Als er één lichaamsdeel is wat je thuis prima zou kunnen trainen, dan zijn het de buikspieren. Toch zijn de buikspieren een van de meest verwaarloosde lichaamsdelen van elk trainingsprogramma.
Traditioneel wordt buikspiertraining gedaan met weinig tot geen apparatuur met de nadruk op het verbranden van de spieren in plaats van de kwaliteit van elke herhaling en oefening. Dit werd gedreven door de overtuiging dat je vet zou kunnen verliezen door een specifiek gebied van het lichaam te trainen en vervolgens veel herhalingen te doen. Spot reduction was de sleutel tot een strakke taille, terwijl zware buikspieroefeningen je bulky zouden maken.
Dankzij de moderne sportwetenschap weten we nu dat dit niet het geval is. Je kunt vet niet op een bepaalde plek laten verdwijnen. Maar dit wil niet zeggen dat we niets kunnen leren van onze fitnessfouten. Deze lichaamsgewicht buikspier oefeningen zijn geweldig voor het ontwikkelen van de buikspieren en kunnen thuis zonder enige apparatuur worden gedaan.
1. Crunch
https://youtu.be/wY1zLTSm4VA
De crunch blijft de populairste oefening voor je buikspieren, en terecht. De crunch traint de hele buik en zorgt een geweldige contractie bij elke herhaling.
- Ga plat op je rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond. Je kunt je armen over je borst steken of je handen omhoog houden bij je voorhoofd.
- Span je buikspieren aan en breng je ribbenkast dichter bij je heupen. Je onderrug moet op de grond blijven.
- Knijp stevig samen en keer terug naar de startpositie met je rug plat op de grond.
Voer 3 sets van 10-20 herhalingen uit om mee te beginnen, verhoog de herhalingen naarmate je vordert.
Onthoud dat dit geen sit-up is. Je mag alleen je buikspieren samentrekken en niet je hele bovenlichaam in je knieën brengen.
2. Heel taps
https://youtu.be/nuZCPdQbBLw
- Ga plat op je rug liggen met je voeten plat op de grond.
- Je voeten en knieën moeten bij elkaar zijn en in de buurt van je bilspieren liggen.
- Met je handen langs je lichaam trek je je linker oblique aan om je linkerhiel met je linkerhand aan te raken en trek je vervolgens onmiddellijk je rechter oblique aan om je rechter hiel met je rechterhand aan te raken. Dit telt als één herhaling.
- Blijf deze beweging herhalen voor de gewenste sets en herhalingen.
Voer 3 sets van 30 (elke hiel) uit om te beginnen en verhoog naarmate je beter wordt
Dit werkt het beste als je zowel je buikspieren als schuine buikspieren (obliques) lichtjes aanspant, zodat je bovenlichaam een paar centimeter van de grond komt en geen onnodige wrijving veroorzaakt.
3. Plank
https://youtu.be/s0nBcaE6QLo
Iets anders dan de vorige oefeningen, gebruikt de plank de buikspieren zoals we ze het meest gebruiken, als stabilisatoren voor de rest van het lichaam. Het kan echter echt een echte mentale strijd zijn, omdat je tegen de klok aan het vechten bent.
- Neem een opdrukpositie aan, behalve dat je je onderarmen op de grond plaatst met gebalde vuisten op ongeveer dezelfde positie als je schouders.
- Houd het lichaam strak en houd deze positie vast.
Houd om te beginnen 3 sets van 30 seconden vast, verhoog de tijden naarmate je beter wordt. Rust even lang uit als je plank hebt gedaan.
Je kunt de plank zwaardere maken door je ellebogen iets naar voren te doen of gewicht op je rug te leggen. Hiervoor is een rugzak het gemakkelijkst.
4. Mountain climbers
https://youtu.be/6wh2s_ZZxCI
Mountain climbers gebruiken zowel contractie als stabilisatie. Ze kunnen worden gebruikt als conditionering om het volume vergroten en functioneren als een geweldige dynamische oefening.
- Neem de opdrukpositie aan.
- Houd je romp stabiel en breng je rechterknie naar je borst. Je kunt de grond raken met de bal van je rechtervoet of je voet hangend houden.
- Herhaal de beweging met je linkerbeen en breng tegelijkertijd je rechterbeen naar de startpositie.
Voer 20 herhalingen uit op elk been om mee te beginnen, voor elk 4 sets.
Voer de oefening snel maar gecontroleerd uit. Dit is een geweldige finisher voor elke buikspier workout.
5. Leg Raises
https://youtu.be/vMhqt7r3HJ0
- Een uitstekende oefening voor de moeilijk te trainen onderbuik.
- Ga plat op je rug liggen met je benen gestrekt. Je kunt je handen onder je bilspieren plaatsen voor extra ondersteuning.
- Breng je voeten langzaam tot 30 cm van de grond en laat ze langzaam weer zakken.
- Laat je voeten pas weer de grond aanraken aan als je klaar bent met de oefening.
Kan tegen de klok of door herhalingen worden gedaan. Begin met 15 gecontroleerde herhalingen voor 2-4 sets.
Deze kunnen erg zwaar zijn voor de lagere buikspieren, maar de beloning daarna is de pijn zeker waard.
6. Bicycle crunch
https://youtu.be/mjujbdvm4Wg
Een dynamische variatie van de crunch, deze oefening houdt het verfrissend en richt zich zowel op de schuine en serratus anterior als de reguliere buikspieren.
- Begin in de crunch-positie, met je handen op je voorhoofd zodat je ellebogen gebogen zijn. Buig beide knieën lichtjes en houd je voeten omhoog.
- Span je buikspieren aan terwijl je je linkerelleboog en rechterknie naar binnen brengt, zodat ze elkaar bijna raken.
- Herhaal dit voor de andere kant en breng tegelijkertijd je rechterknie terug naar de startpositie
30 herhalingen voor elke kant zijn goed - 3 sets
Het beste is om dit snel te doen, maar houdt zoals altijd volledige controle over de bewegingen.
7. Pike Crunch
https://youtu.be/L9Q8_Zx3Uuc
- Terwijl je op je rug ligt met je benen recht en boven je heupen, laat je je benen langzaam zakken en stop je net voordat je voelt dat je de druk tussen je onderrug en de vloer verliest
- Met uitgestrekte armen trek je je rug van de vloer, te beginnen met je schouders en bovenrug en je vingers richting je tenen
- Keer terug naar de startpositie terwijl je de controle behoudt
4 sets van 10 herhalingen
Deze oefening zal geweldig zijn voor het onderste deel van de buikspieren en is geweldig om een buikspiersessie mee af te sluiten.
8. Reverse Crunch
https://youtu.be/i3F0ZQIihf8
- Ga op je rug liggen met je armen langs je zij en je benen gestrekt boven de heupen
- Laat je benen zakken terwijl je de controle over je onderrug behoudt
- Breng je benen terug en til je heupen zonder momentum van de vloer net genoeg op om je buikspieren te laten samentrekken
3 sets van 15 herhalingen
Neem de tijd met deze beweging en verwacht niet dat je, als het goed gaat, meteen veel herhalingen kunt doen
9. Hollow Holds
https://youtu.be/kv9uYtRzQPY
Deze kunnen erg zwaar zijn als ze goed worden gedaan. Hollow Holds gebruiken alle buikspieren tegen de klok in en je voelt het vanaf de eerste seconde.
- Ga plat op je rug liggen, met je voeten puntig naar voren. Je armen moeten verticaal boven je hoofd worden uitgestrekt
- Span je buikspieren aan om je voeten en armen ongeveer 20 cm van de grond te heffen. Blijf in deze positie.
Houd 20 seconden vast om mee te beginnen - voltooi 3 sets.
Verhoog de tijd naarmate je beter wordt tot een train-rustverhouding van 1: 1.
Bericht om mee naar huis te nemen
Er is geen excuus om je buikspieren niet meer te trainen, nu je gewapend bent met de beste buikspieroefeningen die je thuis kunt doen. De buikspieren zijn niet alleen een esthetisch onderdeel van het lichaam, ze worden ook vaak over het hoofd gezien omdat ze niet vaak getoond kunnen worden - maar onthoud altijd dat de stam van de boom altijd sterker is dan zijn takken. Het maakt niet uit wat je fitnessdoelen zijn, the core is koning als het gaat om het bereiken van al je fitnessdoelen.
LEES DIT OOK:
