Een stevig stel biceps, wie wil dat nou niet? Naast de anatomie van de biceps, leggen we je in dit artikel uit welke bicep curls je kan doen om ze te isoleren tijdens je training. We bespreken elke oefening en geven aan hoe je de oefening het beste kunt uitvoeren. Vorm is namelijk essentieel voor spiergroei. Bovendien zijn er enkele leuke uitdagingen die je samen met je trainingspartner of alleen kan doen om je biceps tot het uiterste te pushen...
https://www.youtube.com/watch?v=FYiucrzMAlc&t=4s
Anatomie en functie van de biceps
De biceps of biceps brachii bevinden zich vooraan op je arm en maken ongeveer een derde van je armomtrek uit. De betekenis van het woord is tweehoofdig of tweekoppig. De biceps bestaan dus uit twee koppen ,
De korte kop loopt aan de binnenzijde van je arm, de lange kop loopt er parallel naast, meer langs de buitenzijde. De functie van de biceps is voornamelijk om je elleboog te buigen en je onderarmen te roteren, meer bepaald de beweging waarbij je je handpalm naar boven draait.
Biceps trainen
Je biceps worden met heel wat oefeningen meegetraind. Doe maar eens een zware rug sessie en voel dan even of je je biceps nog even zwaar kan aanpakken als wanneer je met biceps begint… Bovendien zijn je biceps ook maar een heel kleine spiergroep in vergelijking met je benen of rug. Het is dan ook zinloos om 5 oefeningen te gaan doen waar je telkens 4 setjes van 10 reps doet.
Als je 3 à 4 setjes doet van 8-12 reps, dan zijn 3 oefeningen ruim voldoende. Train je je biceps na je rug, dan heb je met 2 oefeningen al genoeg volume. Wie een full body schema volgt zal aan 1 oefening genoeg hebben, maar traint elke spier wel twee tot drie keer per week en komt zo ook aan een hoger volume. Alles hangt dus af van jouw trainingsschema.
Bicep curl oefeningen en hun uitvoering
We lijsten enkele van onze favoriete curl oefeningen op die je in je biceps routine kan implementeren. Wissel af en toe eens af qua oefeningen, varieer eens qua aantal reps of bouw nu en dan een super set, drop set of een andere methode in om ze een extra schok te geven. Wil je tijdens je bicep workout ook je onderarmen iets harder aanpakken of je grip trainen? Doe dan de Fat GripzTM of Fat GripzTM Extreme rond je halters of barbell.
Dumbbell Curl
- Neem de halters stevig vast en hou je armen gestrekt naast je lichaam, je handpalmen wijzen naar binnen. Houd je ellebogen gedurende de volledige uitvoering langs je lichaam en ga dus niet je ellebogen naar buiten zwaaien. Ze mogen wel lichtjes naar voren komen, maar beperk dit.
- Buig je ellebogen, breng je onderarmen naar boven en draai terwijl ook je handpalmen naar boven. Met deze beweging benut je de beide functies van de biceps die we eerder besproken hebben.
- Bovenaan de beweging breng je je pink nog iets meer naar boven voor een volledige contractie (samentrekken van de spier) te bekomen.
- Laat daarna je arm rustig terug zakken naar de begin positie. Onderaan kan je lichtjes je triceps opspannen om zeker te zijn dat je de volledige beweging (range of motion) hebt benut.
Je kan bij deze oefening per herhaling wisselen van arm, of beide armen tegelijk gebruiken. Let er ook op dat je je schouders naar beneden houdt en de halter niet naar boven toe gaat trekken of shruggen met je schouders. Als je jezelf hierop betrapt moet je wat minder gewicht nemen.
Barbell / EZ-bar Curl
De Barbell Curl of EZ-bar Curl is vergelijkbaar met de Dumbbell Curl. Alleen neem je hier een andere stang, zoals de naam van deze oefeningen al doet vermoeden. Neem een smallere grip om de lange kop van de biceps iets meer aan te spreken.
Hammer Curl
De beweging van de Hammer Curl is identiek aan die van de Dumbbell Curl, met uitzondering van het feit dat je handpalmen hier gedurende de hele oefening naar elkaar blijven wijzen en dat je ze dus niet naar boven toe draait. Deze oefening legt iets meer nadruk op de onderarmen in vergelijking met de Dumbbell Curl.
Preacher Curl/ Concentration curl
Bij deze variant leg je je bovenarmen op een schuine halterbank zodat er geen enkele manier meer is om te cheaten. Je kan dit met eender welke stang of halters doen en zowel bovenhands, onderhands, hammer grip of gewoon. Aan jou dus om te variëren!
Op zoek naar meer biceps oefeningen? Bekijk dit artikel:
Bicep curl uitdagingen
Wil je een stap verder gaan dan de gewone oefeningen, of zoek je een afsluiter voor je bicep workout die je een ongelooflijke pomp geeft? Dan ben je hier aan het juiste adres! Onderstaande oefeningen dien je niet bij elke workout of bij elke oefening te doen, maar kan je nu en dan eens proberen en zullen je gegarandeerd doen afzien!
21’s
Bij 21’s doe je zoals de naam al doet vermoeden 21 herhalingen, maar niet zomaar je standaard herhalingen… Je begint met 7 herhalingen waar je vanuit de bodempositie start en halverwege stopt (wanneer je ellebogen een hoek vormen van 90°). De volgende 7 herhalingen start je vanuit diezelfde hoek van 90°, maar deze keer doe je enkel de bovenste helft van de normale beweging. Ten slotte doe je de laatste 7 herhalingen op een normale manier, dus 7 gewone volledige herhalingen. Je kan deze challenge met eender welke curl doen.
1 to 10
Deze uitdaging is er eentje om niet te onderschatten. Je kan deze alleen of met je trainingspartner doen. Neem een gewicht waar je normaal 15 tot 20 reps mee kan maken. Je begint bij 1 rep en geeft het gewicht dan aan je trainingspartner. Die doet ook 1 rep en geeft het gewicht meteen terug aan jou. Jij doet er 2 en geeft het terug door enz. Je bouwt geleidelijk aan op naar 10 reps zonder pauze, om dan terug te keren naar 1 rep. Train je liever alleen? Neem dan tussen je setjes door evenveel seconden pauze als het aantal reps van je laatste set (7 reps = 7 seconden pauze, 4 reps = 4 seconden,…). Deze afsluiter is G-R-U-W-E-L-I-J-K!
Run the Rack
De laatste is daarom niet de minste! Bij Run the Rack begin je met een normale set van de oefening die jij wil. Laten we Hammer Curl nemen. Stel dat je normaal 3x10 doet, dan doe je nu net hetzelfde, alleen is je laatste set niet meteen gedaan! Na je derde set van 10 reps, leg je de halters terug in het rek en neem je het gewicht net daaronder. Probeer daarmee nog enkele reps te doen, leg het gewicht terug en neem opnieuw het lagere setje halters. Zo doe je telkens nog enkele reps tot je niet meer kan of tot je bij het laagste setje halters in het rek uitkomt. Pas op… je mouwen zouden zomaar eens kunnen scheuren van de pomp!
Bericht om mee naar huis te nemen
De biceps zijn een kleine maar erg visuele spiergroep. Om de biceps optimaal te ontwikkelen zul je ze efficiënt en slim moeten trainen. Met de bicep curl oefeningen en variaties moet dat zeker te doen zijn. En die uitdagingen.. durf jij ze aan? Vergeet echt niet om je biceps voldoende te laten rusten. De groei van de biceps vindt namelijk buiten de sportschool plaats met voldoende slaap en de juiste voeding. Dus.. welke bicep oefening ga jij als eerste doen?
LEES DIT OOK:
