Bij het kweken van die grote borstspieren zal de eerste oefening waar mensen aan denken de Flat Barbell Bench Press oftewel de bankdruk zijn, en dat is terecht! De bankdruk is een zeer nuttige basisbeweging voor de borst wanneer je grootte, kracht of power in het bovenlichaam wilt opbouwen. Helaas worden variaties van deze beweging overgeslagen om maar altijd die platte bankdruk te kunnen doen.
De decline bench press is een effectief alternatief voor de platte bankdruk die de hoek en spanning op de borst zal veranderen; waardoor de kans op nieuwe prikkels voor de werkende spier toeneemt en daarmee ook de kans op spiergroei.
Op welke spieren richt de Decline Bench Press zich?
De decline bench press is gericht op je onderborst: studies hebben aangetoond dat de decline bench press een effectieve oefening is voor diegenen die het typisch 'koppige' onderste deel van de borstkas (de pectoralis major) willen verbeteren, wat vaak wordt verwaarloosd, omdat er slechts een handvol oefeningen zijn die dit spiergebied aanspreken.
Wat zijn de voordelen ten opzichte van een normale bankdruk?
Geen rugstress
Bij het plat bankdrukken buigen we soms de rug om meer gewicht te verplaatsen. Voor degenen die een esthetische verbetering van hun borstkas willen aanbrengen, zal dit heel weinig voor je borstspieren doen en in plaats daarvan zal het de spanning van de borstkas naar je onderrug verschuiven en ook de kans op een blessure vergroten. Door de verlaagde positionering van de decline bench press wordt het vermogen van je rug om te buigen beperkt. Daarom is er minder potentiële spanning op de rug, waardoor een veiligere beweging ontstaat.
Meer gewicht
Door de hoek en positionering van de bank kun je het gewicht waarmee je de oefening uitvoert veilig verhogen. Deze toename van de weerstand zal op zijn beurt de grotere vezels van de borstspieren 'schokken' en stimuleren, waardoor ze na verloop van tijd zullen groeien. Wanneer dit gewicht in de loop van de tijd regelmatig wordt verhoogd, iedereen die de oefening uitvoert, te allen tijde een trainingspartner / PT / spotter moet hebben die hen in de gaten zal houden. Zo worden ongelukken en blessures voorkomen.
Je bank opzetten
Voordat je je maar op de bank positioneert, moet er eerst een warming-up plaatsvinden. Zorg ervoor dat je de spieren die je tijdens deze beweging gebruikt actief uitrekt, evenals enkele bewegingen voor de rotatormanchet.
Het is ook raadzaam om vóór deze oefening een warming-up uit te voeren, waarbij je alleen de stang gebruikt, om je cognitief en fysiek door de bewegingen te leiden.
Voor een decline bench press moet je bank zich in een hoek van 15-30 graden bevinden. In deze hoek activeer je de onderste borstkas (pec major) terwijl je de gewichten wegduwt van je romp.
Je voeten moeten onder de steun aan het einde van de bank worden geplaatst en ze moeten daar blijven gedurende de oefening.
Pas een grip toe die het beste bij je past (voorkeur is belangrijk, maar de meeste passen een gemiddelde breedte toe), terwijl je je lichaam recht en gecontroleerd houdt.
Haal de stang uit het rek en plaats de stang net boven je borst.
Hoe doe je de Decline Bench Press?
Vanwege de ongebruikelijke positionering van deze bankdrukkenvariant, is het belangrijk dat vorm en techniek tijdens de hele beweging correct zijn. Hieronder vind je een stapsgewijze handleiding over hoe je deze oefening effectief kunt uitvoeren en ook enkele veelgemaakte fouten.
- Zet je voeten vast aan het einde van de bank. Ga liggen met je ogen onder de stang.
- Pak de stang vast met je handpalmen naar voren gericht, armen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Strek je armen om de stang uit het rek te tillen. Beweeg het over je schouders en vergrendel je ellebogen.
