Het wordt niet voor niets je 'core' genoemd. Je buikspieren zijn fundamenteel bij het stabiliseren van je hele lichaam en essentieel om niet alleen de training en prestaties te verbeteren, maar ook om te helpen bij dagelijkse activiteiten zoals buigen, reiken en draaien.
De meeste mensen richten zich meestal alleen op de buikspieren, maar je core omvat de traverse abdominis (aan elke kant van de navel), obliques (diagonaal uitstrekkend van ribben tot bekken), erector spinae (gelegen langs de ruggengraat van hoofd tot bekken) en je lower lat (onderkant rug).
Daarom is het belangrijk om ervoor te zorgen dat we de hele core trainen, omdat een sterkere core betekent dat je je algehele voortgang in je training kunt zien en het risico op blessures kunt verminderen.
Hier is onze core training van 15 minuten voor elk niveau om elke spier te trainen en een sterkere core op te bouwen ...
Core Circuit voor beginners
1. Crunches
Sets: 3 herhalingen: 15-20Apparatuur: geen
https://youtu.be/UXUtkd3GW-c
Uitvoering: Ligg plat op je rug met gebogen knieën en voeten plat op de grond. Plaats je handen bij je voorhoofd of kruis je armen over je borst. Span je buikspieren aan door je navel naar je ruggengraat te trekken en schuif je ribbenkast naar je heupen, zodat je onderrug in de vloer blijft gedrukt. Je schouders moeten iets van de vloer komen. Span aan bij de bovenkant van de beweging en laat jezelf vervolgens terug zakken naar de startpositie, terwijl je de beweging onder controle blijft houden.
2. Heel Reach
Sets: 3 herhalingen: 15-20Apparatuur: geen
https://youtu.be/nuZCPdQbBLw
Uitvoering: Ga plat op je rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond, dicht bij je bilspieren. Plaats je armen gestrekt langs je zij. Span je rechter oblique aan door je rechterhand naar je rechterhiel te trekken, zodra je je hiel bereikt, span je je rechter oblique aan en beweeg je je linkerhand naar je linkerhiel. Houd de beweging met één aanraking gaande. Elke kant telt als één herhaling. Zorg ervoor dat je onderrug in de vloer blijft gedrukt en je schouders iets van de vloer worden getild. Span je obliques bij elke herhaling steeds even kort aan.
3. Reverse Crunch
Sets: 3 herhalingen: 15-20Apparatuur: geen
https://youtu.be/Iqr0P0lytnE
Uitvoering: Ga plat op je rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond, dicht bij je bilspieren. Plaats je armen gestrekt langs je zij. Til je benen vervolgens gestrekt op. Beweeg je benen vervolgens van beneden naar boven, terwijl je een lichte buiging in je knieën hebt. Bovenaan de beweging span je je buikspieren even kort aan. Laat je beneden daarna weer gecontroleerd zakken. Je benen mogen de grond niet aanraken.
4. Glute Bridge
Sets: 3 herhalingen: 15-20
Apparatuur: geen
https://youtu.be/RAmYFUMu9sk
Uitvoering: Ga plat op je rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond, dicht bij je bilspieren. Plaats je armen gestrekt langs je zij. Betrek je core en drijf je heupen naar het plafond terwijl je door je hielen duwt (waarbij je schouders en armen op de grond blijven). Bovenaan de beweging pauzeer en knijp je in je bilspieren voordat je langzaam weer naar de grond zakt.
5. Forearm Plank
Sets: 3 herhalingen: 30-60 sec vasthoudenApparatuur: geen
https://youtu.be/hneOAmo_NLw
Methode: Door jezelf in de opdrukpositie te brengen, laat je jezelf zakken zodat je onderarmen plat op de grond liggen, de handen gebald moeten zijn en de ellebogen onder je schouders in een hoek van 90 graden. Trek je latten heen en weer, schakel je core in door je navel naar je ruggengraat te trekken.
Intermediate Core Circuit
1. Pike Crunches
Sets: 3 herhalingen: 15-20Apparatuur: geen
https://youtu.be/L9Q8_Zx3Uuc
Uitvoering: Ga plat op je rug liggen met je armen langs je lichaam en strek je benen net boven de heup uit en laat ze vervolgens naar de grond zakken en net voordat je voelt dat je onderrug het contact of de druk verliest met de vloer stop je en blijf je vasthouden. Met je armen uitgestrekt voor je, je handen naar je voeten en je schouders van de vloer. Zorg dat je je navel naar je ruggengraat trekt en contact houdt tussen de vloer en je onderrug.
2. Bicycle Crunch
Sets: 3 herhalingen: 20-30
Apparatuur: geen
https://youtu.be/akROIxEgJO8
Uitvoering: Neem een normale crunch-positie aan met je handen op je achterhoofd, buig je knieën en til vanaf de heup zodat je benen in een hoek van 90 graden staan. Betrek je buikspieren door je navel naar je ruggengraat te trekken en je onderrug in de vloer te duwen, terwijl je dit doet, breng je je rechterelleboog over je lichaam om je linkerknie te bereiken en laat tegelijkertijd het rechterbeen naar de vloer zakken en strekken, maar laat het 't niet raken, keert terug om te beginnen en herhaal dan aan de andere kant door de linkerelleboog naar de rechterknie te drijven en het linkerbeen te laten zakken (alsof je fietst). Eén beweging aan elke kant telt als 2 herhalingen.
3. High Plank with Toe Reach
Sets: 3 herhalingen: 20
Apparatuur: geen
https://youtu.be/A97b8iUneig
Uitvoering: jezelf in de opdrukpositie brengen met je polsen en ellebogen direct onder je schouders. Trek je latten heen en weer, schakel je core in door je navel naar je ruggengraat te trekken. Houd een paar seconden vast voordat je je heup op en neer beweegt en je rechterhand naar je linkervoet reikt voordat je terugkeert naar de plankpositie. Houd vast en herhaal door de heupen omhoog te drijven en je linkerhand naar je rechtervoet te reiken. Een aanraking aan elke kant telt als 2 herhalingen.
4. Leg Raises
Sets: 3 herhalingen: 15-20
Apparatuur: geen
https://youtu.be/vMhqt7r3HJ0
Uitvoering: Ga plat op je rug liggen met je benen gestrekt voor je uit, je armen langs je zij, handpalmen plat op de grond of net onder de bilspieren (handen mogen nooit onder de onderrug worden gelegd). Betrek je core door je navel naar je ruggengraat te trekken en met je onderrug stevig in de vloer gedrukt, til langzaam je voeten van de vloer en houd je benen recht. Til je benen in een hoek van 90 graden ten opzichte van de heup en laat je benen langzaam naar beneden zakken met controle, zodat ze de vloer niet raken.
5. Windscreen Wipers
Sets: 3 herhalingen: 20-30 herhalingen
Apparatuur: geen
https://youtu.be/Dk9Fzb70D-I
Uitvoering: Ligg plat op je rug met je benen gestrekt voor je uit, armen zijn naast je, handpalmen plat op de grond. Betrek je core door je navel naar je ruggengraat te trekken en met je onderrug stevig in de vloer gedrukt, til langzaam je voeten van de vloer en houd je benen recht. Til je benen in een hoek van 90 graden ten opzichte van de tenen die naar het plafond wijzen. Draai vanuit de heup en houd je rug en armen op de grond, laat je benen naar rechts zakken, maar raak de vloer niet aan. Gebruik je core om je benen terug te brengen naar de startpositie voordat je naar beneden gaat naar links. Een beweging aan elke kant telt als 2 herhalingen.
Advanced Core Circuit
1. V-sit Crunches
Sets: 3 herhalingen: 15-20
Apparatuur: geen
https://youtu.be/acNqTp-ZCRE
Uitvoering: Ga op de grond liggen met je benen recht voor je uit en je tenen spits. De armen moeten iets over de zijkant van je borst worden opgetild. Door je core in te schakelen, til je je romp omhoog, terwijl je je handen naar voren duwt, terwijl je tegelijkertijd je knie omhoog en naar binnen trekt om je borst in het midden te 'ontmoeten' voordat je jezelf weer naar de beginpositie laat zakken.
2. L-Sit
Sets: 3 herhalingen: houd 10-20 vast
Apparatuur: dumbbells
https://youtu.be/6JQlal6oqio
Uitvoering: Zet je dumbbells op schouderbreedte uit elkaar, houd ze vast en ga er tussen zitten met je benen recht voor je uit, de tenen spits. Strek je armen en vergrendel je ellebogen opzij, trek je schouderbladen naar achteren en naar beneden om de latten vast te zetten. Duw door je handpalmen en til je core op, til je benen van de grond en houd je knieën recht, en span je quads aan.
3. Ab Roller
Apparatuur: Ab Roller
https://youtu.be/hTP6kDmIn_Q
Uitvoering: Beginnend op je knie met de ab-roller in je handen op de vloer voor je lichaam. Betrek je core en rol het wiel langzaam naar voren terwijl je je armen gestrekt en je knieën stabiel en op de grond houdt. Verleng zo ver als je kunt, idealiter totdat je lichaam evenwijdig is aan de vloer en dan zonder je rug te buigen, terug te keren naar de beginpositie.
4. Yoga Ball Puck to Pike
Sets: 3 herhalingen: 10-15
Apparatuur: Yogabal
https://youtu.be/xi9U_17ZNYw
Uitvoering: Begin in de hoge plankpositie met je voeten op de bal en je armen volledig uitgestrekt. Buig langzaam je knieën in de richting van de borst en krul de bal naar voren, stop je knieën onder je borst terwijl je heupen omhoog gaan en keer langzaam terug naar de uitgestrekte positie. Eenmaal in de startpositie gebruik je je core om je heupen naar het plafond te drijven terwijl je je voeten op de bal houdt. Buig vanuit de heup en houd je benen en armen recht voordat je terugkeert naar de startpositie. Elke beweging telt als 1 herhaling.
5. Hollow Holds
Sets: 3 herhalingen: 30-60 seconden vasthouden
Apparatuur: geen
https://youtu.be/kv9uYtRzQPY
Uitvoering: Ga plat op je rug liggen met je benen voor je uitgestrekt en de tenen spits. Til op zodat ze verticaal over je hoofd zijn uitgestrekt, en til je armen / schouders en benen van de vloer (ongeveer 6-8 inch), zodat je onderrug stevig in de vloer drukt. Houd deze positie gedurende de beoogde tijd vast en behoud de hele tijd spanning in je core.
Buikspiertrainingen en oefeningen: je vragen beantwoord
Wat is de beste buikspieroefening voor spiermassa?
Er is niet één keer een specifieke buikspieroefening die zal helpen met spiermassa, maar zorg er daarom voor dat een verscheidenheid aan zowel lichaamsgewicht als oefeningen met gewicht worden gedaan die op de hele core zijn gericht om een goed afgeronde en sterke core te garanderen.
Wat is de beste buikspieroefening om af te vallen?
Geen enkele hoeveelheid buikspieroefeningen zal een echte impact hebben op buikvet, maar door de buikspieren te versterken en een solide en sterke core op te bouwen, kun je effectiever en efficiënter worden in alle vormen van training, dit zal helpen bij algehele gewichtsverlies.
Kun je elke dag buikspiertrainingen doen?
Voor de meeste mensen is het trainen van de buikspieren voor ongeveer 3-5 keer per week voldoende om een sterke en solide core te krijgen, zolang je een verscheidenheid aan oefeningen gebruikt die alle spieren in de hele core trainen. Sommige individuen trainen hun core dagelijks, maar het is aan jou om naar je lichaam te luisteren en te werken met wat goed voelt.
Hebben mannen en vrouwen verschillende buikspieroefeningen nodig?
Het korte antwoord is nee. Vrouwen en mannen kunnen dezelfde oefeningen en met dezelfde intensiteit doen. De enige keer dat buikspieroefeningen voor vrouwen moeten worden gewijzigd, is wanneer ze zwanger zijn of net een kind hebben gekregen.
Bericht om mee naar huis te nemen
Ongeacht je huidige trainingsniveau is het belangrijk dat iedereen blijft werken aan en zijn hele core versterkt. Het bouwen van een solide basis betekent dat je effectiever en efficiënter bent in je andere oefeningen, waardoor je zwaarder kunt tillen en zo records blijft verbreken.
Voeg een van deze circuits toe aan je sportschool of thuistraining om algehele core kracht op te bouwen.
