De ultieme borsttraining | Borstvariaties

Mensen lijken te denken dat het bouwen van een solide en krachtige borstkas, bankdrukken en nog meer bankdrukken vereist. Hoewel het bankdrukken met een barbell en andere oefeningen met vrij gewicht, allemaal enorm nuttig kunnen zijn, betekent dat niet dat ze de ultieme methode zijn voor een sterkere en grotere borst. De kabelmachine is namelijk een geweldige tool om je borstspieren te trainen.

Als je namelijk toegang hebt tot een kabelmachine, heb je toegang tot een hele reeks verschillende oefeningen, die allemaal zijn ontworpen om verschillende delen van je borstspieren te raken.

Hoewel je waarschijnlijk hebt gehoord van cable crossovers voor het trainen van je borstkas, kunnen er heel goed een aantal andere kabelborstoefeningen zijn die je eerder nooit zou hebben overwogen. Om je te helpen een beetje variatie aan je borsttrainingen toe te voegen, volgt hier een overzicht van enkele unieke borstvariaties die kunnen worden uitgevoerd op een kabelmachine.

Incline Cable Chest Press

Eerst bekijken we een van de meest onderbenutte borstoefeningen die momenteel bestaan: de incline cable chest press. Deze oefening is ideaal om je bovenste en middelste borstspieren te trainen, met als extra bonus dat je ook wat triceps en schouders meepakt. Om deze oefening uit te voeren, heb je toegang nodig tot een kabelmachine met een lage katrol en een verstelbare bank. Anders dan dat, ben je echter zo goed als klaar. Dit is wat je moet doen:

• Begin met het kiezen van een hanteerbaar gewicht aan beide zijden van de kabelmachine.
• Plaats een verstelbare bank in het midden van de machine, zet deze op een helling en pak vervolgens beide handgrepen vast met een onderhandse greep, met je armen ongeveer 45 graden in verhouding tot de rest van je lichaam.
• Met je ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden, begin je de oefening door beide handgrepen recht voor je recht tegen elkaar te drukken, waarbij je ervoor zorgt dat je door je elleboog steekt.
• Eenmaal volledig uitgestrekt, houd je een seconde vast aan de bovenkant van de beweging en concentreer je je op het samenknijpen van de borstspieren.
• Terwijl je beide kabels volledig op spanning houdt, laat je je armen langzaam weer zakken naar de startpositie en herhaal je dit voor zoveel herhalingen als nodig is.

Seated Cable Chest Press

Deze oefening lijkt erg op degene die je zou doen met een chest press machine, met als extra bonus dat je je core, delts en triceps traint omdat het functioneert als een compound oefening. Deze oefening is voornamelijk gericht op het middelste gedeelte van je borstspieren en is vrij eenvoudig uit te voeren.

• Begin met het plaatsen van een verstelbare bank in het midden van de machine en ga zitten zodat je rug wordt ondersteund.
• Kies een gewicht waarmee je je prettig voelt aan beide zijden van de machine en pak beide handgrepen stevig vast met beide handen.
• Buig je ellebogen in een hoek van 90 graden en houd je armen ongeveer 45 graden ten opzichte van de rest van je lichaam.
• Strek langzaam door je ellebogen en druk beide hendels samen, recht voor je, zodat de schouderbladen volledig ingetrokken blijven wanneer je de beweging uitvoert.
• Wanneer je je armen volledig hebt uitgestrekt, houd je een seconde vast, knijp je de borstspieren samen en breng je je armen langzaam terug naar hun oorspronkelijke startpositie.

Cable Crossovers

Cable-crossovers zijn veel voorkomende en erg populaire borstoefeningen, en terecht. Deze oefeningen zijn niet alleen gericht op alle drie de delen van je borstspieren, vooral de bovenste borstspieren, maar ze geven je schouders ook een behoorlijke training in het proces.

• Begin met het plaatsen van de katrollen zodat ze op een hoge stand staan, die boven hoofdhoogte zou moeten zijn.
• Kies het gewicht dat nodig is voor beide zijden en pak vervolgens elke handgreep stevig in elke hand.
• Stel je voor dat er een rechte lijn voor de katrollen ligt, en doe een stap naar voren zodat één been nu over de denkbeeldige lijn staat.
• Buig licht naar voren in de taille, strek beide armen zijwaarts uit en maak een wijde boog en breng beide armen naar elkaar toe, totdat je een diepe druk op je borst begint te voelen.
• Wanneer je dit deel van de oefening uitvoert, adem dan diep in en zorg ervoor dat je je armen en je romp stilhoudt en stevig op hun plaats houdt. Het idee is dat je het grootste deel van je kracht uit je borst haalt.
• Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal voor zoveel herhalingen als nodig is.

Flat Bench Cable Flyes

Flyes hoeven niet met dumbbells te worden uitgevoerd om effectief te zijn, omdat in feite veel mensen liever flyes uitvoeren met een kabel, omdat ze denken dat het hen meer controle geeft over de borstspieren. Je hebt een spotter nodig, of gewoon een gewone sportschoolbezoeker om je de handvatten te geven om met deze oefening te beginnen.

• Begin deze oefening door een vlakke bank direct in het midden van twee lage katrollen te plaatsen, waarbij je ervoor zorgt dat je aan beide kanten een gewicht hebt gekozen waar je je prettig bij voelt.
• Als je gaat liggen, moet je borst op gelijke hoogte zijn met beide katrollen.
• Laat een spotter je beide handvatten (een voor een) bij de hand nemen en pak elke handgreep vast met je handpalmen naar boven gericht in de lucht.
• Strek vervolgens je beide armen uit, zodat je ellebogen licht langs je lichaam gebogen zijn.
• Zorg ervoor dat je ellebogen licht gebogen blijven en houd de armen parallel aan de grond, til beide armen in de lucht in een halfcirkelvormige beweging, trek beide kabels samen totdat je handpalmen elkaar bijna in de lucht raken bovenaan de beweging.
• Houd even vast, concentreer je op het echt samentrekken van je borstspieren en breng beide armen langzaam terug naar de oorspronkelijke startpositie.
• In het begin kan de oefening gemakkelijk aanvoelen en denk je misschien dat je meer gewicht nodig hebt, maar na ongeveer zes herhalingen zou je een diepe rek moeten beginnen te voelen.