De chin-up is een van de meest ondergewaardeerde oefeningen, het is niet alleen een geweldige rugbouwer, maar deze oefening helpt ook bij het opbouwen van gripkracht en helpt bij het ontwikkelen van je biceps, triceps en schouders en je buikspieren krijgen ook nog eens een goede training!
Nooit eerder een gedaan? Maak je geen zorgen, we hebben tips die het gemakkelijker maken om aan de slag te gaan en om je techniek te verfijnen.
Wat is een chin-up?
De chin-up is een van de meest effectieve maar ook uitdagende bewegingen voor het bovenlichaam, maar het is zeker de moeite waard om toe te voegen aan je training.
De chin-up kan worden uitgevoerd met alleen lichaamsgewicht (gevorderd door gewicht toe te voegen of als beginner met een band om te helpen bij de beweging). Vanuit een hangende positie met je handen in een neutrale of gesupineerde greep, trek je jezelf gewoon omhoog richting de stang totdat je kin eroverheen gaat, en laat je jezelf dan weer zakken (je voeten van de grond houden) - Best makkelijk toch!?
De voordelen van de chin-up en de getrainde spieren
De chin-up is een compound oefening, wat betekent dat het tegelijkertijd verschillende spieren traint, waardoor het een zeer efficiënte trainingsbeweging is. De belangrijkste getrainde spieren zijn de latissimus dorsi (lats) en je rug, trapezes, biceps en onderarmen.
Dit betekent dat je functionele kracht van het bovenlichaam kunt opbouwen die kan worden gebruikt in andere pull oefeningen zoals deadlifts en rows, maar ook voor bewegingen in het dagelijks leven, voeg deze oefening toe aan het begin van een training om er het meeste uit te halen.
Hoe doe je Chin-ups?
https://youtu.be/XlYI7Qcv4-M
Het enige wat je nodig hebt is een pull-up bar
1. Pak de stang ongeveer op schouderbreedte uit elkaar - met je handpalmen naar je toe.
2. Hang aan de bar met je armen uitgestrekt. Knijp je schouderbladen samen - dit zorgt ervoor dat je lats en rhomboids worden geactiveerd tijdens de oefening.
3. Trek je lichaam omhoog, knijp in je schouderbladen en drijf je ellebogen naar boven - stop wanneer ze in lijn zijn met je lichaam of je borst de lat raakt.
4. Pauzeer bovenin en ga terug door langzaam omlaag te gaan naar de startpositie - houd de controle tijdens het zakken.
Er is geen spotter nodig tijdens de chin-up, maar als je worstelt met de techniek, probeer dan een bankje om je te helpen in de juiste positie te komen.
Variaties van de chin-up en alternatieve oefeningen
Geassisteerde chin-up
Een chin-up kan een uitdaging zijn voor beginners. Je kunt jezelf op weg helpen naar een volledige chin-ups met behulp van een geassisteerde pull-up machine die te vinden is in de meeste sportscholen.
Je kunt de hoeveelheid gewicht kiezen, wat betekent dat je minder optrekt dan je lichaamsgewicht, wat de oefening gemakkelijker zou moeten maken.
Naarmate je sterker wordt, kun je het ondersteunend gewicht verminderen voordat je uiteindelijk de volledige chin-up doet.
Negative Chin up
De negatieve chin-up heeft alleen betrekking op de zakfase van de oefening, maar het is nog steeds een geweldige manier om kracht op te bouwen.
Je kunt op een kist of bank staan, zodat je kin boven de bar staat. Haal je voeten van de doos en laat jezelf zakken totdat je armen volledig zijn gestrekt en je voeten de grond raken. Ga dan terug naar de bank en begin opnieuw.
Dit kan helpen om in de loop van de tijd kracht te ontwikkelen, zodat je gemakkelijker met je eigen lichaamsgewicht aan de slag kunt gaan.
Weighted chin-ups
Oké, dus je hebt de chin-up onder de knie en je wilt de oefening moeilijker maken - dit betekent meer gewicht toevoegen. De eenvoudigste manier om gewicht toe te voegen aan je chin-up is door een riem te gebruiken of gewoon een dumbbell tussen je voeten te houden. Naarmate je sterker wordt, kun je het gewicht geleidelijk verhogen.
Veel gemaakte fouten en hoe deze los lossen
Glijdende beweging
Een naar voren glijdende beweging is een veel voorkomende fout bij het optrekken en uitvoeren van de chin-up.
Het is uiterst belangrijk om de controle en houding tijdens de hele beweging te behouden. Houd je schouders naar achteren en je borst omhoog. Onthoud: kwaliteit boven kwantiteit.
Swinging
Het gebruiken van momentum om je benen te laten slingeren, kan je meer power geven tijdens de chin-up, maar het zal je niet helpen je spier- en krachttoename te maximaliseren.
Laat je ego dan ook thuis. De oefening langzaam uitvoeren met goede techniek zal je het meeste opleveren.
Conclusie
De chin-up is een van de meest effectieve oefeningen voor het bovenlichaam die je aan je training kunt toevoegen, waardoor je je lichaam, lichaamshouding en overall fysiek kunt verbeteren.
Deze uitdagende oefening versterkt een aantal belangrijke spiergroepen en kan moeilijker worden gemaakt, afhankelijk van hoe ver je bent in je training.
Dus, of je nu een beginner bent of al jaren in de sportschool te vinden bent, vergeet niet om die oh zo belangrijke chin-ups te doen.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive. Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome. Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre. Pour en savoir plus sur l'histoire d'Alice, cliquez ici.
