Joe Fazer staat erom bekend dat hij massaal aankomt. Hij is bijna onherkenbaar van de "skinny guy" (zijn woorden, niet de onze) die hij was toen hij voor het eerst begon.
Joe heeft altijd moeite gehad om aan te komen. Maar er zijn een paar manieren waarop hij erin is geslaagd om groter te worden. Een daarvan is door middel van training. Hij heeft met succes de spiermassa vergroot in elk deel van zijn lichaam. Twee is door middel van calorieën. Joe is constant bezig met calorie-uitdagingen en drinkt zijn lichaamsgewicht in eiwitshakes. En drie is door een focus op breder worden.
Onlangs stelde Joe zichzelf een uitdaging om brede schouders te laten groeien … en snel. 12 weken later is hij behoorlijk groot geworden. Hier is hoe hij het deed.
https://youtu.be/z-0skBH1ZEY
First things first - Joe's huidige trainingssplit. Zoals je kunt zien, meent hij zaken en slaagt erin om elke week in drie schoudersessies te proppen.
Maandag: bovenlichaam
Dinsdag: onderlichaam
Woensdag: rust
Donderdag: bovenlichaam
Vrijdag: onderlichaam
Zaterdag: duwen
Zondagsrust
Er is één zorg als we naar Joe's trainingssplit kijken: is dat genoeg rust? Welnu, volgens Joe, als je genoeg slaap, eiwitten en calorieën krijgt (en we weten dat hij dat krijgt), dan zou je niet te veel moeten trainen. Maar zoals altijd, luister naar je lichaam en neem een rustdag als je denkt dat je er een nodig hebt.
Laten we het nu even over anatomie hebben. De schouder bestaat uit drie hoofdspieren: de voorste delt, de zijdelt en de achterste delt. Om spieronevenwichtigheden te voorkomen, is het belangrijk om alle delen van de schouder te trainen. Maar voor brede schouders is de zijdelta de belangrijkste spiergroep om prioriteit aan te geven, dus dat is precies wat hij deed.
Joe's beste oefeningen voor bredere schouders...
Front delts
Overhead dumbbell press- Ga op een bank zitten - de achterkant van de bank moet bijna verticaal zijn, maar niet helemaal in een hoek van 90 graden.
- Pak een dumbbell in elke hand.
- Til de dumbbells op - je ellebogen moeten naar de zijkanten van je lichaam wijzen, met je handpalmen naar voren gericht, en je biceps moeten in lijn zijn met je schouders.
- Duw de dumbbells omhoog totdat je armen recht boven je hoofd zijn, maar vergrendel ze niet.
- Breng vervolgens de dumbbells terug naar de startpositie.
Wat betreft sets en herhalingen, Joe voltooit deze oefening elke maandag en concentreert zich op het voltooien van een zware set van tussen de 5-9 herhalingen, gevolgd door een lichtere set van 10-15 herhalingen. De belangrijkste focus van deze oefening is progressieve overbelasting, dus hij verhoogt het gewicht geleidelijk naarmate de weken verstrijken.
Cable front raises- Ga voor een kabelmachine staan met je rug ernaar toe.
- Pak de handgreep vast die aan de kabel is bevestigd.
- Terwijl je je arm gestrekt houdt, duw je de kabel omhoog totdat je arm gestrekt is.
- Je handpalm moet naar de grond wijzen terwijl je de beweging beëindigt.
- Breng vervolgens je hand terug naar de startpositie.
- Joe eindigt zijn sessie drie keer per week met deze oefening. Hij gaat voor één set tot hij faalt.
Rear delts
Rear delt pullbacks- Ga tegenover een kabelautomaat staan.
- Pak de touwbevestiging met beide handen vast.
- Buig je benen lichtjes terwijl je jezelf toestaat iets achterover te leunen.
- Trek de touwen in de richting van je gezicht, zodat je ellebogen naar buiten 'uitwaaieren'.
- Voltooi deze oefening aan het einde van alle bovenlichaamsessies gedurende twee sets tot falen..
Joe neemt de volgende oefeningen op in zijn bovenlichaam en duwt drie keer per week.
Cable lateral raises- Ga zijdelings op een kabelmachine staan.
- Laat je hand dicht bij de kabel rusten.
- Pak met je andere hand (de hand die het verst van de machine verwijderd is) de hendel vast.
- Breng de kabel omhoog totdat deze ongeveer in lijn ligt met je schouders (je handpalm moet naar beneden wijzen).
- Breng je hand terug naar je zij.
- Voltooi na je set de andere arm.
- Voltooi aan het begin van de sessie drie sets van 10-15 herhalingen op elke arm.
Dumbbell lateral raises
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Pak een halter in elke hand.
- Begin met je handen naast je, je handpalmen naar je benen gericht.
- Strek je armen langs je lichaam, met je handpalmen naar de grond gericht.
- Ga door totdat je armen vanuit een rechte lijn met je schouders komen.
- Keer dan terug naar de startpositie.
- Voltooi aan het einde van de sessie drie sets tot falen.
Bericht om mee naar huis te nemen
Het lijkt er niet op dat Joe zoveel aan zijn trainingsroutine heeft gedaan, maar zijn schouders spreken voor zich. Het verhogen van het trainingsvolume en tegelijkertijd het geleidelijk overbelasten van gewicht is de manier om spieren op te bouwen, en Joe weet het.
