Excentrische training (ook bekend als negatieve training) is een trainingssysteem dat je spieren voorbij hun normale punt van falen duwt, waardoor je meer gewicht kunt tillen en zo de gewenste toename in spierkracht en -grootte kunt krijgen.
Excentrische training werkt omdat het je spieren in staat stelt 20-30% meer gewicht aan te kunnen dan ze aankunnen in de concentrische fase, wat leidt tot meer spiervermoeidheid. Dit betekent dat als je 50 kg militair kunt drukken, je door middel van deze techniek tot 65 kg kunt gaan. Hoe precies? Dat wordt in dit artikel besproken! Voor spiergroei is natuurlijk ook vereist dat je een calorieoverschot aanhoudt en voldoende eiwitten eet.
Wat is excentrieke training?
Om excentrische training te begrijpen en de voordelen ervan te zien, moet je eerst het verschil begrijpen tussen een excentrische en concentrische spiercontractie.
De concentrische fase
– Van de oefening – is waar je spier korter wordt (meestal bij het optillen van het gewicht). De concentrische fase van de biceps curl is bijvoorbeeld waar je de dumbbell naar je borst brengt of wanneer je jezelf met de kin omhoog naar de stang trekt.
De excentrieke fase
– Van de oefening – is waar je spieren langer worden, meestal wanneer je het gewicht naar beneden brengt, bijvoorbeeld door de halter weer naar je heupen te laten zakken bij het uitvoeren van een biceps curl of wanneer je je weer met de kin omhoog laat zakken.
Excentrische training opnemen in je programma
Geforceerde herhalingen met excentrieke training: je hebt hier een partner voor nodig.
Voer de door jou gekozen oefening uit, b.v. bankdrukken tot falen - laat je partner je dan helpen met de concentrische fase voor nog eens 2-3 herhalingen. Je verlaagt het gewicht en voltooit de excentrische fase zonder hun hulp.
Hierbij worden twee intensiteitsverhogende technieken tegelijk gebruikt - dus gebruik dit aan het einde van je training voordat je je eiwitshake naar binnen werkt. Je moet 3-5 seconden de tijd nemen om het gewicht te verlagen.
Soorten excentrieke trainingen
Negatieven van lichaamsgewicht
Vaak gebruikt voor pull-ups, spring omhoog naar het bovenste gedeelte van de pull-up en laat jezelf langzaam naar beneden zakken. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen. Je moet 3-5 seconden de tijd nemen om jezelf weer te laten zakken.
2-Up 1-Down Negatieven
Gebruik gewoon twee ledematen om het gewicht omhoog te bewegen en slechts één om het naar beneden te verplaatsen, bijvoorbeeld wanneer je een dumbbell shoulder press doet, gebruik slechts één dumbbell in je linkerhand en ondersteun het concentrische gedeelte met je rechterhand
Gebruik voor het excentrische gedeelte gewoon je linkerhand om het gewicht te verlagen, herhaal voor het gewenste aantal herhalingen en wissel van arm.
Neem 3-5 seconden om het gewicht te verlagen.
Het tempo wijzigen
Voer het concentrische gedeelte van de door jou gekozen oefening uit zoals gewoonlijk, maar neem 3-5 seconden om de excentrische fase uit te voeren. Neem bijvoorbeeld met de militaire pers 1 seconde om het gewicht te verhogen en vervolgens 3-5 om het weer te laten zakken.
Voorbeeld excentrische borsttraining
| Excentrische oefening | Sets en herhalingen |
| Barbell Bench Press | 5 x 5 herhalingen |
| Incline chest flyes | 4 x 8 herhalingen |
| Standing Cable Crossover | 3 x 12 herhalingen |
| Machine Chest Press | 3 x 15 herhalingen |
| 2-up 1-down dumbbell bankdrukken | 3 x 4-6 herhalingen per kant |
Opmerking: hoe langzamer je het gewicht weer naar beneden laat zakken, hoe meer schade aan de spier wordt toegebracht, wat resulteert in meer kracht en een toename van de grootte van de spier.
Excentrieke training | Veilig uitvoeren
1) Train met een partner, dit zorgt ervoor dat je iemand hebt die het gewicht van je overneemt als je eerder dan verwacht faalt.
2) Verwacht niet dat je 40% extra gewicht op het excentriek veilig aankunt, begin met een lager gewicht en verhoog dit geleidelijk.
3) Zorg voor voldoende herstel, aangezien excentrische training je lichaam voorbij het punt van falen duwt dat belastend is voor het centrale zenuwstelsel (CZS).
4) Op de juiste manier opwarmen en afkoelen, zoals je bij elk training zou moeten doen.
Bericht om mee naar huis te nemen
- Excentrisch ben je sterker dan concentrisch.
- Gebruik negatieve herhalingen en langzamere excentrische weeën om hiervan te profiteren.
- Voltooi excentrische training aan het einde van je training.
- Excentrische training leidt tot een toename van zowel de spierkracht als de grootte, omdat het je voorbij je normale faalpunt gaat.
- Excentrische training is een geweldige methode om door plateaus te breken en toename in spierkracht en -grootte te zien
- Je moet echter de frequentie waarmee dit trainingssysteem wordt gebruikt, beperken om overtraining te voorkomen.
LEES DIT OOK:
