HIIT staat voor High Intensity Interval Training, dus zoals je zou kunnen raden, gaat het om trainen met hoge intensiteit met daarbij korte rustperiodes. Dit type training zou alleen mogen worden uitgevoerd door degenen die al goed geconditioneerd zijn en geen onderliggende gezondheidsproblemen hebben.
Spring naar:
- HIIT-voordelen
- HIIT-trainingsvideo's
- HIIT-trainingen voor thuis
- 10 minuten HIIT
- Veelgemaakte fouten
- Hoe je je HIIT-workouts kunt voeden
Wat zijn de voordelen van HIIT?
Vetverlies
Om vet te verliezen, moet een persoon een calorietekort hebben. Dit betekent dat je minder calorieën moet consumeren dan je gedurende de dag verbruikt.
Vanwege de aard van HIIT-trainingen zijn we in staat om onze dagelijkse calorie-uitgaven aanzienlijk te verhogen, wat resulteert in vetverlies, op voorwaarde dat we minder calorieën consumeren dan we gebruiken. Training stimuleert tevens je metabolisme - je lichaam zal in rust een groter aantal calorieën verbruiken, omdat ze nodig zijn om het spierherstel gedurende de dag te ondersteunen.
Spieraanwinst
Hoewel dit type training niet als optimaal wordt beschouwd voor het verkrijgen van spiermassa, biedt het nog steeds een goede methode om je spieren te belasten. Het geleidelijk overbelasten van de spieren met uitdagende stimuli, zoals HIIT, zal waarschijnlijk een matige hypertrofische respons stimuleren.
Daarnaast kan je als gevolg van HIIT-training aanpassingen in je kracht en spierkracht verwachten.
Verhoogde hartslag
Het verhogen van de hartslag gedurende langere perioden is een van de beste manieren om de hart gezond te houden. Je verbetert niet alleen je cardiovasculaire conditie en kunt dus langere en intensievere sessies uitvoeren, maar je verkleint ook het risico op hart- en vaatziekten.
Verlaagde bloeddruk
Het verbeteren van je cardiovasculaire conditie kan helpen om hypertensie te verminderen, waardoor het risico op bepaalde hart- en vaatziekten wordt verminderd. Bovendien kan intensieve lichaamsbeweging helpen om de cortisolspiegel te beheersen - het stresshormoon van het lichaam. Dit kan ook bijdragen aan een lagere bloeddruk, waardoor de levensduur wordt verbeterd.
HIIT-videotrainingen
20 minuten, bovenlichaam HIIT-training | Zonder apparatuur
Voor deze training is geen apparatuur nodig - je hebt alleen geschikte kleding en voldoende ruimte nodig om de oefeningen te doen.
Deze sessie is geweldig voor het opbouwen van kracht en spieruithoudingsvermogen in je bovenlichaam. Als je worstelt met een van de oefeningen, voel je vrij om ze makkelijker te maken of ze te vervangen.
Deze training duurt 20 minuten, dus het is perfect voor als je een snelle sessie wilt doen!
https://youtu.be/7McQLa3oQLs
HIIT-training van 20 minuten voor vetverlies
Deze sessie met hoge intensiteit is bedoeld om je hartslag te verhogen door een combinatie van verschillende oefeningen.
Het doel hier is vetverlies, dus probeer de video bij te houden zodat de juiste effectieve intensiteit gedurende de hele video kan worden gehandhaafd.
https://youtu.be/Vml0yS_JM60
15 minuten thuis HIIT-training voor buikspieren
Deze sessie richt zich op de buikspieren - het ontwikkelen van kracht en spieruithoudingsvermogen die regio.
Tussen elke set wordt rust getoond, maar als je moeite hebt om bij te blijven, kun je de rustperiode verlengen voordat je verder gaat. Elke oefening heeft ook een makkelijkere variant, dus deze sessie zou geschikt moeten zijn voor alle niveaus!
https://youtu.be/d7R-pFvHJcI
HIIT-sessie van 20 minuten thuis | Met Lillie Smith
Deze sessie maakt gebruik van een mix van boven-, onder- en buikspieroefeningen om je uit te dagen.
Als je moeite hebt om de sessie bij te houden, aarzel dan niet om te pauzeren om je hartslag iets te laten dalen voordat je doorgaat met de volgende oefening.
https://youtu.be/9itVi7FCf0Y
15 minuten thuis HIIT-training voor minimale ruimte
Deze sessie gebruikt geen apparatuur en neemt weinig ruimte in beslag.
Hoewel de lockdowns nu (hopelijk) voorbij zijn, geven sommigen er misschien nog steeds de voorkeur aan om thuis een sessie te doen - met deze training kun je dit doen zonder je woonkamer opnieuw in te richten.
https://youtu.be/-QGHYyWTp5E
HIIT-trainingen voor thuis
Je bent ofwel dol op thuistrainingen of je bent ze inmiddels gaan haten. Ongeacht hoe je erover denkt, HIIT-workouts bieden een handig alternatief voor diegenen onder ons die weinig tijd hebben of geen toegang hebben tot een sportschool of apparatuur.
Bovendien, als je net begint met sporten, heb je misschien niet het vertrouwen om naar de sportschool te gaan. Om die reden zijn HIIT-trainingen voor thuis ook een effectieve methode om je fit te maken en te laten wennen aan veelvoorkomende oefeningen.
10 minuten HIIT
Als je vaak moeite hebt om naar de sportschool te gaan vanwege tijdgebrek, maak je dan geen zorgen meer. Onze workouts van 10 minuten kunnen thuis worden gedaan, waarbij je hartslag omhoog gaat en je in een korte sessie enorm veel gedaan krijgt.
Veelvoorkomende HIIT-fouten en hoe je ze kunt oplossen
Vorm laten afbreken
Naarmate we verder komen tijdens een training, vooral wanneer ze intens zijn, hebben we de neiging om concessies te doen op onze techniek. Dit komt door vermoeidheid, waarbij de spieren die worden gebruikt om een bepaalde oefening uit te voeren vermoeid raken. Dit kan vervolgens resulteren in blessures.
Om dit op te lossen, ben je je bewust wanneer je vermoeid raakt en concentreer je je op de technische uitvoering van de oefening. Dit kan betekenen dat we minder herhalingen moeten doen, maar ook als we HIIT doen, gaat het om kwaliteit boven kwantiteit.
Niet de vereiste intensiteit bereiken
Wanneer een ervaren sporter deelneemt aan HIIT, kan er de neiging zijn om een beetje terughoudend te zijn. Als je techniek niet in het gedrang komt, moet HIIT een aanhoudende of totale inspanning zijn, afhankelijk van de sessie.
In plaats van gewoon door de bewegingen te gaan, moet je ervoor zorgen dat er de juiste intensiteit achter de oefening zit die je uitvoert. Dit kan worden ondersteund met motivatie van een trainer of een vriend.
Niet de juiste techniek gebruiken
Zorg ervoor dat je je bewust bent van de juiste techniek voor elke oefening voordat je met de sessie begint. Als je de oefeningen verkeerd uitvoert, is het mogelijk dat de sessie blessures kan opleveren en dat deze waarschijnlijk niet effectief is om de gewenste spieren te trainen.
Hoe je je HIIT-workouts kunt voeden
Voor het voeden van je HIIT-sessies is meer nodig dan alleen wat koolhydraten. Hoewel koolhydraten vaak het grootste deel van onze voeding uitmaken, omdat ze ons van de broodnodige energie voorzien, moeten we buiten de "koolhydraatdoos" kijken en nadenken over andere energiebronnen als we onze HIIT-trainingen optimaal willen voeden.
Bekijk ons artikel over waar je je qua voedingswaarde op moet concentreren om je HIIT-sessies van brandstof te voorzien:
