Dé oefening voor het ontwikkelen van een bredere rug, lat pulldowns zijn de perfecte beweging om je latissimus dorsi (lats) naar voren te brengen en die V-vormige rug op te bouwen.
De rugspieren, of lats zoals ze vaak worden genoemd, zijn een van de grootste spieren in de rug en zijn verantwoordelijk voor schouderadductie en -uitbreiding - waardoor de armen naar en achter het lichaam worden getrokken.
Lat-pulldowns zijn een populaire oefening in de fitnesswereld. Gebruikt door Arnold Schwarzenegger als onderdeel van zijn ultieme spieropbouwende rugtrainingen, worden ze nu door iedereen gedaan - van fitness influencers tot dagelijkse sportbezoekers. Laten we eens kijken waarom ...
Bekijk hier de Lat pulldown Masterclass van Ellen Breemans:https://www.youtube.com/watch?v=jBwAT3hThCk&t=1s
Wat is een lat pulldown?
We hebben allemaal een lat-pulldown-machine in de sportschool gezien en er zijn veel verschillende variaties en opties die je kunt gebruiken.
Het is een compound oefening die de latissimus dorsi werkt (kort gezegd), maar je biceps zullen ook een ondersteunende rol spelen. Het klinkt in theorie eenvoudig, je houdt je borst naar voren en trekt beneden naar je bovenborst, met een brede greep.
Omdat deze oefening op een machine wordt gedaan, heb je minder risico's op blessures dan met losse gewichten, maar we moeten er nog steeds voor zorgen dat het correct wordt uitgevoerd om de best mogelijke resultaten te krijgen.
De uitvoering van een lat pulldown
Primaire spieren: lats; Secundaire spieren: onderarmen, biceps, schouderspieren, onder- en bovenrug,buikspieren.
https://youtu.be/5M-r6X9wMGo
1. Zorg ervoor dat je brede handgreep hebt. Pas de kniesteun aan zodat je benen vergrendeld aanvoelen.
2. Neem de stang stevig vast met je handpalmen naar voren (bovenhandse greep). Ze moeten breder zijn dan schouderbreedte.
3. Leun heel licht naar achteren (ongeveer 20 graden), til je borst op en houd je romp strak.
4. Trek de stang naar beneden naar je bovenborst en knijp je schouderbladen samen. Zorg ervoor dat je ellebogen naar beneden bewegen en niet achter je.
5. Laat het gewicht langzaam terugkomen naar de startpositie, waarbij je je armen volledig uitstrekt en je latten strekt.
6. Herhaal dit voor de volledige set.
Top tips:
- Focus op het aanspannen van je rugspieren voor maximale contractie.
- Je bovenlichaam moet de hele tijd stabiel blijven.
- Je ellebogen moeten naar de vloer wijzen.
- Gebruik een duimloze greep om de biceps minder te laten werken.
Lat Pulldown-variaties
1. Close Grip Lat Pulldown
Primaire spieren: lats; Secundaire spieren: onderarmen, biceps, schouderpieren, onder- en middenrug, trapezius.
- Een goede grip betekent dat je handen dichter dan schouderbreedte uit elkaar zijn. Je kunt de greeppositie kiezen met de handpalmen naar binnen of naar buiten gericht.
- Betrek de buikspieren duw de schouders naar achteren, trek de stang onder de kin en knijp de schouderbladen samen.
- Keer terug naar het begin van de beweging en houd je lichaam volledig onder controle.
- Herhaal deze stappen voor het gewenste aantal herhalingen.
2. Wide Grip Lat Pulldown
Primaire spieren: lats; Secundaire spieren: biceps, rear delt, romboïden, middelste en onderste trapezius, pectoralis minor.
- Met een bredere grip gebruik je je lats meer om de oefening uit te voeren.
- Je grip moet breder zijn dan normaal, maar de vorm en techniek blijven hetzelfde.
- Trek de stang naar je bovenborst, pauzeer even terwijl je je lats aanspant.
- Keer terug naar het begin en houd de beweging onder controle.
3. Straight Arm Lat Pulldown
Primaire spieren: lats; Secundaire spieren: onderarmen, triceps, schouderpieren, onder- en bovenrug, buikspieren, bovenborst,
- Bevestig een touw of staaf aan de kabel. Richt de kabel met de handpalmen naar beneden.
- Duw je schouders naar achteren.
- Buig je heupen naar achteren tot je romp in een hoek van 30-45 graden staat en betrek je buikspieren.
- Doe een stap achteruit en laat de spanning de lats oprekken met de stang iets boven je hoofd.
- Trek de stang naar beneden tot aan je dijen, houd je armen gestrekt, en breng hem dan langzaam weer omhoog. Houd de beweging gecontroleerd.
4. Unilateral Lat Pulldown
Primaire spieren: lats; Secundaire spieren: onderarmen, biceps, schouderspieren, onder- en bovenrug, trapezius, buikspieren.
- Door deze variatie kun je één kant apart werken. Dit is een geweldige manier om eventuele spieronbalans te herstellen.
- Vervang de stang door een enkele handgreep en begin met de handpalm weg van het lichaam.
- Draai je handpalm naar je toe terwijl u de hendel naar beneden trekt, voordat ujelangzaam terugkeert naar de beginpositie.
- Houd de beweging gecontroleerd en de buikspieren stabiel om te voorkomen dat het lichaam in de beweging leunt, dit vermindert alleen de belasting van de spier.
- Doe alle herhalingen op de ene arm en schakel dan over naar de andere.
5. Underhand Lat Pulldown
Primaire spieren: lats; Secundaire spieren: onderarmen, biceps, schouderpieren, onder- en bovenrug
- Verwissel je greep op de stang zodat je hem vasthoudt met je handpalmen naar je toe en je handen op schouderbreedte uit elkaar.
- Wanneer je overschakelt naar een onderhandse greep, gebruik je je biceps om te helpen bij de beweging, dit kan je lats een beetje helpen als ze tegen het einde moe worden.
- Houd de stang vast met de onderhandse greep, trek hem naar beneden tot onder de kin, waarbij je je borst omhoog houdt en je schouders naar achteren duwt.
- Pauzeer onderaan de beweging en laat de stang weer omhoog komen en zorg ervoor dat je de beweging weer onder controle hebt.
De voordelen van een lat pulldown en de getrainde spieren
Aesthetics:
Een van de voordelen van deze oefening is dat het wordt beschouwd als "de backbuilder", en om een goede reden. De lats nemen het grootste deel van je rug in beslag, dus je kunt ook echt aan die V-taper-look werken.
Kracht:
Terwijl we deze oefening uitvoeren, versterken we onze rug. Deze beweging traint meerdere spieren in de bovenrug.
Betrekt meerdere spieren:
De andere spieren die aan het werk zijn tijdens deze oefening zijn de achterste schouderspieren (rear delts), rhomboïden en trapezius, de biceps spelen ook kleine rol.
Veelgemaakte fouten en hoe je ze kunt oplossen
De stang langs je borst naar beneden trekken
Door de stang ver langs je borst te trekken en bijna in lijn met je buik, neem je bijna alle spanning weg van de lats en rug. Je kunt dit voorkomen door je borst hoog te houden en te stoppen wanneer je je bovenste borst bereikt.
Swingen
Door het gewicht naar achteren te slingeren in een poging momentum op te bouwen, neem je ook alle spanning weg van je rugspieren - dus je gebruikt ze in wezen niet!
Houd je borst rechtop en behoud een goede houding.
Schouderophalen
Dit is een duidelijk teken dat het gewicht te zwaar voor je is. Terwijl je het gewicht naar beneden trekt, zullen je schouders naar voren zakken als een schouderophalen. Tijdens de beweging moeten je schouderbladen eigenlijk omlaag blijven, met je ellebogen aan je zijde.
Variaties en alternatieve oefeningen voor de lat pulldown
1. Pull-ups
https://youtu.be/HqCIvm5l9IA
Pull-ups zijn een andere geweldige rugbouwer en bootsen de lat-pulldown bijna na. Deze beweging geeft je in de loop van de tijd fantastische breedte. Pull-ups zijn moeilijk, dus als je ze niet regelmatig doet, kun je de geassisteerde pull-up machine gebruiken om je kracht op te bouwen.
Grijp met je handen op schouderbreedte uit elkaar, hang aan de stang en hef je voeten op of buig je knieën. Trek jezelf omhoog zodat je ellebogen naar de vloer wijzen, zodat je kin de stang bereikt of passeert waaraan je hangt.
2. Negative pull-ups
https://youtu.be/zjLQXH30yUc
De negatieve pull-up helpt de grip en algehele kracht te vergroten, wat de reguliere pull-ups ten goede kan komen. Het houdt in dat alleen de verlagingsfase of excentrische fase van de oefening wordt uitgevoerd. Dit helpt ook je stabiliserende spieren, wat opnieuw enorm helpt bij optrekken.
We kunnen beginnen door op een doos of bank te staan. Reik naar de bar of spring omhoog en grijp op schouderbreedte. Zodra je de stang vast hebt, laat je jezelf zo langzaam mogelijk zakken, strek je latten uit en houd je buik strak. Zodra je de bodem hebt bereikt, stap je terug op de doos of bank en reik je weer omhoog, de beweging herhalend.
Probeer deze oefening te doen wanneer je een pull-sessie doet. Na verloop van tijd zul je merken dat je workouts verbeteren.
3. Bent-over barbell rows
https://youtu.be/l1hZkB37X_8
Bent-over barbell rows werken je lats en meerdere rugspieren. Dit is een populaire compound oefening, die je kunt (en moet) toevoegen aan je rug- of pull-sessies.
Omdat je je in gebogen positie bevindt, is het gebruik van de juiste vorm de sleutel tot het voorkomen van blessures. Houd je rug dus recht en bijna parallel aan de vloer. Houd je knieën gebogen en je romp licht naar voren gericht. Til het gewicht naar je borstbeen en houd je ellebogen weggestopt in en dicht bij je lichaam.
Bericht om mee naar huis te nemen
Lat pulldowns worden gezien als de ultieme rugoefening. Dit komt omdat je lats en de pulldown je de breedte geven die je nodig hebt voor een sterke rug en lichaamsbouw, om nog maar te zwijgen over die V-taper die iedereen wil.
Je kunt je rug echt ontwikkelen met deze oefening, dus ik zou de oefening minstens één keer per week, of zelfs twee keer, aan je rugsessies toevoegen. Zorg ervoor dat je vorm correct is en dat het gewicht past bij wat je aankunt.
Zoals eerder vermeld, is deze oefening is voor alle sporters. Je kunt deze oefening is haast elke sportschool doen.
Zorg ervoor dat je ook de alternatieve oefeningen probeert, omdat je, net als elke andere beweging, in de loop van de tijd tegen een plateau kunt aanlopen. Dus blijf je workouts veranderen. Dit kan zo weinig zijn als alleen het veranderen van de handpositie of zelfs alleen het gewicht en het aantal herhalingen dat je doet.