- Terwijl je diep inademt, laat je de stang geleidelijk naar beneden zakken totdat deze je borst raakt. Pauzeer een korte seconde.
- Adem uit en breng de stang terug naar het begin. Tijdens deze fase van de beweging moet alle spanning via je borstspieren gaan, met de triceps als hulp.
- Zodra je het aangegeven aantal herhalingen hebt voltooid, plaats je de barbell terug op het rek en keer je langzaam terug vanuit de neerwaartse positie.
- Het wordt aanbevolen dat je een trainingspartner of iemand anders hebt om je te helpen bij het ophangen van de stang vanwege de onhandige positionering.
Smith Machine Decline Bench Press
https://youtu.be/IUbJHbwUv1c
Het gebruik van de smith-machine zorgt voor stoppers die ondersteuning bieden als je je niet zelfverzekerd en nieuw met de oefening bent. Het is daarbij een vaste machine die de stang stabiel houdt tijdens de beweging.
Veelgemaakte fouten
De stang van de borst laten stuiteren
Omdat we in staat zijn om meer gewicht dan normaal toe te voegen aan het bankdrukken, worden de vorm en het bewegingsbereik vaak genegeerd en uit het raam gegooid. Mensen laten de stang van hun borst stuiteren om momentum toe te voegen aan de verhoogde weerstand die ze uitoefenen.
Dit vergroot niet alleen de kans op een borstbeenblessure, maar neemt ook de kans op tijd onder spanning (time under tension) weg. Tijd onder spanning is wat de borstkas zal stimuleren om te groeien en als dit wordt genegeerd, kun je elke kans op spiergroei in de borst vergeten.
Gebrek aan volledige range of motion
In het verlengde hiervan, wanneer verhoogd gewicht wordt gebruikt; is volledige range of motion vaak moeilijker. Niet alleen zal bewegingsbereik spanning creëren over de borstspiervezels; maar het zal ook de kans op blessures verminderen, helpen bij de dagelijkse functionaliteit en ook de gewrichten rondom de spieren ten goede komen. Om dit gebrek aan bewegingsbereik te voorkomen, pak je een gewicht waarmee je de hele concentrische/excentrische beweging kunt uitvoeren. Als het helpt, gebruik dan een spotter om je techniek te corrigeren.
Onjuiste ademhaling
Duwbewegingen zoals de shoulder press, bankdrukken, military press en alle andere oefeningen; worden veel makkelijker wanneer een juiste ademhalingsmethode van begin tot eind wordt toegepast. Goed ademen (inademen op het excentrische en uitademen op het concentrische) zal niet alleen leiden tot een grotere efficiëntie van de oefening, maar zal ook een grotere inspanning mogelijk maken, evenals een onderling verbonden relatie met het tempo van de oefening zelf. Bijvoorbeeld een diepe, langzame adem op de (langzaam uitgevoerde) excentriek (omlaag) en een krachtige uitademing op de concentrische(omhoog).
Geen Spotter gebruiken
Zoals eerder vermeld, de oefening heeft een ongebruikelijke positie; het pakken van de stang kan lastig zijn, vooral met beginnende spiervermoeidheid. Als je het gewicht niet goed vasthoudt, leidt dit tot ernstige blessures en kun je deze oefening voor het leven uitstellen! Zoals je de voordelen van de oefening hiervoor al hebt gelezen; het is duidelijk dat je niet wilt dat dit gebeurt! Om dit te voorkomen, vraag je je trainingspartner of iemand in de sportschool met gedegen trainingskennis, zoals een PT, om je te helpen tijdens de hele oefening, van het begin tot het einde.
Bericht om mee naar huis te nemen
Het onderste deel van de borstkas is een hardnekkig gebied om te trainen, dus als je een plateau in je bortkas vindt, zal de decline bench press je van nieuwe spiergroei voorzien.
