Sun’s out, guns out. Goed weer is een solide reden waarom we een nieuwe armtraining moeten uitproberen. Het enige probleem is dat we nog steeds op de zon wachten. Ach, het blijkt dat deze training het hele jaar door goed is.
Myprotein PT Sean Butt heeft een armtraining voor alle weersomstandigheden samengesteld om waar te krijgen voor je geld. En het is perfect voor iedereen, ongeacht je ervaringsniveau. Sean heeft daarbij aanpassingen aangebracht om de training moeilijker te maken voor meer ervaren sportschoolbezoekers.
Tempo
Tempotraining verwijst naar de bewegingssnelheid van een oefening. Het is meestal opgesplitst in vier cijfers.
Het eerste cijfer verwijst naar de opwaartse (concentrische) beweging, het tweede cijfer de pauze bovenaan de beweging, het derde cijfer de neerwaartse (excentrische) beweging en het vierde cijfer de pauze onderaan.
Dus bijvoorbeeld, biceps curls met de tempo-instructie 4010 zouden een eerste beweging hebben van vier seconden, geen pauze bovenaan, een seconde om de neerwaartse beweging te voltooien en geen pauze onderaan voordat een nieuwe herhaling begint.
Zittende biceps curls
Het doel van deze oefening is om je biceps te isoleren door je ellebogen naar achteren te duwen en volledige flexie en extensie van de arm toe te staan. Stel je voor dat je het sap uit twee sinaasappels in je oksels probeert te persen.
Instructies (beginner)
- Zet een bank of stoel zo neer dat de arm volledig kan worden gestrekt.
- Pak dumbbells op en laat ze naast je zitten terwijl je zit.
- Duw je ellebogen iets naar achteren, waarbij je je biceps aanspant, en drijf je armen omhoog met je handpalmen naar voren gericht. Zorg ervoor dat je een volledig bewegingsbereik bereikt zonder je ellebogen naar voren te duwen.
Herhalingen/sets: 3-4 sets van 10-12 herhalingen
Gewicht: 60% van je 1RM
Tempo: 2010
Instructies (gevorderd)
- Stel een multi-positionele bank in op 30 graden en volg de bovenstaande instructies.
- Verander het tempo naar 4040, voor volledige bewegingsvrijheid en zonder zwaaien.
Diamond press-ups
Deze lichaamsgewichtoefening legt de nadruk op de triceps.
Instructies (beginner)
- Plaats je handen en knieën op de grond.
- Maak met je handen een diamantvorm met je wijsvingers en duimen.
- Houd je knieën op de grond in een push-up positie, laat je borst naar de grond zakken en duw je ellebogen naar achteren om ervoor te zorgen dat de focus op je triceps ligt.
Herhalingen/sets: 3-4 sets van 8-10 herhalingen
Gewicht: Lichaamsgewicht
Tempo: 2010
Instructie (gevorderd)
- Volg de bovenstaande instructies, maar in een volledige push-up positie, niet vanaf je knieën.
- Verander het tempo naar 4010. Je kunt ook combineren met de zittende biceps curls om een superset te maken.
Triceps presses
https://youtu.be/EsIddhEdo1M
Een geweldige oefening voor het aanspreken van alle drie de hoofden van de triceps.
Instructies (beginner)
- Sta tegenover een kabelmachine met de bevestigingsstang in een bovenhandse greep. Stel het touw/de stang zo af dat deze zich op borsthoogte bevindt.
- Je belangrijkste focus is vorm en herhalingen, dus kies een gewicht rond 50% van je 1RM.
- Span je buikspieren aan, stop je ellebogen naast je. (Stel je voor dat je, net als bij zittende biceps curls, probeert het sap uit twee sinaasappels in je oksels te persen.)
- Duw naar beneden totdat je ellebogen volledig zijn gestrekt terwijl je probeert je rug zo recht mogelijk te houden.
- Keer terug naar het begin van de beweging en herhaal.
Herhalingen/sets: 4-5 sets van 12-15 herhalingen
Tempo: 4010
Instructies (gevorderd)
- Volg de bovenstaande instructies, maar verhoog het gewicht tot 70% van je 1RM en verander het tempo naar 4020.
Dumbbell curls
https://youtu.be/kGPOQN1vGFU
Instructies (beginner)
- Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd in elke hand een dumbbell vast.
- Laat je armen ontspannen naast je met je handpalmen naar voren gericht.
- Breng de dumbbells omhoog met een buiging bij de elleboog. (Nogmaals, onthoud het advies over sinaasappels.)
- Controleer de beweging naar boven en laat de dumbbell zakken terwijl je uitademt, waarbij je je ellebogen strak houdt en je armen dicht bij je ribbenkast.
Herhalingen/sets: 4 sets van 8-10 herhalingen
Gewicht: gebruik een gewicht dat je prettig vindt om vast te houden in het vereiste tempo
Tempo: 3010
Instructies (gevorderd)
- Volg de bovenstaande instructies, maar wissel van grip tussen elke herhaling. Dwz handpalmen naar voren gericht voor één rep, hamerkrul voor één, enz. Gebruik 60% van je 1RM en verander het tempo naar 4020.
Box dips
https://youtu.be/B0ZO0YGEoNM
Deze oefening kan worden gedaan met behulp van een stoel - zorg ervoor dat deze aan de achterkant wordt ondersteund, zodat deze niet omvalt.
Instructies (beginner)
- Ga op de rand van de kist/stoel zitten met je handen aan de rand en je vingers wijzend naar je tenen.
- Strek je benen tot ongeveer heupbreedte uit elkaar, voeten plat op de grond.
- Daal af tot je ellebogen tussen de 45 en 90 graden zijn en duw jezelf weer omhoog tot je armen bijna gestrekt zijn.
- Vergrendel je ellebogen niet.
- Herhalen.
Herhalingen/sets: 4 sets van 12-15 herhalingen
Gewicht: Lichaamsgewicht
Tempo: 2010
Instructies (gevorderd)
- Ga tussen twee banken zitten, benen gestrekt en je hielen op de andere bank.
- Leg een gewicht op je schoot.
- Gebruik een tempo van 4010.
Triceps extensions
Deze oefening is geweldig om de triceps te isoleren.
Instructies (beginner)
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar of ga op een bank/stoel zitten.
- Houd de dumbbell in een komvormige positie.
- Til de dumbbell recht boven je hoofd en zorg ervoor dat je je hoofd niet beweegt.
- Betrek je core, ontspan je schouders en laat het gewicht achter het hoofd zakken.
- Zodra je 90 graden hebt geraakt, breng je de dumbbelweer omhoog zonder je ellebogen te vergrendelen.
- Herhalen.
Herhalingen/sets: 3 sets van 10-12 herhalingen
Gewicht: gebruik een gewicht dat je prettig vindt om vast te houden in het vereiste tempo
Tempo: 2010
Instructies (gevorderd)
- Verhoog het gewicht tot 60% van je 1RM.
- Verander het tempo in 4020.
Wrist curls
Instructies (beginner)
- Kniel achter een bank of een vlakke ondergrond.
- Laat je onderarmen op de bank/het oppervlak rusten, met je handpalmen naar boven gericht.
- Houd je polsen in een neutrale positie.
- Met een dumbbell in elke hand, laat je de dumbbells naar beneden strekken, waarbij je de beweging onder controle houdt, en breng ze dan terug naar neutraal.
- Herhalingen/sets: 4 sets van 12-15 herhalingen
Gewicht: gebruik een gewicht dat je prettig vindt om vast te houden in het vereiste tempo
Tempo: 2020
Instructies (gevorderd)
- Verhoog het gewicht tot 60% van je 1RM.
- Verander het tempo in 4020.
Bericht om mee naar huis te nemen
Daar heb je het - een armtraining om je echt op de proef te stellen. Het is niet gemakkelijk, maar het is zeker een goede training.
Volg @sbfitcoach voor meer fitness gerelateerd advies en trainingen.
LEES DIT OOK:
