Als je op zoek bent naar de beste oefeningen om je te helpen grotere, meer gedefinieerde armen te bouwen, dan ben je hier aan het juiste adres.
Het bouwen van grotere biceps staat bovenaan het verlanglijstje van veel mensen, toch? Of je nu een dag een volledige sessie wilt wijden aan die armgroei of extra oefeningen doet naast andere spiergroepen, we hebben hier de oefeningen die je nodig hebt om je armen te laten groeien.
De beste oefeningen voor grotere armen
1. Standing Dumbbell Bicep Curl
https://youtu.be/kGPOQN1vGFU
Uitvoering: pak een paar dumbbells en laat ze aan je zij hangen. Draai je armen zodat je handpalmen naar voren wijzen. Zonder je bovenarmen te bewegen, buig je je ellebogen en curl je de dumbbells naar je schouders. Pauzeer en span de biceps aan en laat het gewicht langzaam terug zakken naar de startpositie. Strek je armen elke keer dat je terugkeert naar de startpositie.
2. Hammer Curl
https://youtu.be/nAkQVmRdsH8
Uitvoering: pak een paar dumbbells en laat ze op armlengte naast je zijden hangen met je handpalmen naar je dijen gericht. Buig zonder je bovenarmen te bewegen je ellebogen en curl de dumbbells zo dicht mogelijk bij je schouders. Pauzeer en laat het gewicht langzaam terug zakken naar de startpositie. Strek je armen elke keer dat je terugkeert naar de startpositie.
3. Incline Dumbbell Curl
https://youtu.be/qWrOxm3CkmY
Uitvoering: ga met je rug tegen een bank liggen die op een helling van 45 graden staat. Buig zonder je bovenarmen te bewegen uw ellebogen en curl de dumbbells zo dicht mogelijk bij je schouders. Pauzeer en laat het gewicht langzaam terug zakken naar de startpositie. Strek je armen elke keer dat je terugkeert naar de startpositie.
4. Zottman Curl
https://youtu.be/qWrOxm3CkmY
Uitvoering: draai je armen zodat je handpalmen naar voren wijzen. Buig zonder je bovenarmen te bewegen je ellebogen en curl de dumbbells zo dicht mogelijk bij je schouders. Pauzeer en draai vervolgens de dumbbells zodat je handpalmen weer naar voren wijzen. Verlaag de gewichten langzaam in die positie. Draai de dumbbells terug naar de startpositie en herhaal.
5. Decline Dumbbell Hammer Curl
https://youtu.be/JpG12nlu6qY
Uitvoering: ga met je borst op een bank liggen die op een helling van 45 graden staat. Buig zonder je bovenarmen te bewegen je ellebogen en curl de dumbbells zo dicht mogelijk bij je schouders. Pauzeer en laat het gewicht langzaam terug zakken naar de startpositie. Strek je armen elke keer dat je terugkeert naar de startpositie.
6. EZ Bar Curl
https://youtu.be/eOjE9UEpyfA
Uitvoering: Neem de EZ-bar met je handen op een gebogen handgreep. Laat je bovenarmen op het kussen rusten en houd de stang voor je met je ellebogen licht gebogen. Buig zonder je bovenarmen te bewegen je ellebogen en curl de stang naar je schouders. Pauzeer en laat het gewicht langzaam terug zakken naar de startpositie.
7. Chin Up
https://youtu.be/XlYI7Qcv4-M
Uitvoering: je hebt een onderhandse schouderbreedte nodig en hangt op armlengte. Knijp je schouderbladen naar beneden en naar achteren, buig je ellebogen en trek de bovenkant van je borst naar de bar. Pauzeer en laat je lichaam langzaam weer zakken naar de startpositie.
8. Standing Barbell Bicep Curl
https://youtu.be/iYJ0AvDtUm0
Uitvoering: Houd de dumbbell vast met een onderhandse greep, met je handen op heupbreedte. Neem een bredere grip om de binnenste biceps aan te spreken. Breng je handen dichter bij elkaar om het buitenste deel van de spier te richten. Houd de stang op heuphoogte, span je buikspieren aan en trek je biceps samen om de stang tot aan de schouders te komen. Knijp je biceps aan de bovenkant van de beweging en laat het gewicht langzaam terug zakken naar de startpositie, waarbij je het gewicht onder controle hebt tijdens de excentrische beweging. Sta stevig op de grond en til op zonder je heupen te gebruiken.
9. One-Arm Dumbbell Curl Over Incline Bench
https://youtu.be/Chb0m1vKl6w
Uitvoering: Begin met het opzetten van een schuine bank zodat je je arm comfortabel kunt laten rusten. Houd een dumbbell in één hand en laat de dumbbell op de bank rusten, zodat je onderarm en triceps plat op de bank liggen. Curl de dumbbells omhoog naar je schouder.
10. Barbell Concentration Curl
https://youtu.be/Jsgf7vmYAX0
Uitvoering: Ga op het uiteinde van een bank zitten met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Houd de barbell vast met een onderhandse greep en leun naar voren totdat je bovenarmen de binnenkant van je dijen raken. Je gebruikt je dijen om je armen in positie te houden. Curl het gewicht omhoog, span je biceps aan, pauzeer bovenaan en laat vervolgens terug zakken naar de oorspronkelijke positie.
11. Preacher Curl
Uitvoering: pak een EZ-bar met je handen zes centimeter uit elkaar. Laat je bovenarmen rusten op een naar beneden lopend pad (de meeste gyms hebben hier apparatuur voor) en houd de stang voor je met je ellebogen licht gebogen. Buig zonder je bovenarmen te bewegen je ellebogen en curl de stang naar je schouders. Pauzeer en laat het gewicht langzaam terug zakken naar de startpositie.
12. Inverted Row
Uitvoering: pak een barbell met een onderhandse schouderbreedte grip. Je handpalmen moeten naar je toe wijzen. Hang met je armen helemaal recht. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je enkels naar je hoofd. Start de beweging door je schouderbladen naar achteren te trekken en ga vervolgens verder met je armen om je borst naar de barbell te tillen. Pauzeer en laat vervolgens langzaam je lichaam weer zakken naar de startpositie.
13. Diamond Press Up
Begin in een opgedrukte positie, maar met je duimen en wijsvingers aan elkaar om een diamant te vormen. Houd je heupen omhoog en je buikspieren aangespannen, buig je ellebogen om je borst naar de grond te laten zakken. Duw door je handen naar beneden om terug te keren naar het begin.
Wil je die grotere armen sneller krijgen? Hier is hoe…
1. Zorg ervoor dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt
Om elke spier groter te maken, moet je voldoende eiwitten eten. Zorg ervoor dat je voedingsinname je training ondersteunt.
2. Verhoog het gewicht elke week
Train die armen 2-3 keer per week, met een dag rust ertussen, waarbij je je oefeningen elke week geleidelijk overbelast om vooruitgang te zien.
3. Vergeet niet te strekken
Als je je armen traint en een bureaubaan hebt, moet je ervoor zorgen dat je strekt. Als dat niet het geval is, wordt de bicepspees mogelijk te strak en verkort, waardoor je schouders naar binnen kunnen draaien.
Probeer zijdelings tegen een stevige muur te staan, ongeveer een armbreedte verwijderd. Gebruik de dichtstbijzijnde arm en plaats uw handpalm plat op de muur terwijl je de arm gestrekt houdt. Houd 30 seconden vast en wissel dan van kant.
Verwaarloos je triceps niet:
Maak deze fouten niet
Overtraining - train je biceps niet elke dag de hele dag. Dit zal je spieren vermoeien en de kans op blessures vergroten.
Andere spieren negeren - Concentreer je niet alleen op je armen. Alle spieren ondersteunen elkaar op de een of andere manier, dus het is van vitaal belang dat je je concentreert op compound oefeningen om meerdere spiergroepen tegelijk te trainen.
Niet genoeg eten - Er is maar één manier om de spiermassa te vergroten en dat is voldoende calorieën consumeren. Je hebt een duurzaam overschot nodig om je training te ondersteunen om te groeien.
Bericht om mee naar huis te nemen
Zolang je de basis van je voeding en training in orde hebt, komen die biceps binnen no-time, maar vergeet zeker niet de triceps te trainen, ze vormen een nog groter gedeelte van je armen en zorgen daardoor voor een voller effect. Zo lijken je armen niet alleen maar groot in dat iets kleine shirt..
