De borstspieren spelen een grote rol bij de prestaties bij veel sporten, van powerlifting tot rugby en zwemmen. Bovendien speelt je borst een grote rol in het uiterlijk van je torso en hoe de bovenste helft van je lichaam eruitziet - en dus een belangrijke spier voor elke amateurbodybuilder of fitnessfanaat.
Dit artikel geeft je een uitgebreide gids met borstoefeningen die je gegarandeerd op weg helpen om een grotere en sterkere borst te bouwen.
De borst
Je borst is in twee hoofdspieren gesplitst;
1. Pectoralis major
Een grote 'waaiervormige' spier die van het sleutelbeen / borstbeen via een dikke pees naar de humerus loopt. Deze spier is primair verantwoordelijk voor flexie, adductie en interne rotatie van het glenohumerale gewricht (het kogelgewricht van de schouder).
2. Pectoralis minor
Deze kleinere spier verbindt de derde tot vijfde ribben met de scapula. De primaire functies van deze spier zijn het onderdrukken, verlengen, en intern en inferieur roteren van de scapula.
Er zijn ook veel andere kleinere spieren die bijdragen aan stabiliteit en coördinatie bij het tillen van gewichten, beter bekend als synergisten.
De borst oefeningen
1. Flat Bench Press
https://youtu.be/asu2NWtSc2A
Als je toegang hebt tot een bank en een stang met platen, dan ben je klaar voor deze oefening. Plant je voeten in de grond, met je billen, bovenrug en hoofd stevig op de bank. Trek de stang eruit, met je ogen onder de stang om te starten (als een familielid of huisgenoot bij je kan blijven, dan is dat geweldig - veiligheid eerst!).
Laat de stang zakken in lijn met je tepels, waarbij je je ellebogen in een hoek van ongeveer 45 graden houdt. Zorg ervoor dat je je schouderbladen samenknijpt, een boog in je onderrug maakt en je core aanspant voor optimale controle over de stang. Druk de lading naar de startpositie voordat je herhaalt.
Aanbevolen sets en herhalingen: 4-5 x 8-15
2. Incline Bench Press
https://youtu.be/0WPRqCYF4pA
Stel de bank zo af dat het hoofd ongeveer 45 graden omhoog komt. Voer de bankdruk uit volgens dezelfde techniekinstructie als de flat bench. Deze variatie resulteert in meer preferentiële activering in de deltoids en de bovenste vezels van de borstspieren.
Aanbevolen sets en herhalingen: 3-5 x 8-12
3. Decline Bench Press
https://youtu.be/IUbJHbwUv1c
Gebruik dezelfde opstelling als de flat bench, trek aan de pen en laat de kop van de bank een paar inkepingen vallen. Voer de oefening op dezelfde manier uit als bij een normale bankdruk. Door de 'waaierachtige' aanhechting van de borstspieren van het opperarmbeen naar het borstbeen, kan preferentiële activering van de onderste spiervezels optreden bij variaties zoals deze, wat resulteert in een gerichte ontwikkeling van de spier als geheel.
Aanbevolen sets en herhalingen: 3-5 x 8-12
4. Dips
https://youtu.be/ep1H-EKcY7M
Gebruik dip-bars die op schouderbreedte uit elkaar staan, begin met gestrekte armen en hangende benen. Als je bij deze oefening teruggaat, kun je je voeten gebruiken om je tijdens de oefening te ondersteunen, waardoor je minder gewicht hoeft op te tillen.
Laat jezelf langzaam zakken tot je bovenarm parallel is met de grond (voor degenen die wat mobieler zijn, kan het handig zijn om iets dieper te gaan, zolang het pijnvrij blijft. Zodra je een rek in je borstspieren voelt, druk je weer omhoog totdat je de startpositie bereikt. Beginnen met je lichaamsgewicht zou voldoende stimuli moeten zijn, maar naarmate je vordert, voel je vrij om meer gewicht toe te voegen.
Aanbevolen sets en herhalingen: 2-4 x 8-15
5. Dumbbell Fly
Gebruik een relatief licht gewicht voor deze oefening, zodat de techniek niet in gevaar komt en de belasting van het schoudergewricht tot een minimum wordt beperkt. Begin op dezelfde manier als de flat bench, ga op een liggende bank liggen en druk de last tot het einde van het bewegingsbereik om de startpositie te bereiken.
Abducteer je armen, volg de natuurlijke boog van de schouder, totdat je handen / de gewichten evenwijdig zijn met het schoudergewricht. Ga verder met het adducten van je schouders door je borst samen te trekken totdat je weer de beginpositie bereikt. Probeer de afdaling / excentrische fase te vertragen om de uitdaging te vergroten.
Aanbevolen sets en herhalingen: 3-5 x 12-20
6. Cable Fly
Gebruik in hoogte verstelbare of in hoogte verstelbare kabels en met een relatief laag gewicht pak beide kabels vast terwijl je in het midden staat. Naar voren gericht en met je armen gestrekt (met een lichte buiging bij de elleboog), adduct je armen tot je handen elkaar raken - of voor een grotere samentrekking kun je verder gaan tot voorbij het middelpunt zodat je armen elkaar kruisen. Keer langzaam op een gecontroleerde manier terug naar de startpositie voordat je de volgende herhaling begint.
Aanbevolen sets en herhalingen: 3-5 x 12-20
Bericht om mee naar huis te nemen
Training voor hypertrofie vereist drie basiselementen; consistente en gestructureerde weerstandstraining met progressieve overbelasting, voldoende voeding en slaap van goede kwaliteit. Wanneer deze oefeningen worden gecombineerd met progressieve overbelasting en geschikte herstelstrategieën, dan kun je er zeker van zijn dat je spieren gaan groeien!
De training moet gericht zijn op compound oefeningen voor optimale resultaten (1-2 per sessie), die worden ondersteund door isolatie (of accessoire) oefeningen (3-5 per sessie). Train je borst 2-3 keer per week voor een optimaal resultaat.
