Wat zijn compound oefeningen?
Een compound oefening is een oefening die meerdere spiergroepen en gewrichten traint. Bankdrukken is bijvoorbeeld een van de beste compound oefeningen, omdat ze de borst, triceps en schouders trainen. Isolatie-oefeningen daarentegen richten zich op slechts één gebied.
Voordelen van compound oefeningen
Compound oefeningen kunnen je tijd besparen in de sportschool, je helpen meer calorieën te verbranden tijdens een training en kunnen leiden tot meer spiergroei (hypertrofie).
Waarom kiezen voor compound oefeningen boven isolatie-oefeningen op push-day?
Isolatie-oefeningen hebben hun voordelen, maar ze kunnen tijdrovend zijn om in je training op te nemen. Compound oefeningen raken meerdere spieren en zijn een efficiënte manier om kracht en spiermassa op te bouwen.
Hoe werkt een push day?
Een eenvoudige push day omvat meestal spieren die worden gebruikt om duwbewegingen uit te voeren. Het zal bestaan uit oefeningen waarbij je je schouders, triceps en borst gebruikt.
Bankdrukken
https://youtu.be/8k_57QM4jg8
- Plant je voeten in de grond, met je billen, bovenrug en hoofd stevig op de bank.
- Maak de stang los, met je ogen ter hoogte van de barbell om te beginnen.
- Laat de barbell in lijn met je middelste borst zakken, waarbij je je ellebogen in een hoek van 45 graden houdt. Knijp je schouderbladen samen, creëer een boog in je onderrug en activeer je buikspieren voor maximale controle.
- Druk de last omhoog tot aan de startpositie en herhaal.
- Activeer de lats en houd de core stabiel. Voorkom dat je ellebogen naar buiten uitwaaieren.
Getrainde spieren: triceps, borstspieren
Sets: 4-5
Herhalingen: 8-15
Incline Bench Press
https://youtu.be/0WPRqCYF4pA
- Stel de bank zo af dat je hoofd ongeveer 45 graden omhoog staat.
- Voer het bankdrukken uit met dezelfde techniek die je zou gebruiken voor een normale bankdruk.
- Deze variatie is gericht op de schouderspieren en de bovenste borstspieren.
- Laat je ellebogen niet naar buiten zwaaien en stapel het gewicht op de onderarm.
Getrainde spieren: bovenborst, triceps, voorste schouderspier
Sets: 3-5
Herhalingen: 8-12
Overhead Press
https://youtu.be/rxdNOw0-Eoc
- Stel de barbell zo op dat deze ongeveer op borsthoogte wordt gedragen.
- Pak de stang van het rek met beide handen in de voorste rekpositie (de stang moet op de bovenkant van je borst rusten met de handpalmen van je af gericht).
- Span je core en rug aan om de beweging te ondersteunen.
- Adem uit en druk de barbell omhoog totdat je armen gestrekt boven je hoofd zijn, maar sluit je ellebogen niet uit.
Getrainde spieren: schouderspieren, triceps, core
Sets: 4
Herhalingen: 8-12
Dumbbell Press
https://youtu.be/UXy79ivGwXY
- Ga op een bankje liggen en breng de dumbbells boven je borst. Draai je polsen zodat je duimen naar elkaar toe wijzen (geproneerde grip).
- Plaats je armen in lijn met je schouders en met licht gebogen ellebogen. Laat je armen langzaam zakken en spreid je ellebogen zo ver mogelijk.
- Houd het stuk een seconde vast en gebruik je borst om je armen omhoog en dicht bij elkaar te brengen in een driehoekige beweging. Laat de dumbbells elkaar aan de bovenkant niet raken.
- Om een grotere spiercontractie mogelijk te maken, kantel je je polsen naar buiten zodat je duimen iets naar boven wijzen.
- Knijp in je borst en houd de samentrekking 1-2 seconden vast.
- Houd de beweging gecontroleerd en focus op de middelste borst.
Getrainde spieren: triceps, borstspieren
Sets: 3-5
Herhalingen: 12
Dumbbell Incline Press
- Stel de bank in op een helling van 45 graden. Maak indien mogelijk ook een helling bij het zitgedeelte van de bank om te voorkomen dat je eraf glijdt.
- Til dumbbells van de grond naar je knieën zodat de last op je benen rust terwijl je op de bank zit.
- Gebruik je benen om het gewicht naar de startpositie te brengen. Je romp zal terug komen in een hoek van 45 graden en je handen moeten in lijn zijn met je schouders, met je ellebogen onder je polsen gestapeld.
- Duw weg van het lichaam en vermijd een volledige vergrendeling van de elleboog.
- Laat de last gecontroleerd terug zakken naar de startpositie en voltooi je herhalingen.
- Voorkom dat de ellebogen uit de lijn komen en stop kort voor volledige elleboogvergrendeling.
Getrainde spieren: bovenborst, triceps, voorste schouderspier
Sets: 3
Herhalingen: 10-12
Push-ups
https://youtu.be/Qujnzy_QpHk
- Hoewel je bij push-ups misschien denkt dat je alleen je armen hoeft te verschuiven, moet je je buikspieren aanspannen om een plank uit te voeren. Houd je rug en benen recht.
- Je voeten moeten een beetje uit elkaar staan om je gewicht over je onderbuik te verdelen. Span je bilspieren aan. Je handen moeten iets meer dan schouderbreedte uit elkaar staan. Kijk recht voor je uit (niet naar beneden), zodat je hoofd naar achteren is.
- Houd je ellebogen dicht bij je romp terwijl je duwt. Bovenaan de push-up moeten je armen gestrekt zijn.
- Aan de onderkant, wanneer je ellebogen gebogen zijn, moet je borst bijna de grond raken.
- Gebruik een spiegel om je vorm te bestuderen en plaats een vuistgroot voorwerp op de vloer om ervoor te zorgen dat je dicht genoeg bij de vloer komt.
- Houd je ellebogen naar binnen en zorg ervoor dat de core is ingeschakeld, waardoor een neutrale wervelkolom ontstaat.
Getrainde spieren: triceps, core, borstspieren, schouderspieren
Sets: 4
Herhalingen: tot falen
Dumbbell Overhead Press
- Kies een geschikt gewicht voor je vereiste aantal herhalingen. Breng elk gewicht omhoog en laat de dumbbells op de schouders (of net erboven) zitten met je handpalmen naar voren gericht.
- Duw het gewicht boven het hoofd omhoog en raak de dumbbells boven het hoofd tegen elkaar aan. Laat het gewicht vervolgens weer zakken totdat de dumbbells achterover op de schouder rusten.
- Zorg ervoor dat je volledige herhalingen doet - helemaal naar boven en weer naar beneden. Hoe groter het bewegingsbereik, hoe meer spiervezels je zult gebruiken, wat leidt tot meer spiergroei in de schouders.
- Herhaal de stappen voor het door jou gekozen aantal herhalingen en sets. Probeer tijdens je training hetzelfde gewicht te behouden.
- Houd het gewicht stabiel over pols en onderarm en controleer de hele beweging.
Getrainde spieren: schouderspieren, triceps
Sets: 3
Herhalingen: 12
Dips
- Gebruik parallelle dip bars en houd jezelf van de grond met je ellebogen volledig gestrekt en je polsen direct onder de elleboog- en schoudergewrichten gestapeld.
- Terwijl je jezelf naar beneden laat zakken, leun je naar voren, zodat je ellebogen iets naar buiten kunnen zwaaien als je naar beneden zakt.
- Druk jezelf weer omhoog naar de startpositie en strek je volledig uit bij de elleboog.
- Vermijd slingeren, houd je lichaam stabiel met behulp van je buikspieren en controleer de beweging.
Getrainde spieren: triceps, buikspieren, onderste borstspieren
Sets: 3-4
Herhalingen: 5-8
Bericht om mee naar huis te nemen
Compound oefeningen zijn een zeer efficiënte manier om spiergroei en kracht te verbeteren, omdat ze meerdere spiergroepen tegelijkertijd gebruiken. Ze kunnen je zelfs helpen meer calorieën te verbranden tijdens je training. Neem deze oefeningen op in je push-day-routine en je bent in een mum van tijd op weg naar succes in de sportschool.
LEES DIT OOK:
