Bouw je bilspieren op met deze thuistraining van Em Ricketts

Heb je een weerstandsband en een dumbbell? Dat is alles wat je nodig hebt om je bilspieren te laten groeien met Em's booty burning circuit.

Em's woorden van wijsheid over hoe je die bilspieren helemaal op gang kunt krijgen, zullen je helpen het meeste uit deze training te halen:

We vroegen PT Joe Nixon om ons door elk van de oefeningen te lopen, aan welke spieren ze werken en hoe je er het maximale uit kunt halen.

Dumbbell banded hip thrust

Dumbell banded hip thrusts zijn een geweldige manier om de bilspieren te isoleren terwijl ze tevens de buikspieren aanspreken. De extra weerstand van een dumbbell zorgt voor een zwaardere belasting van de bilspieren dan anders mogelijk zou zijn met eenvoudige lichaamsgewicht oefeningen, terwijl de abductieband een isometrische contractie introduceert die voor echte spierspanning zorgt. Al met al een fantastische booty-builder met minimale uitrusting.

Stap voor stap

1. Ga met je schouderbladen tegen een stoel zitten en de voeten stevig op de grond, ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Plaats een dumbbell op je schoot en houd deze met beide handen vast voor stabiliteit. De weerstandsband moet ongeveer halverwege de bovenbenen worden gedragen.

2. Houd je buikspieren aangespannen, til je billen van de grond door vanuit je voeten te duwen en je heupen in de lucht te 'duwen'. Span hard aan bij de top.

3. Keer langzaam terug naar de startpositie, waarbij je je billen onderaan een paar centimeter van de grond houdt. Zet de buikspieren vast en houd spanning op de weerstandsband door tijdens de hele beweging naar buiten te duwen.

Bodyweight squats

Als het om het onderlichaam gaat, zijn squats king. Het kan moeilijk zijn om een ​​effectieve squat-training te doen zonder een barbell op je rug te gooien, dus de plaatsing van deze oefening is cruciaal. De bilspieren, hamstrings en core zijn al uitgeput door de Dumbell banded hip thrusts, waardoor die grote spieren van de quads een groter deel van de werklast op zich nemen. Zowat elke spier vanaf de borst naar beneden gaat hier aan het werk.

Stap voor stap

1. Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte of iets breder. Je kunt je armen strekken om in evenwicht te blijven.

2. Zet de buikspieren vast en laat je langzaam in een squat vallen, waarbij je de spanning op de quadriceps behoudt.

3. Pauzeer onderaan en ga krachtig terug in de staande positie.

Feet elevated glute bridges

In wezen dezelfde beweging als de banded hip thrust, brengt de glute-bridge kleine veranderingen met zich mee. Met verhoogde voeten ben je afhankelijk van het effectief gebruiken van je hielen en het houden van je knieën in een hoek van 90 graden, waardoor de belasting naar de achterkant wordt overgebracht en sterke hamstrings worden opgebouwd. Een harde samentrekking en een lichte pauze bovenaan zullen de bilspieren echt belasten.

Stap voor stap

1. Ga plat op je rug liggen, met je hielen op een stoel en je knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Houd je schouderbladen bij elkaar en armen langs je lichaam, ongeveer tien centimeter van je heupen. Hierdoor blijf je stabiel.

2. Duw je hielen in de stoel en steek je heupen in de lucht. Span hard aan bij de top.

3. Houd je buikspieren vast, laat jezelf zakken naar de uitgangspositie en houd je billen een paar centimeter van de grond.

Dumbbell frog pumps

Een vreemd uitziende beweging, de dumbbell frog pump is misschien wel de meest effectieve booty-builder in deze training. Door de hielen tegen elkaar te plakken en de knieën naar buiten te duwen, begin je in een geabduceerde en extern gedraaide heuphouding. Het resultaat is dat de hamstrings volledig uit de oefening worden geëlimineerd, waarbij bijna alle inspanning op de bilspieren komt. Omdat je de bilspieren isoleert, is de metabolische belasting van de oefening laag in vergelijking met zwaardere compound bewegingen. Geweldig om een ​​training af te ronden.

Stap voor stap

1. Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen en de voetzolen elkaar aanrakend. Houd een dumbbell op je schoot en houd je schouders samengetrokken.

2. Gebruik je bilspieren en steek je heupen in de lucht. Houd de beweging bovenaan vast.

3. Laat je heupen zakken naar de startpositie en houd je billen een paar centimeter van de grond voordat je aan de volgende herhaling begint.

Lying banded abductions

Abductions werken de spieren die je benen openen, zoals de gluteus medius, gluteus minimus en tensor fasciae latae. Simpel gezegd, ze voegen (lean!) breedte toe aan je heupen en helpen bij de grotere, zwaarder bewegingen. Een band is alle weerstand die je nodig hebt en na een paar herhalingen zul je het zeker voelen. Houd de wervelkolom en de core tegen de grond vast om stabiliteit toe te voegen.

Stap voor stap

1. Ga plat op je rug liggen met je armen naar je lichaam. Draag een weerstandsband om je bovenbenen en buig je knieën ongeveer 90 graden. Als je kunt, breng dan je voeten in evenwicht met de buitenkant van de vloer, zodat je meer bewegingsvrijheid hebt.

2. Trek je knieën uit elkaar en houd ze aan de zijkanten vast. Je moet streven naar ongeveer 30 cm beweging voordat de weerstand te veel wordt; dit is het punt waarop je een seconde of twee moet vasthouden.

3. Breng je knieën langzaam weer bij elkaar, terwijl je de spanning constant houdt.

Bericht om mee naar huis te nemen

Als je weinig ruimte en weinig apparatuur hebt, dan zal deze booty-brander van Em Ricketts je hartslag zeker doen stijgen en die bilspieren laten groeien. Deze training is wat je er zelf van maakt, dus haal elke centimeter uit de oefeningen en neem de tijd om elke beweging te perfectioneren.