De Dumbbell Front Raise | Vorm & Techniek

Bij het trainen van de schouders hebben we het meestal over de deltaspieren die het glenohumerale gewricht (het kogelgewricht van de schouder) omringen. Er zijn drie koppen: de anterieure, laterale en posterieure.

Compound oefeningen zoals de overhead press of isolaties zoals de lateral raise kunnen geweldig zijn voor de ontwikkeling van de laterale kop, en rear flyes of rows kunnen helpen om de posterieure kop te ontwikkelen. Terwijl de voorste kop wordt gebruikt als een synergist (een ondersteunende spier) bij drukbewegingen zoals bankdrukken, wordt het grootste deel van de belasting gedaan door de borstspieren en de triceps, waardoor de effectieve belasting van de voorste deltaspier wordt geminimaliseerd - en dus ook de ontwikkeling daarvan.

Zoals bij elke spiergroep, als het doel hypertrofie is, is het opnemen van isolatie voor specifieke spieren de sleutel tot het ontwikkelen van een goed afgeronde lichaamsbouw. Aangezien de voorste deltaspier voornamelijk verantwoordelijk is voor de flexie van de schouder, willen we die beweging belasten met een oefening zoals de dumbbell front raise.

In dit artikel:

• Voordelen van de Dumbbell Front Raise
• Hoe de Dumbbell Front Raise uit te voeren
• Veelgemaakte fouten
• Variaties

Voordelen van de dumbbell front raise

Voorste deltaspier isolatie

De front raise is de beste oefening om te gebruiken bij het ontwikkelen van grootte en vorm in het voorste aspect van de schouder, ofwel de voorste deltaspier. Terwijl een standaard overhead press of variaties zoals de Arnold press de voorste deltaspier tot op zekere hoogte zal activeren, is de dumbbell/barbell front raise de beste oefening om specifiek de voorste deltaspier te belasten en te isoleren.

Bilaterale en unilaterale toepassing

De dumbbell front raise kan eenvoudig worden uitgevoerd als een bilaterale oefening, waarbij een halter of dumbbells synchroon worden gebruikt. Als alternatief kunnen tempo & belasting aan één kant worden gedaan, waardoor het risico op het ontwikkelen van spieronevenwichtigheden wordt geminimaliseerd.

Pre-'uitput' methode

Dit is waar we een lichaamsdeel voorvermoeien met behulp van een isolatieoefening voordat we een compound oefeningen doen. De dumbbell front raise kan een uiterst effectieve isolatie-oefening zijn bij het pre-uitputten van de voorste deltaspieren, en helpt ervoor te zorgen dat de spier voldoende wordt 'geactiveerd' of gestimuleerd voor de volgende oefening. Dit is in wezen gewoon een andere methode om ervoor te zorgen dat alle spiervezels in een spier vermoeid zijn na een set, waardoor de effectiviteit van onze op hypertrofie gebaseerde training wordt vergroot.

Hoe je de dumbbell front raise uitvoert

https://youtu.be/xvJnLIycpbk

• Terwijl je rechtop staat, pak je twee dumbbells en houd je ze aan de voorkant van je dijen met je handpalmen naar je lichaam gericht (bekend als een pronated grip).
• Til de dumbbells zonder te zwaaien naar voren terwijl je je handen naar beneden houdt.
• Terwijl dit inspanningsgedeelte van de beweging wordt uitgevoerd, adem je op een gecontroleerde manier uit. Houd overal een lichte buiging in de ellebogen aan.
• Zodra het gewicht tot ongeveer ooghoogte is opgetild, span je de schouderspier aan en pauzeer je even.
• Wanneer de spier effectief is geïsoleerd en is samengeknepen op het bovenste samentrekkingspunt (d.w.z. wanneer de halter/hand evenwijdig aan de grond/het niveau van de schouder is), laat je de dumbbell langzaam terug naar de startpositie zakken.
• Terwijl een van de dumbbells naar de startpositie wordt verlaagd, herhaal je de vorige oefening die met de andere arm is uitgevoerd voor het aangegeven aantal herhalingen.

Veelgemaakte fouten

Niet goed opwarmen

Zonder een goede warming-up, bestaande uit lichte oefeningen die het doelgewricht (glenohumeraal/schoudergewricht) mobiliseren, de bloedtoevoer naar de doelspieren (voorste deltaspier) verhogen en voldoende neurologische signalen sturen om de spier te activeren, riskeren we blessures samen met het feit dat de oefening niet zo effectief is als hij zou kunnen zijn. Een warming-up kan het bewegingsbereik van een gewricht verbeteren, de lichaamstemperatuur verhogen, de spierelasticiteit vergroten, en uiteindelijk het risico op blessures verminderen en ons helpen de effectiviteit van de gekozen oefening te maximaliseren.

Zwaaien en niet rechtop blijven

Verwaarloos de juiste vorm niet alleen om zwaardere gewichten op te tillen. Schommelen/ zwaaien vermindert niet alleen de effectiviteit van de oefening, maar verhoogt ook het risico op blessures zoals spierspanningen. Om dit te voorkomen, houd je een stevige basis aan (voeten op schouderbreedte uit elkaar en knieën licht gebogen) of voer je de oefeningen zittend op een bank uit, waarbij het kussen de rug ondersteunt.

Elleboog buitensluiten

Het is belangrijk om het ellebooggewricht een beetje te buigen bij het uitvoeren van deze oefening, omdat het niet alleen de betrokkenheid van de triceps elimineert, maar het blokkeren van de elleboog ook extra spanning op het ellebooggewricht zal veroorzaken en dit kan leiden tot blessures.

Dumbbell Front Raise Variaties

Double-Arm Dumbbell Front Raise

• Terwijl je rechtop staat, pak je twee dumbbells en houd je ze aan de voorkant van je dijen met je handpalmen naar je lichaam gericht (bekend als een pronated grip).
• Til de dumbbells zonder te zwaaien naar voren terwijl je je handen naar beneden houdt.
• Terwijl dit inspanningsgedeelte van de beweging wordt uitgevoerd, adem je op een gecontroleerde manier uit. Houd overal een lichte buiging in de ellebogen aan.
• Zodra het gewicht tot ongeveer ooghoogte is opgetild, span je de schouderspier aan en pauzeer je even.
• Wanneer de spier effectief is geïsoleerd en is aangespannen op het bovenste samentrekkingspunt (d.w.z. wanneer de halter/hand evenwijdig aan de grond/het niveau van de schouder is), laat je de dumbbell langzaam terug naar de startpositie zakken.
• Terwijl een van de dumbbells naar de startpositie wordt verlaagd, herhaal je de vorige oefening die met de andere arm is uitgevoerd voor het aangegeven aantal herhalingen.

Barbell Front Raise 

• Begin rechtop te staan, pak een barbell met de juiste belasting en houd deze voor je dijen met je handpalmen naar je lichaam gericht (bekend als een pronated grip).
• Til de barbell zonder te zwaaien naar voren terwijl je je handen naar beneden houdt.
• Terwijl dit inspanningsgedeelte van de beweging wordt uitgevoerd, adem je op een gecontroleerde manier uit. Houd overal een lichte buiging in de ellebogen aan.
• Zodra het gewicht tot ongeveer ooghoogte is opgetild, span je de schouderspier aan en pauzeer je even.
• Wanneer de spier effectief is geïsoleerd en samengedrukt op het bovenste samentrekkingspunt (d.w.z. wanneer de barbell/hand evenwijdig is aan de grond/op gelijke hoogte met de schouder), laat je de barbell langzaam terug naar de startpositie zakken.

Cable Front Raise 

• Terwijl je rechtop staat, pak je een kabel met behulp van de stijgbeugelbevestiging en houd je deze voor je dijen met je handpalmen naar je lichaam gericht (bekend als een pronated grip).
• Til de kabel, zonder te zwaaien, naar voren terwijl je je handen naar beneden houdt.
• Terwijl dit inspanningsgedeelte van de beweging wordt uitgevoerd, adem je op een gecontroleerde manier uit. Houd overal een lichte buiging in de ellebogen aan.
• Zodra het gewicht tot ongeveer ooghoogte is opgetild, span je de schouderspier aan en pauzeer je even.
• Wanneer de spier effectief is geïsoleerd en aangespannen op het bovenste samentrekkingspunt (d.w.z. wanneer de kabel/hand evenwijdig is aan de grond/het niveau van de schouder), laat je de kabel langzaam terug naar de startpositie zakken..
• Zorg ervoor dat je deze oefening aan beide kanten uitvoert. Afhankelijk van de kabelmachine in je sportschool, moet je mogelijk iets lagere belastingen gebruiken dan normaal.

Veelgestelde vragen over de dumbbell front raise

Welke spieren traint de dumbbell front raise?

Overwegend de voorste deltaspier die zich aan de voorkant van je schouder bevindt. Andere spieren, zoals de serratus anterior, pectoralis minor en biceps brachii, zullen als synergisten werken en helpen bij de oefening.

Is de front raise slecht voor je schouders?

Bij een verkeerde uitvoering, met een slechte techniek of overmatige belasting, kan elke oefening risico op blessures opleveren. Als de hierboven vermelde punten effectief worden gevolgd en de juiste belastingen worden gebruikt, zal deze oefening een effectieve methode zijn om de omvang en kracht van je voorste deltaspier te vergroten.