Voor fanatieke sporters is het niet het allerleukste vooruitzicht: de deload week. Een week waarin je even afstand neemt van de sportschool. Of een week waarin je wel naar de sportschool gaat, maar even niet het maximale van jezelf vergt. Er komen veel variabelen kijken bij de deload week. In dit artikel wordt besproken wat een deload week precies is. Daarnaast wordt bekeken wanneer je het beste een deload week kunt nemen. Hierbij worden vier lichaamssignalen besproken, die op de noodzaak van een deload week kunnen wijzen.
Spring naar:
Wat is een deload week en waarom zou je een deload week nemen?
Het dagelijks naar de sportschool gaan en het tillen van zware gewichten heeft een grote impact op je lichaam. In plaats van goed herstel en spiergroei zal je lichaam kunnen gaan stagneren en zelfs achteruitgaan, omdat het niet meer volledig en optimaal kan herstellen. Bij een deload week neem je of wel een hele week ‘vrij’ van de sportschool of verminder je het trainingsvolume en het gewicht dat je normaal doet met 40 tot 50 %. Een deload week geeft je zo de ruimte om het lichaam goed te laten rusten en diepere herstelprocessen in gang te zetten.
Opmerkelijk én in het voordeel van de deload week is een studie uit 2011.(1) In deze studie zagen twee groepen over een periode van 15 weken dezelfde toename in spiermassa. Een groep nam echter van week 6 tot 9 een break van de sportschool. Deze break van drie weken had dus geen negatieve invloed op de groei van spiermassa én krachttoename. Dit geeft aan dat we de deload week écht serieus moeten nemen.
De wetenschap is echter nog niet geheel duidelijk over wanneer er specifiek een deload week genomen moet worden. Dit komt voor een groot deel omdat er enorm veel individuele factoren bij het nemen van een deload week komen kijken. Denk hierbij aan trainingsintensiteit, ervaring, leeftijd, genen en voedingspatroon.
Toch zijn er een aantal tekenen die kunnen aangeven dat het tijd is voor een deload week. Wanneer je gedurende een langere periode, 2 tot 3 weken, last hebt van deze of meerdere lichaamssignalen kan het wel eens nuttig zijn om een deload week in te lassen. Hieronder lees je deze 4 signalen.
Wanneer neem ik een deload week?
1. Je kracht stagneert of neemt zelfs af
Dit is een belangrijk aanwijzing voor het nemen van een deload week. Wanneer je lichaamsgewicht wilt verliezen is de kans natuurlijk aanwezig dat je door de lagere calorie inname kracht verliest. Neem dan ook niet té overhaast een deload week. Toch kan stagnerende of zelfs afnemende kracht een aanwijzing zijn dat het tijd is voor een deload week.
Dit kan zich uitten in minder gewicht, maar ook in minder herhalingen met hetzelfde gewicht. Zeker als je traint met een calorieoverschot en je doel spieropbouw is, zou je normaal gesproken langzame krachttoename moeten zien.
2. Je hebt weinig energie
Ook het hebben van weinig energie, bij het verliezen van gewicht, kan te maken hebben met de verminderde calorie inname. Wanneer je echter consistent weinig energie hebt kan dit een teken zijn dat het tijd is voor een deload week. Zeker wanneer je in een bulk zit zou je gedurende de week genoeg energie moeten hebben. Neem, wanneer je ook met een hoge calorie inname weinig energie hebt, een deload week.
Bekijk hier de beste vitamines en supplementen om je energie een boost te geven:
3. Je hebt geen mentale focus
Je bent minder geconcentreerd in de sportschool en hebt minder motivatie. Gebruik dit excuus niet té snel. Zo is het niet de bedoeling dat je na 2 weken in de sportschool een deload week neemt. Wanneer je echter consistent bent gegaan voor een lange periode kan je minder focus hebben in de sportschool. Je hebt minder zin om te gaan en bent in de sportschool eerder afgeleid. Een week ‘off’ van de gym kan dan de oplossing zijn om deze concentratie en motivatie weer terug te krijgen. Je kunt je 'waarom' dan weer mooi herontdekken.
4. Je herstel is minder
Het herstel van je trainingen is minder. Je merkt dat je de volgende training nog steeds spierpijn hebt en voelt steeds meer pijntjes. Dit kan een sterke aanwijzing zijn dat je echt even week geen intense trainingen in de sportschool moet doen. Je lichaam is dan ook zeker gebaat bij een week rust om zich zo weer volledig te kunnen herstellen.
Deze vier signalen kunnen zich individueel of tezamen voordoen. Gebruik deze signalen niet té snel als een excuus om een deload week te nemen. Er kunnen namelijk andere oorzaken aan ten grondslag liggen. Gebruik ze als indicatie. Wanneer je echter gedurende een langere periode (6-12 weken) achtereenvolgens hebt getraind, kunnen deze signalen echter heel goed wijzen op een deload week. Geef je lichaam dan ook die welverdiende week rust.
Conclusie
Neem de deload week absoluut serieus. Deloads op de juiste momenten kunnen namelijk voor meer spiergroei en beter herstel zorgen, dan wanneer je net te lang door zou gaan met je trainingen. Een deload week na elke 6-12 weken training is iets waar je dan ook echt bij gebaat bent. Je geeft niet alleen het lichaam rust, maar creëert ook weer die drive om naar de sportschool te gaan en het beste uit jezelf te halen.
Vond je dit artikel nuttig?
LEES DIT OOK:
- Ogasawara R, Yasuda T, Sakamaki M, Ozaki H, Abe T, Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strenght in previously untrained men, Clin Physiol Funct Imaging, 2011.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive. Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome. Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre. Pour en savoir plus sur l'histoire d'Alice, cliquez ici.
