Cool Downs – Wat je wel en niet kunt veroorloven om over te slaan

We hebben ons allemaal schuldig gemaakt aan het weggaan uit de sportschool zodra we de gewichten ook maar een seconde hadden neergelegd. Als je het super druk hebt en gewoon niet het gevoel hebt dat een cool down de moeite waard is, dan begrijpen we dit volkomen. Maar wat zijn de gevolgen van het overslaan van een cool down? Moet je überhaupt tijd maken om af te koelen na je 'hoofd'-sessie? Dat zoeken we uit.

Wat definieert een goede cool down?

Afkoelen spreekt voor zich - het is de periode nadat je hebt gesport, waarin je actieve of statische oefeningen doet in een poging je hartslag te verlagen en je spieren te strekken.

Cool down oefeningen worden gedefinieerd als lichte oefeningen die je lichaam helpen bij de overgang van hard werken naar rusten.(1) Het hoofddoel van afkoeling na de training is om je hartslag en ademhaling weer normaal te maken en om ontspanning te bevorderen.

Dus of het nu een paar minuten lopen op de loopband is na enkele intervallen, of een goede hamstring stretch na je deadlifts, een cooling-down wordt vaak gezien als het begin van je herstel na de training.

Is het belangrijk?

Het bewijs hiervoor is onzeker, maar op basis van wat er momenteel beschikbaar is, werden actieve cool-downs grotendeels ondoeltreffend geacht voor herstel na de training.

Wat dit echter echt betekent, is dat de voordelen van een cool down afhangen van hoe je hebt getraind en welke cooling-down-methoden je gebruikt. Cooldowns kunnen bijzonder effectief zijn in combinatie met statisch rekken en foamrollen.

We weten dat foamrollen na een zware sessie pijnlijk is, maar het bewijs is veelbelovend voor het bevorderen van herstel. Dit betekent in wezen dat, als je het gevoel hebt dat je het nodig hebt, je het absoluut moet doen (zelfs als je elke minuut ervan haat).

Hoewel het pijnlijk kan zijn, is een goede stretch en roll-out altijd goed, maar welke specifieke trainingen zouden baat hebben bij een cooling-down? Bij het bekijken van verschillende soorten sporten is uit onderzoek gebleken dat bij duursporten zoals marathonlopen, de cool down vooral belangrijk kan zijn.

Als het gaat om duursporten, wordt gezegd dat cooling-downs helpen bij het reguleren van de bloedstroom door het lichaam na een sessie, wat de spieren helpt herstellen na hard werken.

Dus je hebt je training gedaan en een cool down doorstaan ​​- je spieren moeten lenig aanvoelen en klaar zijn om de volgende dag weer te gaan, toch? Mis. Het vervelende is dat, hoewel afkoeling je kan helpen je flexibiliteit te verbeteren, het spierstijfheid en spierpijn na het sporten niet volledig lijkt te voorkomen, hoewel hier meer onderzoek naar nodig is.

Dus waarom een cool down?

Enkele voorgestelde voordelen van actieve afkoeling in combinatie met statisch rekken en foamrollen zijn onder meer:

Preventie van blessures: Cooldowns kunnen blessures helpen voorkomen door te helpen bij het mobiliseren van zachte weefselstructuren en kunnen ons effectieve methoden bieden om onze flexibiliteit en dus het bewegingsbereik in het gewricht te verbeteren. Als het dan op onze volgende trainingssessie aankomt, zullen we mobieler zijn, wat helpt om het risico te verminderen dat spieren en pezen overbelast raken door overstrekking.

Verwijdering van melkzuur: Een effectieve cooling-down bevordert de doorbloeding en helpt de lymfevloeistof te laten circuleren. Samen kan dit helpen bij het verwijderen van cellulaire afvalproducten als gevolg van inspanning, zoals melkzuur. Dit kan uiteindelijk helpen om de snelheid waarmee de spier kan herstellen van inspanning te verbeteren.

Vermindering van DOMS: Sommige onderzoeken suggereren dat een effectieve cool down (inclusief foamrollen) kan helpen om de effecten van DOMS te verlichten, waardoor de ernst van de pijn die wordt ervaren, wordt verminderd, hoewel de mechanismen waarmee dit wordt bereikt onduidelijk blijven.

Verlaging van de hartslag: Een effectieve cool down kan helpen om je hartslag geleidelijk te verlagen, waardoor het risico op ophoping van bloed in de onderste ledematen wordt verminderd, en zo ongunstige symptomen zoals misselijkheid en duizeligheid helpen voorkomen.

Nu we de voor- en nadelen tegen elkaar afwegen, zouden we zeggen dat het de moeite waard is om nog eens 10 minuten extra te besteden om je hartslag tot rust te laten komen terwijl je die spieren uitrekt.

Hoe doe je een cool down?

Het is een goed idee om te rekken als je aan het afkoelen bent, omdat je ledematen, spieren en gewrichten nog warm zijn. Warme spieren betekenen een verbeterde bloedtoevoer naar deze gebieden.

Rekken kan helpen de ophoping van melkzuur (het brandende gevoel in je ledematen tijdens het sprinten) te verminderen, wat kan leiden tot spierkrampen en stijfheid. Dus idealiter wil je dat melkzuur zo snel mogelijk uit je spieren is na een training.

Probeer dit:

1. Welke oefening je ook doet, laten we zeggen dat je bijvoorbeeld aan het hardlopen bent, verlaag de laatste 5 minuten geleidelijk je snelheid en begin te lopen (idealiter met een hartslag van minder dan 120 slagen per minuut).

2. Als je eenmaal bent gestopt, houd je elk stretch 30 seconden vast. Het stuk mag nooit een scherpe schietpijn zijn; dit is een teken dat je moet stoppen. Stuiter niet, want hierdoor kan de spier zich niet ontspannen en uitrekken.

3. Vergeet niet te ademen. Door te ademen kan er meer zuurstof naar je spieren komen, waardoor je sneller kunt ontspannen.

4. Hydrateer altijd na je sessie. Kleine slokjes koud water zullen je lichaamstemperatuur verlagen en je in staat stellen om de door zweet verloren vocht aan te vullen.

Cool down oefeningen

Er zijn geen specifieke cool down oefeningen die je moét doen (en dat zijn er veel!), dus we zullen hier een paar van onze favorieten opsommen:

Pigeon Stretch

• Ga op de grond zitten, maar met één been voor en één been achter (alsof je de splitsingen probeert te doen!).
• Buig de voorste knie, zodat je scheenbeen voor je lichaam kruist.
• Leun in de gebogen knie, die plat op de grond moet liggen. Zorg ervoor dat je het andere been achter je houdt.
• Houd dit stuk maximaal 30 seconden vast voordat je het aan de andere kant uitvoert.

Childs Pose

• Een veel voorkomende houding in yoga - deze stretch vereist dat je in een volledig knielende positie komt, zittend op je kuiten.
• Je kunt je heupen iets openen zodat je iets tussen je kuiten zit.
• Buig vanaf hier naar de heupen, zodat je romp naar voren naar de grond kan vouwen.
• Strek je armen boven je hoofd om dit stuk te maximaliseren.
• Houd ongeveer 30 seconden vast.

Pectoral Stretch

• Ga naast de hoek van een muur of een deurkozijn staan ​​en houd deze met één arm vast.
• Leun met je gezicht naar voren in deze positie om de borstspieren van je borst te strekken.
• Houd tot 30 seconden vast om de effectiviteit van de stretch te maximaliseren.

Bericht om mee naar huis te nemen

Hoewel het bewijs controversieel lijkt te zijn ten aanzien van cool-downs (vooral actieve cool-downs), kunnen we niet ontkennen dat de voorgestelde voordelen er nog steeds zijn. Neem 10 minuten uit je sessie om de snelheid en intensiteit van de training te verlagen en eindig met wat langere rekoefeningen terwijl je je ademhaling onder controle brengt.

De cool down is nog steeds een geweldige manier om je training af te ronden, ook al is het maar om de tijd te nemen om een goede training te vieren!