De quadriceps zijn de spieren die voornamelijk over de voorkant van je bovenbenen lopen. Dus zeker frontaal gezien geeft deze spier je een stevig stel benen. Het is allerminst een kleine spier en verdient de nodige aandacht. Benen trainen mag immers niet worden vergeten als je een goed ontwikkeld lichaam nastreeft. In dit artikel bespreek ik een reeks oefeningen op waarmee je ze kan aanpakken en geef ik enkele tips en aandachtspunten voor bij het trainen.
Quadriceps oefeningen
Squat
De Squat wordt vaak de koning der (been)oefeningen genoemd en daar is een goede reden voor. Je traint er namelijk je volledige benen mee en kan ze zwaar belasten voor flinke spiergroei. De squat vormt vaak de basis van een beenroutine en is voor velen de eerste oefening waarmee ze beginnen. Bouw het gewicht rustig op en na een tijdje zal je een stel ijzersterke benen hebben!
https://www.youtube.com/watch?v=T2-LBJeAkMI
Front Squat
Een variatie op de gewone Squat is de Front Squat waarbij je de barbell voor jou houdt in plaats van achterop je rug. Hierdoor kan je je nog iets meer rechtop houden wat voor mensen met rugklachten weleens een voordeel kan zijn. Ook ligt de focus bij deze squat variant nog iets meer op de quadriceps.
https://www.youtube.com/watch?v=83WhXQ9RjXE&list=TLPQMTgxMTIwMjFUzDnGdaB_QQ&index=3
Deadlift
Hoewel de Deadlift vaak als een hamstring of onderrug oefening beschouwd wordt (voornamelijk dan de Stiff-Legged Deadlift variant), is deze oefening ook bijzonder geschikt voor het trainen van de quads. Er zijn een aantal zaken die je kan doen om de focus op de quads nog te vergroten, zoals een bredere voetpositie en de beweging lager beginnen.
https://www.youtube.com/watch?v=XMEFr75qR70&t=3s
Leg Press
De Leg Press is een handige machine om de benen te trainen omdat je gemakkelijk kan variëren qua voetpositie. Zo kan je ze breder of smaller plaatsen om de nadruk meer op de binnen- of buitenkant van de benen te leggen, of hoger/lager om de quadriceps meer of minder aan te spreken.
Ontdek hier meer over de seated leg press..
Leg Extension
De Leg Extension wordt vaak gebruikt als opwarmer ofwel naar het eind van de training toe om de quadriceps volledig te vermoeien. Het is een zeer eenvoudige oefening en isoleert de quadriceps volledig. In die zin is de oefening dus minder effectief voor je benen in het algemeen, maar kan het wel een goede aanvulling zijn op de compounds die je reeds deed.
Lunges
Ook Lunges kunnen interessant zijn om te doen, ter plaatse of effectief door rond te lopen. Met dumbbells in je handen of een stang achterop (zoals bij de Squat).
Step-Ups
Step-Ups zijn qua belasting voor de quadriceps vrij gelijkaardig aan Lunges. Je houding van het lichaam is namelijk niet erg anders. Je kan ook met je bovenlichaam mooi rechtop blijven en vanuit één been per keer opduwen. Hier heb je wel een bankje of verhoging nodig terwijl je Lunges overal kan doen.
Tips bij het trainen
Wanneer je je benen/quadriceps traint is het belangrijk om de oefening correct uit te voeren. Techniek is belangrijker dan het gewicht dat je duwt! Anders zou je wel eens knieklachten en blessures kunnen krijgen. Houd daarom alvast rekening met onderstaande tips:
Knieën over/in lijn met de voeten
Zorg steeds dat je je knieën in dezelfde lijn beweegt als waar je voeten naar wijzen. Laat bijvoorbeeld je knieën niet naar binnen zakken bij het squatten.
Rechte rug
Hou ook steeds je rug recht of lichtjes hol. Ga niet squatten of deadliften met een bolle/kromme rug want daardoor vergroot je de kans op blessures aan de onderrug enorm.
Single leg variaties
Probeer zeker ook variaties van oefeningen te doen waarbij je één been per keer traint, zoals bij Lunges, Step-Ups maar ook Bulgarian Split Squats. Het zorgt voor een andere prikkeling van de spieren wat je groei en kracht ten goede komt.
Variëren in herhalingsbereik
3 setjes van 10 herhalingen, het lijkt wel de enige manier om effectief te trainen… Niets is minder waar, want soms minder herhalingen en meer gewicht of omgekeerd kan wonderen doen. Zo zou je bij Squat of Deadlift gerust enkele setjes van 5 herhalingen kunnen doen, terwijl je bij Leg Extensions 12 tot 15 herhalingen eens kan proberen. Die afwisseling zorgt ervoor dat alle spiervezels worden aangesproken, waaruit je opnieuw voordeel haalt voor spieropbouw.
LEES DIT OOK:
Jennifer Blow is onze geregistreerde diëtist. Registered Associate Nutritionist - het Britse register van bekwame en gekwalificeerde voedingsprofessionals. Ze heeft een Bachelor of Science in Nutritional Science en een Master of Science in Research in Nutrition en is nu gespecialiseerd in het gebruik van sportsupplementen voor gezondheid en fitness, ondersteund met wetenschappelijk onderzoek.
Jennifer is geciteerd en genoemd als voedingsdeskundige in grote online publicaties, waaronder Vogue, Elle en Grazia. Dit door haar expertise in voedingswetenschap voor bewegen en gezond leven.
Haar ervaring strekt zich uit van het werken met de NHS (National Health Service) op voedingsinterventieproeven, tot specifiek wetenschappelijk onderzoek naar omega-3 vetzuursupplementen en ook het effect van fastfood op gezondheid, dat ze heeft gepresenteerd op de jaarlijkse Nutrition Society Conferentie. Jennifer is betrokken bij vele professionele ontwikkelingsevenementen om ervoor te zorgen dat haar kennis op het hoogste niveau blijft. Lees hier meer over Jennifer's ervaring.
In haar vrije tijd houdt Jennifer van wandelen en fietsen in de heuvels. In haar artikelen zul je zien dat ze ervan houdt om gezond eten aan te moedigen. Dat betekent echter zeker niet dat je een leven lang honger zult hebben.
