Er zijn zoveel verschillende soorten training die je kunnen helpen verschillende doelen te bereiken. HIIT, LISS en functionele fitness, om er maar een paar te noemen. En je kunt er zeker van zijn dat er nog veel meer is. Hypertrofie training en krachttraining onder hen.
"Wat is hypertrofie precies en krachttraining?" je mag het vragen hoor. Welnu, personal trainer Chris Broomhead is hier om je door de verschillen te leiden. Ze klinken misschien hetzelfde, maar er zijn enkele duidelijke verschillen, en een paar hele fundamentele.
https://youtu.be/1KJOQkj1r5Y
Wat is hypertrofietraining?
Trainen voor spierwinst. Hypertrofie is het proces van het lichaam om spieren op te bouwen, dus de focus van hypertrofietraining ligt op het vergroten van de spiermassa. Het bepalende kenmerk van een sessie zijn lichtere gewichten, wat het voordeel heeft dat het het risico op blessures verlaagt. Je zult waarschijnlijk ook langzame, gecontroleerde bewegingen uitvoeren. Als je goed traint, is er ... geen gewichtszwaai toegestaan.
Gewichtsklasse
Om je spieren te laten groeien, moet je ze vermoeien. Het perfecte herhalingsbereik voor spiergroei ligt over het algemeen tussen 8-12 herhalingen. Als je geen acht herhalingen kunt maken, is je gewicht te zwaar. Als je gemakkelijk 12 herhalingen kunt halen, is je gewicht te licht.
Het is geen schande om je gewicht te wisselen voor een lichter gewicht. Je kunt dat beter doen dan jezelf verwonden of je vorm te verwaarlozen.
Als alternatief kun je trainen tot falen. Je kunt dit goed voelen als je een paar dagen moeite hebt om te lopen, maar dat is de prijs die je betaalt als je spieren wilt kweken. No pain, no gain.
Trainingssplit
Laten we als voorbeeld ieders favoriete dag van de week gebruiken: borstdag.
Omdat je ernaar streeft je spieren volledig te vermoeien door middel van een verscheidenheid aan bewegingen, wil je elk deel van de borstkas trainen.
Deze bewegingen omvatten:
- Incline bewegingen
- Decline bewegingen
- Flat bewegingen
- Fly bewegingen
Je begint waarschijnlijk met een aantal compound oefeningen, en als je tijdens de training té moe wordt, neem dan wat isolatie-oefeningen op.
Hier is een voorbeeldworkout:
Wat is krachttraining?
Het is gemakkelijk om krachttrainers te spotten in de sportschool. Ze hebben de neiging om een tijdje te blijven zitten, een herhaling te doen terwijl ze veel lawaai maken en dan weer rustig te gaan zitten.
En als je begrijpt wat krachttraining is, is het heel logisch: trainen om je vermogen te vergroten. Het omvat dus krachtbewegingen en explosieve herhalingen. Vaak zullen krachttrainers werken om een maximum van één herhaling te bereiken, wat gevaarlijker kan zijn.
Gewichtsklasse
Het aantal herhalingen dat door krachttraining wordt bereikt, zal hooguit drie tot vijf zijn, omdat de gewichten voor veel meer te zwaar zijn. Je wilt het aantal herhalingen laag houden om mechanische spanning en neurologische drive te creëren. Krachttrainers zullen vaak proberen een maximum van één rep te bereiken. Met een deadlift laden ze bijvoorbeeld de stang op, exploderen ze zo snel mogelijk door de beweging en laten ze het gewicht op de grond vallen.
Trainingssplit
Nogmaals, laten we het voorbeeld van de borstdag nemen.
Een krachttrainer zal waarschijnlijk één oefening voor de hele sessie doen. Dit zal waarschijnlijk een compound oefening zijn.
Bankdrukken bijvoorbeeld. Voor de hele sessie. De focus zal liggen op vorm voordat het gewicht wordt opgebouwd om een nieuwe PR te behalen.
Bericht om mee naar huis te nemen
Als het je doel is om de spiermassa te vergroten, is hypertrofie de juiste keuze. Als het je doel is om je krachtvermogen te vergroten, dan is krachttraining iets voor jou.
Dit betekent niet dat je niet in beide kunt ploeteren, maar er zijn verschillende processen vereist voor de twee trainingsmethoden en ze leveren enorm verschillende resultaten op.
Vond je dit artikel interessant?
LEES DIT OOK:
