We weten dat het moeilijk is om op dit moment gemotiveerd te blijven met een beperkte toegang tot fitnessapparatuur en velen van ons die vanuit huis werken, maar je kunt nog steeds sporten, de dag doorbreken en die endorfines laten pompen. Het is belangrijk om elke dag een stapje weg te doen van het computerscherm en je lichaam in beweging te krijgen, niet alleen zal het je humeur verbeteren, maar het is ook een geweldige manier om stress te verlichten, fit te blijven en je productiviteit en mentale en fysieke gezondheid te verbeteren.
Dus zorg ervoor dat je elke dag wat tijd vrijmaakt en je hele lichaam in beweging krijgt met deze 10 oefeningen die geweldig zijn om thuis een pomp te zetten, of om wat frisse lucht halen en ze eens te proberen in de tuin of buiten in het park.
De 10 beste oefeningen om thuis te doen voor vrouwen
1. Squats of Squat-jumps
https://youtu.be/67snIWENTyI
Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en begin de squatbeweging door de heupen naar achteren en naar beneden te duwen, waarbij je je borst omhoog houdt en je buikspieren aanspant. Als je knieën eenmaal in een hoek van 90 graden zijn, ga je door je voeten terug en zorg je ervoor dat je bilspieren bovenaan worden samengeknepen. Om intensiteitsverandering toe te voegen kun je een reeks jump squats toevoegen. Dit doe je door de squatbeweging te starten door de heupen naar achteren en naar beneden te duwen, waarbij je je borst omhoog houdt en je buikspieren aanspant, maar aan de onderkant van de beweging kracht geeft tot een sprong voordat je weer in de squatpositie landt.
Squats zijn een geweldige compound oefening die zowel het hele been als de buikspieren traint voor stabiliteit. Zelfs met lichaamsgewicht kunnen ze effectief zijn bij het opbouwen van spieren en kunnen ze gemakkelijk worden aangepast om de intensiteit te verhogen of te verlagen voor meer gevorderde sporters.
2. Press-ups
https://youtu.be/qrZQhhS5vaI
Begin in een hoge plankpositie en plaats je handen zo breed als comfortabel is. Hoe dichter je handen bij elkaar, hoe meer triceps er bij betrokken is en hoe wijder je handen uit elkaar staan, hoe harder je je borst traint. Laat je borst langzaam naar de grond zakken, buig bij de elleboog en houd je buikspieren aangespannen, net voordat je je borst de grond raakt, duw je door je handen en keer je terug naar de startpositie. Als je de beweging op je voeten niet kunt voltooien zonder de grond aan te raken, laat dan je knieën op de grond vallen en gebruik dezelfde methode als hierboven.
Press-ups, ofwel opdrukken is een geweldige manier om de kracht van het bovenlichaam op te bouwen door de triceps, borstspieren en schouders te trainen. Ze kunnen ook je onderrug en core versterken door de buikspieren aan te spreken tijdens het uitvoeren van de oefening.
3. Lunges of Lunge Jumps
https://youtu.be/Wiad-tO0l4g
Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar met je handen op je heupen of je armen voor je uit. Betrek je core door je navel naar je ruggengraat te trekken en doe een stap naar voren met je linkervoet zodat je wankelt (je linkervoet iets voor je rechtervoet), buig naar de knie, drijf je achterste knie naar de grond bij de beweging, duw je beide voeten terug naar de beginpositie en herhaal dan op het andere been. Om de intensiteit te verhogen, voeg je een sprong (jump) toe. Dit doe je bij onderkant van de beweging en verander je de posities van je voeten in de lucht en land je terug in een lungepositie en herhaal je dit.
Lunges zijn een andere geweldige compound oefening die de spieren en kracht in je onderlichaam verhoogt, vooral je core, billen en benen. Het zijn eenzijdige bewegingen, dus ze helpen je buikspieren te versterken en je coördinatie en balans te verbeteren.
4. Burpees
https://youtu.be/GI7YHwHWC2Y
Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar te staan, buig in een squat positie terwijl je je buikspieren aanspant, laat je handen op de grond voor je zakken, in lijn met of net binnen je voeten. Leun je gewicht in je handen en spring met je voeten terug in een hoge plankpositie voordat je je lichaam op de grond laat zakken. Betrek je core en bilspieren, keer terug naar de hoge plank en spring dan met je voeten terug in je handen en keer terug naar een squat positie voordat je de squat opstart en uit de squat springt. Herhaal dit.
5. Planks
https://youtu.be/hneOAmo_NLw
Door jezelf in de opdrukpositie te brengen, laat je je zelf zakken zodat je onderarmen plat op de grond zijn, je handen gebald en ellebogen onder de schouders in een hoek van 90 graden. Trek je latten naar achteren en naar beneden, activeer je core door je navel naar je ruggengraat te trekken.
Planks zijn een van de beste en meest effectieve oefeningen voor het bouwen van een sterke core. Deze eenvoudige oefening vergt veel kracht, ongeacht het niveau waarop je je bevindt.
6. Bear holds or crawls
https://youtu.be/pIFiGCPKt_o
Ga in de opdrukpositie zitten en laat je knieën dan naar de grond zakken, zodat je benen in een rechte hoek van 90 graden staan en je schenen evenwijdig aan de grond, de handen moeten plat op de grond en onder je schouders liggen. Trek je latten naar achteren en naar beneden, activeer je core door je navel naar je ruggengraat te trekken, houd deze positie vast voor de beoogde tijd voordat je ontspant.
Om dit tot een kruip (crawl) te laten groeien, kom je in de vasthoudpositie (hold) en begin je voorwaarts te bewegen door tegelijkertijd de rechterhand en het linkerbeen naar voren te bewegen met een kruipbeweging, nadat je gewicht op de rechterhand en het linkerbeen hebt geplaatst, van kant wisselen en het linkerbeen bewegen. Vervolgens linkerhand en rechterbeen naar voren en blijf doorgaan voor de vereiste lengte voordat je je omdraait en herhaalt.
De bear hold and crawl gebruikt spieren in je hele lichaam, waaronder de schouders, borst en rug, bilspieren, quadriceps, hamstrings en core. Het is een geweldige oefening om zowel kracht als uithoudingsvermogen op te bouwen.
7. Mountain Climbers
https://youtu.be/TetR7bpzs8k
Ga in de opdrukpositie zitten, de handen moeten plat op de grond en onder je schouders liggen. Trek je latten naar achteren en naar beneden, activeer je core door je navel naar je ruggengraat te trekken. Start de beweging door je rechterknie recht en naar voren naar rechts te drijven door deze in een rechte hoek van 90 graden te buigen en je schenen evenwijdig aan de grond te houden en dan terug te keren naar het begin, herhaal met het linkerbeen. Blijf van been wisselen en probeer dit met snelheid en vorm te doen.
Mountain climbers zijn geweldig voor het opbouwen van cardio, core kracht, coördinatie en behendigheid. Deze oefening traint voor verschillende spiergroepen tegelijk en laat je hele lichaam werken.
8. Deadbugs
https://youtu.be/hyvi_vUIxas
Ga op je rug liggen met je armen uitgestrekt naar het plafond en je benen opgetild met een 90 graden buiging in de knie, zodat je onderbenen parallel zijn met de vloer. Betrek je core en zuig je navel in je ruggengraat. Start de beweging door je rechterarm langzaam achter je hoofd te laten zakken en tegelijkertijd je linkerbeen naar voren te strekken. Blijf doorgaan totdat zowel je arm als je been net boven de grond zijn en houd dit een seconde vast, keer dan langzaam terug naar de beginpositie en herhaal met de andere kant.
Dead bugs zijn een geweldige oefening voor het opbouwen van core kracht, evenals voor stabiliteit en coördinatie en controle door hele lichaam.
9. Commandos
https://youtu.be/Dkn8nYTSCvI
Begin in een plankpositie op je onderarmen. Duw op je linkerzij zodat je armen gestrekt zijn, en volg dan met je rechterarm zodat je nu in een hoge plank zit en dan naar beneden op je linker onderarm en dan je rechterarm. Zorg ervoor dat je core de hele tijd bezig is en je rug recht is. Dit is een herhaling.
Commandos kunnen helpen bij het verbeteren van je evenwicht en stabiliteit. Ze versterken je borst, armen, schouders en core, alles in één simpele beweging!
10. Tricep dips
https://youtu.be/B0ZO0YGEoNM
Pak een bank of stoel en pak de voorste randen vast met je hand. Beweeg net buiten de voorkant van de stoel, voeten plat en benen gebogen naar de knie, zodat de dijen evenwijdig aan de vloer zijn met je armen gestrekt. Start de beweging door je lichaam naar de grond te laten zakken totdat je armen een hoek van 90 graden vormen. Gebruik vervolgens je triceps om terug te duwen naar de startpositie.
Triceps-dips zijn geweldig als je toon en definitie in je bovenarmen wilt creëren. Het primaire doel is triceps, maar ze helpen ook bij het definiëren van je schouders en borst.
Bericht om mee naar huis te nemen
Waar je ook bent, je kunt altijd oefeningen vinden die je zullen helpen om je doelen te blijven nastreven. Neem de tijd om je op jezelf te focussen en neem een pauze om je lichaam elke dag te bewegen. Je zult jezelf daarvoor dankbaar zijn.
Deze oefeningen zijn geweldig voor beginners, maar kunnen gemakkelijk worden aangepast om je lichaam uit te dagen naarmate je sterker en fitter wordt.
