Leg day staat zelden bovenaan iemands favoriete trainingslijst. Maar af en toe maakt de quad-pomp na de training het de moeite waard. Deze training van Marino Katsouris is zo goed dat je in de spiegel van de sportschool poseert... en dan moeite hebt om de trap af te lopen.
Marino's voedt zijn leg day met een bord avocado en gebakken ei op toast, evenals zijn eigen speciale pre-workout-brouwsel bestaande uit THE Pre-Workout, Creapure Creatine Monohydrate en L-Glutamine, en afgewerkt met een Pump Enhancer-capsule .
Probeer het zelf…
De training:
Leg curls
Ga op je buik liggen op de leg curl machine
Het beweegbare gevoerde deel van de machine moet net boven je hielen rusten
Duw je hielen naar je achterwerk
Keer dan langzaam terug naar de startpositie
Hack squats
Zet jezelf op de hack squat-machine met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en de schouderpads op je schouders
Je rug moet stevig tegen de achterkant van de machine rusten
Buig je benen op de knieën totdat je achterkant zo laag mogelijk is
Ga vervolgens door je hielen en duw de schouderpads omhoog totdat je benen gestrekt zijn
Barbell lunges
Begin met de barbell comfortabel op je rug met je voeten op schouderbreedte uit elkaar
Breng een been naar voren totdat je voet plat op de grond staat, je zou dan op de bal van de andere voet moeten rusten
Terwijl je je voorste been buigt om de uitval te voltooien, moet het achterste been zakken totdat je knie de grond raakt
Strek je benen en trek je voorste been terug in de beginpositie
Leg extensions
Neem plaats op de leg extension machine
Je knieën moeten aan het einde van de stoel zitten en ze moeten een knokkelbreedte van elkaar verwijderd zijn
Het weerstandskussen moet net boven je voeten rusten
Terwijl je de handgrepen vasthoudt voor ondersteuning, duw je het weerstandskussen van je af totdat je benen gestrekt zijn
Laat de beweging langzaam los totdat je benen gebogen zijn bij de knie in de startpositie
Dumbbell-squats met brede houding
Begin met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar
Je tenen moeten naar buiten wijzen
Pak een dumbbell met beide handen vast en houd deze in het midden van je lichaam
Buig je benen bij de knie en houd je voeten stevig op de grond geplant
Blijf je knieën buigen totdat je achterkant zo dicht mogelijk bij de grond is
Duw het gewicht door je hielen terwijl je terugkeert naar de startpositie
Deadlifts
Plaats een stang met het juiste gewicht op de vloer voor je
Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar
Buig je heupen naar achteren terwijl je je rug recht houdt
Pak vervolgens de stang met beide handen vast, iets breder dan je voeten
Buig je knieën lichtjes terwijl je handen het gewicht van de stang opnemen
Ga door je bilspieren en hamstrings om de lat omhoog te brengen totdat je benen gestrekt zijn
Houd je rug recht tijdens de beweging
Tip: rijg elk uiteinde van een lange weerstandsband rond de stang om extra weerstand toe te voegen. Ga dan in het midden van de weerstandsband staan terwijl je de beweging uitvoert.
Calf Raise
Ga op de rand van een platform staan met de ballen van je voeten stevig geplant
Til je hielen op zodat al je gewicht door de ballen van je voeten gaat
Als je je hiel niet meer kunt optillen, laat je de beweging langzaam los totdat je voet weer plat is
Bericht om mee naar huis te nemen
Deze training heeft het allemaal: bilspieren, quadriceps, hamstrings en kuiten. Lopen kan de dag erna een beetje moeilijk zijn, maar het is het waard. Wie weet? Leg day kan binnenkort je favoriete dag van de week worden.
Genoten van dit artikel?
VIND HIER MEER VAN MARINO:
