Het vormgeven van je buikspieren vereist niet alleen hard werken en toewijding in de sportschool of je workouts thuis, maar er wordt ook focus en hard werken in de keuken verwacht. Als je je buikspieren traint, moet je er naar streven om ook de rest van de spieren rond je core te ontwikkelen, zoals de spinale erectors in je onderrug. Door je core effectief te trainen, kun je de sportprestaties aanzienlijk verbeteren, dit overzetten naar andere compound oefeningen, je helpen je esthetische doelen te bereiken en op de lange termijn en helpen bij het voorkomen van blessures.
Als je van plan bent een core training te doen, kies dan 5-8 oefeningen uit deze lijst en voer ongeveer 3-5 sets van 10-20 herhalingen uit tijdens de training. Voeg wat extra gewicht toe als je zin hebt in een uitdaging en vergeet ook niet om je onderrug te trainen!
1. Plank
Sets en herhalingen: 4 × 30-60 seconden
https://youtu.be/hneOAmo_NLw
Techniek: Ga naar beneden in een push-up positie, maar plaats je ellebogen op de grond, onder je schouders. Houd deze positie vast tijdens de herhaling met een rechte lijn van je schouders tot je enkels.
Tip: houd je ellebogen gestapeld onder je schouders, maar je kunt je ellebogen verder naar voren schuiven als je de oefening moeilijker wilt maken. Zorg ervoor dat je heupen niet naar de grond zakken. Knijp in je bilspieren en buik voor maximaal resultaat.
2. Side Plank
Sets en herhalingen: 3 × 30-60 seconden
https://youtu.be/RgNpDyaUa1Y
Techniek: begin op je zij te liggen en steun je bovenlichaam door je elleboog onder je schouder te stapelen. Houd een rechte lijn aan van je schouders tot je enkels en houd deze positie vast tijdens de herhaling.
Tip: probeer te voorkomen dat je bovenste schouder naar voren rolt - dus beide schouders moeten in wezen over de ene elleboog aan de basis worden gezet.. Zorg ervoor dat je heupen tijdens deze oefening ook gestrekt en niet gebogen zijn.
3. Hip Dips
Sets en herhalingen: 3 × 10-20
Techniek: Ga in de zijplankpositie staan en laat je heupen langzaam op de grond vallen voordat je het tegenovergestelde van deze beweging uitvoert om terug te keren naar de startpositie.
Tip: houd je schouders gestapeld over de ene basiselleboog en controleer de beweging voor optimaal resultaat.
4. Lying Leg Raises
Sets en herhalingen: 3 × 12-20
https://youtu.be/vMhqt7r3HJ0
Techniek: ga plat op je rug liggen met je benen gestrekt, buig alleen bij de heup zodat je benen ongeveer 90 graden loodrecht op de grond staan. Laat je benen langzaam zakken totdat je bent teruggekeerd naar de startpositie voordat je aan de volgende herhaling begint.
Tip: zorg ervoor dat je onderrug in contact blijft met de grond. Als je deze oefening te moeilijk vindt, probeer het dan met licht gebogen knieën.
5. Pallof Press
Uitrusting: weerstandsband / kabelmachine
Sets en herhalingen: 3 × 12
https://youtu.be/KI-gwGTsB_8
Techniek: Met de weerstandsband of -kabel rond borsthoogte vastgemaakt, ga je zijwaarts staan en houdt je het apparaat recht voor je borst zodat er spanning / belasting is die je moet weerstaan. Houd het apparaat recht voor je borst, druk het van je af en breng het langzaam terug naar de borst.
Tip: houd elke herhaling 2 seconden vast in de uitgeperste positie om de uitdaging te maximaliseren.
6. Weighted Side Bends
Uitrusting: Halter / Kettlebell / Gewichtsplaat
Sets en herhalingen: 3 × 10-15
Techniek: Begin rechtop te staan met het gewicht in één hand. Verlaag het gewicht langs de zijkant van je been totdat je romp volledig opzij is gebogen. Trek je obliques aan de andere kant samen om terug te keren naar de startpositie.
Tip: probeer streng te zijn en je schouders / borst tijdens de oefening recht naar voren gericht te houden, en niet toe te staan dat ze naar het gewicht dat wordt vastgehouden, afdalen.
7. Knees to Chest
Sets en herhalingen: 4 × 10-15
Techniek: ga op je rug liggen en steek je knieën tegen je borst, zodat je onderrug zo ver mogelijk kan ronddraaien. Laat je langzaam terug zakken naar de startpositie met je voeten op de grond voordat je de volgende herhaling begint.
8. Hollow Body Holds
Sets en herhalingen: 3 × 20-40 seconden
https://youtu.be/kv9uYtRzQPY
Techniek: ga op je rug op de grond liggen. Hef je armen boven je hoofd en til dan je bovenrug / schouders een paar centimeter van de grond. Bovendien, met je benen recht, til je je voeten ook een paar centimeter van de grond. Houd deze positie vast voor de duur van de herhaling.
Tip: houd je onderrug tijdens de herhaling in contact met de vloer.
9. Dead Bug
Uitrusting: Zwitserse bal of geen uitrusting
Sets en herhalingen: 4 × 10-12
https://youtu.be/9rMTDOfybOI
Techniek: op je rug liggen met de Zwitserse bal op je buik. Duw een arm naar beneden in de Zwitserse bal en duw tegelijkertijd de knie van het andere zijbeen in de onderkant van de Zwitserse bal. Breng de tegenoverliggende ledematen naar de bal en laat de andere twee terug naar de startpositie.
Tip: houd je onderrug tijdens de oefening in contact met de grond.
10. Bird Dog
Sets en herhalingen: 3 × 10-15
https://youtu.be/Bd4HFO29spk
Techniek: Begin op handen en voeten, met een rechte rug. Breng de andere arm en het andere been omhoog en breng ze omhoog om een rechte lijn door je lichaam te vormen. Houd 2 seconden vast voordat je terugkeert naar de startpositie en hetzelfde doet voor de tegenovergestelde ledematen.
Tip: houd de hele rug een rechte rug en verbreed je basis als je moeite hebt om in evenwicht te blijven.
11. Abdominal Crunches
Sets en herhalingen: 4 × 12-20
https://youtu.be/wY1zLTSm4VA
Techniek: liggend op je rug met je knieën gebogen tot ongeveer 45 graden en je voeten op de grond, buig je buikspieren om je hoofd en schouders naar je knieën te ‘crunchen’. Laat jezelf langzaam op een gecontroleerde manier weer zakken voordat je de volgende herhaling uitvoert. Tip: probeer niet te zwaaien en momentum te gebruiken, maar kies ervoor om je spieren strikt samen te trekken totdat volledige bewegingsvrijheid is bereikt.
12. Weighted Russian Twists
Uitrusting: medicine ball of ander geschikt gewicht
Sets en herhalingen: 3 × 12-20
https://youtu.be/vrSGlGYghoo
Techniek: Begin door op de grond te zitten met je knieën gebogen tot ongeveer 45 graden en je romp rechtop maar achterover leunend. Houd het gewicht boven je buik en draai het vervolgens naar één kant alsof je het gewicht naast je heup wilt plaatsen. Draai naar de andere kant en herhaal.
Tip: probeer de beweging gecontroleerd te houden, gebruik je spieren en niet het momentum.
13. Stir the Pot
Uitrusting: Zwitserse bal / oefenbal
Sets en herhalingen: 3 × 12-20
Techniek: neem de plankpositie aan, maar met je ellebogen op een zwitserse bal om de stabiliteit te verminderen. Draai je ellebogen met de klok mee of tegen de klok in, ‘stir the pot’.
Tip: gebruik een bredere basis met je voeten als je moeite hebt om in evenwicht te blijven.
14. Flutter Kicks
Sets en herhalingen: 4 × 10-20
https://youtu.be/pWDxGY2se7Y
Techniek: Ga op je rug liggen met je benen recht. Verhoog beide voeten ongeveer 15 cm vanaf de vloer. Verhoog en verlaag je voeten op een afwisselende manier, vergelijkbaar met een schaar, waarbij elke voet in een andere richting beweegt.
Tip: houd je onderrug tijdens de oefening in contact met de grond.
15. Horizontal Wood Chop
Uitrusting: weerstandsband / kabelmachine
Sets en herhalingen: 3 × 12-15
Techniek: opzet vergelijkbaar met de Pallof Press-oefening. Begin met een zeer kleine hoeveelheid spanning die je moet weerstaan, en breng vervolgens met gestrekte armen de kabel / band in een hakbeweging recht voor je borst.
