je armen nooit volledig rechttrekken, omdat dit het gewicht dat je optilt op de ellebogen en schoudergewrichten zet, waardoor je kans op een blessure toeneemt.
Houd tijdens de oefening een lichte hoek in de ellebogen om je borst volledig te activeren.
Overstrekken
Verlenging van de dumbbell naar de onderkant van de herhaling en het te ver strekken van je armen kan mogelijk blessures veroorzaken en de spanning op de borstpieren verminderen.
Laat je ellebogen niet te ver vallen als je in de startpositie bent, ze moeten in lijn blijven met je romp als je op het bankje ligt.
Kies het juiste gewicht
Je hoeft niet zo zwaar te tillen als bij andere borstoefeningen. De fly, maar ook andere oefeningen, zijn niet voor je ego.
Kies een gewicht dat je aankunt, dat niet te licht of te zwaar is.
Bericht om mee naar huis te nemen
De dumbbell fly wordt grotendeels onderschat en vaak over het hoofd gezien. De fly is net zo belangrijk als de bandruk, voor als je die brede borstkas wilt kweken. Het is de perfecte afwerk oefening voor je borsttraining.
Vergeet niet om het gewicht licht te houden in vergelijking met je andere borstoefeningen. Het hebben van een sterkere borst zal niet alleen je lichaamsbouw verbeteren, maar ook helpen met dagelijkse activiteiten en je sportieve prestaties verbeteren.
