Een rack pull, of rack pull deadlift, is een compound oefening, wat betekent dat er meer dan één gewricht en meerdere spiergroepen nodig zijn om de oefening uit te voeren. Het hier gaat om een deadlift-beweging, maar met een beperkt bewegingsbereik waarbij het gewicht begint op kniehoogte.
Sommige mensen beschouwen de rack pulld deadlift als een oefening die kan worden gebruikt om hun deadlift-techniek en de kracht van de betrokken spieren op te bouwen en te ontwikkelen, terwijl anderen beweren dat de rack pull deadlift echt een losse oefening op zich is. Hoe dan ook, de oefening legt een basis voor het tillen van zwaardere gewichten met trekoefeningen.
Voordelen van de Rack Pull Deadlift
Hoewel je zou kunnen overwegen om de rack pull een rug- en onderlichaamsoefening te geven, is het een algehele oefening die serieuze calorieën verbrandt en kan worden gebruikt voor versteviging, versterking, spieropbouw en zelfs cardiotraining.
De spieren die bij de rack pull worden gebruikt, zijn onder meer je quads, hamstrings, kuitspieren, heupen, bilspieren, posterior chain en schouders. Hoewel de oefening geschikt is voor het opbouwen van de grotere spiergroepen, is het ook een belangrijke buikspieroefening en een oefening voor het versterken van de grip.
Hoewel de rack pull door sommigen negatief wordt gezien als een stap terug vanuit de volledige, voordeligere deadlift, biedt het verschillende voordelen voor je krachtopbouw waar je misschien niet aan had gedacht. Allereerst is er veel te zeggen voor gedeeltelijke herhalingen.
Gedeeltelijke herhalingen (partial reps) in elke oefening betekenen dat je meer gewicht kunt tillen, wat niet alleen de spieren opbouwt die bij dat bewegingsbereik betrokken zijn, maar je ook een stap dichter bij het verbeteren van je maximale aantal herhalingen voor het volledige bewegingsbereik brengt. Met de rack pull bijvoorbeeld, omdat je niet helemaal vanaf de vloer tilt, kun je een groter gewicht tillen dan bij een deadlift. Je kunt deze oefening dus overwegen voor de spieren die bij dit onderdeel van je deadlift worden gebruikt.
Rack pull-vorm
- Begin met een halter op een squatrek, net boven je knieën op dijhoogte. Je startpositie staat met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je knieën gebogen.
- Pak de stang vast met de ene handpalm naar beneden gericht en de andere handpalm naar boven gericht. Houd je schouders naar achteren en je borst vooruit. Een goede tip is om je een Superman/Wonder Woman-embleem voor te stellen op je borst, dat te allen tijde zichtbaar moet zijn in de spiegel.
- Leun naar voren op je heupen en bereid je voor om de beweging van je hielen te rijden in plaats van je tenen.
- Om op te tillen, strek je je benen en open je je heupen, waarbij je die kracht gebruikt om het gewicht omhoog te drijven terwijl je naar boven en naar achteren trekt, zodat je lichaam wordt vergrendeld. Houd deze positie kort vast en breng de stang vervolgens langzaam en doelbewust terug naar de startpositie.
- Je moet te allen tijde je core aangespannen houden en proberen je bovenlichaam rechtop te houden. Laat je niet verleiden om aan de beweging te rukken en de lift in de bovenste positie te pakken in plaats van deze doelbewust op te tillen, waarbij je je spieren overal samentrekt.
Barbell vs. Dumbbell Rack Pull
Wanneer er sprake is van dumbbell- of barbell-oefeningen, zijn de voordelen van elk meestal vrij gelijkaardig. Dumbbells geven je een natuurlijker bewegingsbereik, wat ook betekent dat je meer gebalanceerde, symmetrische kracht aan beide kanten van je lichaam opbouwt. Barbells zorgen voor zwaardere oefeningen met het gewicht verdeeld over de bar en betekenen ook dat je niet kunt 'cheaten' en hoeken kunt snijden.
Laten we het verder uitwerken: een barbell zal je klaarstomen om aan je deadlift te werken als dat een van de redenen is waarom je naar rack pulls kijkt. Bij Olympische deadlifts is een barbell nodig en dit zou dus een stap in de goede richting zijn als je je kracht en techniek voor de deadlift probeert op te bouwen zonder helemaal van de vloer te komen. De barbell beperkt je beweging en zorgt ervoor dat je geen bochten hoeft te maken terwijl je tilt, en omdat het gewicht over de bar wordt verdeeld, kun je zwaarder gaan.
Dumbbells zijn echter voor iedereen die kijkt naar de spieren die de rack pull ten goede zal komen. We hebben allemaal een sterker been en arm, ook al is het een marginaal verschil in kracht, maar door met dumbbells te werken, kun je ervoor zorgen dat elk ledemaat zijn gelijke aandeel optilt. Dit is een goed idee voor iedereen die herstellende is van een blessure of die traint voor een sport die een veelzijdig bewegingsbereik vereist.
Aanbevolen Rack Pull Deadlift training
Als je op zoek bent naar een plek in je schema waarin je de rack pull kunt passen, beschouw het dan als een voordelige opstap op weg naar het opbouwen van het maximale aantal herhalingen van je deadlift. De deadlift is niet iets waar je je in haast zonder een stevige warming-up. We raden daarom een training aan die er ongeveer zo uitziet:
Back extensions/ Roman chairlifts: 3 sets van 12 Deadlift: 3 sets van 3 herhalingen op de volgende gewichten: 60 procent 70 procent 80 procent Rack pulls: 4 sets van 6-8 herhalingen op 80 procent
LEES DIT OOK:
