Het ontwikkelen van kracht en power in de hamstrings is de sleutel tot het succes van elke atleet, maar veel mensen negeren het noodzakelijke mobiliteitswerk dat nodig is om flexibel en blessurevrij te blijven. Het behouden van een goede flexibiliteit in je hamstrings is een uitstekende manier om het risico op overbelasting tijdens het sporten te verminderen. Probeer deze stretches uit om ervoor te zorgen dat je hamstrings blessurevrij blijven;
1. Liggende hamstring stretch
Met deze rekoefening kun je enigszins veranderen welke van de hamstrings bij voorkeur worden verlengd / uitgerekt door je voet naar binnen of naar buiten te draaien, en zo kun je meer mobiliteit ontwikkelen in elk van de hamstringspieren.
- Liggend (met je rug plat op de grond) met beide benen gestrekt, til je een been op totdat je het kunt vasthouden.
- Houd het andere been plat op de grond en gebruik je armen om een grotere rek in het opgeheven been te vergemakkelijken.
- Ga zo ver als je kunt voelen, terwijl je het been gestrekt houdt.
- Houd de positie ongeveer 10 seconden vast voordat je op het andere been herhaalt.
2. Sit and Reach
Deze methode legt eventuele tekortkomingen in je bestaande hamstringmobiliteit bloot. Bij een rechte knie- en heupflexie wordt de lange kop van de biceps femoris, die zowel over het knie- als heupgewricht loopt, in een gestrekte positie gedwongen, wat bij andere strekkingen moeilijk kan zijn.
- Ga op de grond zitten met je benen recht voor je uit, met de achterkant van je knie tegen de grond gedrukt.
- Buig alleen bij de heupen (zodat de onderrug ook rond kan worden), leun naar voren richting je tenen.
- Reik naar je tenen en houd de positie vast waar je een rek in je hamstrings begint te voelen (probeer jezelf niet over je grenzen te pushen, want dit kan tot blessures leiden!).
- Houd ongeveer 10 seconden vast voordat je ontspant.
- Voer meerdere rondes uit, vergelijkbaar met een plan voor sets / herhalingen / rust (d.w.z. 3x10 seconden, 15 seconden rust).
3. Hordeloper Stretch
Deze rekoefening zorgt niet alleen voor een goede rek voor de hamstrings van het gestrekte been, maar geeft ook enige stimulans aan de heupspieren van het andere been. Natuurlijk voer je dit aan beide kanten uit, waardoor je extra voordelen zult meepikken door ook je heupmobiliteit te behouden en te verbeteren.
- Ga op de grond zitten met je benen voor je neergelegd met de achterkant van je knieën tegen de grond.
- Verplaats je rechtervoet zodat de zool van de voet tegen de zijkant van je linkerknie / binnenkant van de dij ligt (lijkt op een ‘p’ of ‘b’ vorm).
- Houd je linkerbeen gestrekt, leun met beide handen naar voren en plaats je handen naast / op je gestrekte been bij je voet.
- Houd deze positie ongeveer 10 seconden vast voordat je op het andere been herhaalt.
4. Single Leg Elevated Hamstring Stretch
Deze is iets lastiger, omdat het heel gemakkelijk is om te manipuleren hoeveel of hoe weinig rek je op je hamstrings legt. Net als bij de liggende hamstring-stretch, stelt deze je in staat om de gerichte hamstringspier enigszins preferentieel te veranderen door je heup intern of extern te draaien (je voet naar binnen of naar buiten draaien).
- Breng tijdens het staan één voet op een stabiel oppervlak met een gestrekt been (probeer een paar trappen, zo is het gemakkelijker om een geschikte hoogte te kiezen).
- Leun, net als bij de hordeloper, naar voren richting de voet van het gestrekte been.
- Houd de positie waar je een rek voelt ongeveer 10 seconden vast voordat je het loslaat en herhaal op het andere been.
5. Standing Bilateral Hamstring Stretch
Deze kan je hamstrings diep uitrekken, afhankelijk van hoe diep je jezelf kunt pushen. Het buigen van de heup en onderrug zal ook resulteren in een rek naar de quadratus lumborum in de onderrug, wat de mobiliteitsvoordelen van deze rekoefening ten goede komt! Zorg ervoor dat je de rekbaarheid van je hamstrings benadrukt en niet je onderrug voor een optimaal resultaat!
- Begin te staan en steek een voet over naar de andere kant van de andere voet (zodat de buitenkant van elke voet naast elkaar is).
- Laat je romp langzaam zakken en buig alleen op de heupen terwijl je je knieën gestrekt houdt.
- Gebruik ondersteuning zoals een reling als je moeite hebt om je evenwicht te bewaren.
- Houd de positie waar je een rek voelt, ongeveer 10 seconden vast voordat je de benen afwisselt.
6. Nordic Hamstring Curl
Spieren bestaan uit basiscomponenten die bekend staan als sarcomeren, die samen fascikels vormen, die uiteindelijk de spier zelf vormen. Hoewel wordt erkend dat langere fascikels (die het gevolg kunnen zijn van strekken) een belangrijke rol spelen bij het verminderen van blessures, is er een brede basis van onderzoek dat suggereert dat dit bijna overbodig is als de spieren niet ook sterk zijn. De Nordic hamstring curl biedt excentrische overbelasting van de hamstrings, waardoor sarcomeren parallel en in serie (naast elkaar en in lengterichting) worden toegevoegd, wat resulteert in langere en sterkere spiervezels. Hoewel deze oefening kan worden beschouwd als meer een weerstandsoefening dan een rekoefening, is het in potentie de beste manier om de lengte en beweeglijkheid van je hamstrings te verbeteren, terwijl het ook het voordeel biedt van meer kracht - de ultieme manier om je hamstrings blessure te maken!
- Begin in een knielende positie, met je heupen gestrekt (zodat je alleen bij de knie bent gebogen).
- Zoek een geschikt anker voor je voeten / enkels - vraag een vriend / partner om hun lichaamsgewicht te gebruiken en je vast te houden, of zoek een veilig en stabiel item / oppervlak dat het werk zal doen (zorg ervoor dat je enkels beschermd zijn zodat je geen blessure oploopt.
- Trek je hamstrings aan tegen het anker (alsof je je knieën probeert te buigen), laat je lichaam langzaam op de grond zakken, terwijl je minimaal buigt bij de heup.
- Gebruik je armen om jezelf terug te duwen naar de startpositie (het draait allemaal om de excentrische fase in deze oefening!).
- Voer 3-5 sets van 3-5 herhalingen uit, ongeveer 2-3 keer per week voor optimale resultaten.
7. Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)
PNF is een geavanceerde techniek om de mobiliteit te verbeteren en vereist een partner om je te helpen. Er zijn 3 verschillende soorten PNF; 1) Hold-Relax, 2) Contract-Relax, 3) Hold-Relax met agonistcontractie. Dit type strekken kan bijzonder goed zijn voor het behalen van acute, snelle winst in de mobiliteit van je hamstrings, wat na verloop van tijd kan resulteren in een sterk verbeterde mobiliteit.
Hold-Relax:
- Laat de partner je, met behulp van de liggende hamstring-stretch (1), helpen om een passieve stretch gedurende 10 seconden vast te houden.
- De partner oefent dan kracht uit (wat verdere heupflexie mogelijk maakt), en jij moet de positie ‘vasthouden’ door isometrisch de hamstrings samen te trekken zodat er geen beweging optreedt.
- Dit wordt gedurende 6 seconden vastgehouden, voordat een verdere passieve rekoefening gedurende 30 seconden wordt vastgehouden (in grotere mate dan de initiële passieve rekoefening).
Contract-Relax:
- Deze methode begint met dezelfde initiële passieve rek, gehouden op het punt waar een rek wordt gevoeld gedurende 10 seconden.
- De atleet trekt dan zijn hamstrings concentrisch samen tegen de weerstand van zijn partner, totdat het been recht met de heup is gestrekt.
- Een verdere passieve rek wordt gedurende 30 seconden toegepast, opnieuw meer dan de aanvankelijke passieve rek.
Hold-Relax met agonistcontractie:
- Er wordt gedurende 10 seconden een passieve rekoefening toegepast, waarna de partner opnieuw flexiekracht uitoefent.
- De atleet trekt dan de hamstrings samen naast de passieve rek die door zijn partner wordt toegepast.
- Ten slotte moet een diepere passieve rek worden toegepast door de partner.
