Als het gaat om borsttraining, meestal op maandag (de universele borstdag!) denken we allemaal dat we er best goed in zijn. Hoewel het misschien wel de meest populaire spier is om te trainen vanwege de aard van de oefeningen en de uitstekende pomp die je krijgt, halen veel lifters niet het maximale uit hun chest day.
In dit artikel worden enkele van de meest voorkomende fouten beschreven die op borstdag worden gemaakt en hoe je ze kunt voorkomen.
De bovenborst verwaarlozen
Om een volle, esthetische borstspier op te bouwen, moet je je hele borstkas trainen. Om dit te doen, moet je je concentreren op de bovenste én onderste delen van je borst.
Simpel gezegd, je kunt meer nadruk leggen op je bovenborst door incline bewegingen op te nemen in je borstroutine. Evenzo, om meer nadruk te leggen op je onderborst, zou het nuttig zijn om wat decline oefeningen op te nemen.
Het is belangrijk op te merken dat je je bovenste en onderste borst niet kunt isoleren zoals je hele spieren kunt isoleren. De zichtbare borstspier is slechts één spier, hoewel je er verschillende delen van kunt ontwikkelen door verschillende oefeningen te doen.
Onthoud dat alleen al door een paar incline oefeningen op te nemen voor een paar trainingen, het je niet op magische wijze een geweldige bovenborst zal geven. Het is belangrijk om het voor een lange periode vol te houden en je lichaamsvet relatief laag te houden om te zien welke vooruitgang je hebt geboekt.
Bovendien, als je incline oefeningen doet (bijvoorbeeld) en je doet ze later in je training, dan zul je ze nooit met zoveel intensiteit kunnen aanspreken. In plaats daarvan moet je je routine veranderen door soms eerst de incline te doen als je de meeste energie hebt. Zo voorkom je dat je bovenborst achter blijft.
Alleen bankdrukken
Een andere veelgemaakte fout die op de borstdag wordt gemaakt, is alleen drukkende bewegingen maken. Dit kan een barbell bench press, incline barbell bench press, dumbbell press etc zijn. Het punt is dat al deze bewegingen vrijwel identiek zijn en niet echt ‘testen’ of je borst een goede allround workout geven.
Bankdrukken is zeker een uitstekende oefening en er zijn veel briljante versies van; ze mogen echter niet je hele borsttraining uitmaken. Als je puur voor kracht tilt, b.v. powerlifting, dan ga je waarschijnlijk alleen bankdrukken - dan is het prima om geen isolatie-oefeningen op te nemen. Als je echter spiermassa wilt opbouwen, moet je naar een aantal andere oefeningen kijken.
Door bijvoorbeeld je borstkas te isoleren met oefeningen zoals dumbbell flys of cable crossover, train je vanuit verschillende hoeken je borstkas, activeer je meer spiervezels en sta je jezelf toe om meer spieren op te bouwen.
Overmatig gebruik van machines
Dit is een andere veelgemaakte fout die ik dagelijks zie worden gemaakt. Om de een of andere reden lijken veel lifters vast te zitten aan de machines in de sportschool. Begrijp me niet verkeerd, ze hebben hun nut, maar ze zouden niet het grootste deel van je training moeten uitmaken. Eigenlijk zou het precies het tegenovergestelde moeten zijn.
Ik bleef bijvoorbeeld werken met barbell en dumbbells, en implementeerde het dan in een of twee 'machine'-bewegingen, zoals een machine fly.
Op deze manier kun je meer van je stabilisatorspieren opbouwen - die worden gebruikt bij het tillen van vrije gewichten - maar niet bij het gebruik van een machine. Verder kun je met losse gewichten vanuit verschillende hoeken op je borst slaan; machines zitten echter vast in één boog en één beweging.
Een goed gebruik voor machines is als finisher, omdat je gemakkelijk drop-sets of neurologische overbelastingssets kunt doen, om je borst volledig te vermoeien en die laatste spiervezels aan te spreken. Het is gemakkelijk om het gewicht te laten vallen en een andere set te voltooien zonder te rommelen met het verwijderen van gewicht of het toevoegen van gewicht aan een bar.
Vorm
Het gevreesde V-woord. Vorm is belangrijk als het gaat om oefeningen of spiergroepen.
Gezien hoe populair borstdag is, vergeten veel mensen hun ego bij de deur achter te laten wanneer ze de sportschool binnenkomen en besluiten zoveel mogelijk gewicht op te tillen.
Bij bankdrukken bijvoorbeeld, moet je een gewicht gebruiken waarmee je je prettig voelt voor je werksets, waarbij je het gewicht geleidelijk verhoogt voor progressieve overbelasting. Als je slechts halve herhalingen doet of een spotter nodig hebt om je te helpen met de meeste herhalingen, dan moet je het gewicht verlichten.
Bekijk hoe je elke oefening correct uitvoert - bijvoorbeeld: bankdrukken - en vraag iemand om je vorm te bekritiseren. Je zult jezelf er later dankbaar voor zijn.
Jay Cutler zei ooit: 'Werk aan je spieren, niet aan het gewicht'. Dit is heel waar, vooral als het gaat om het trainen van de borst. Je moet je concentreren op het samentrekken van je spieren in plaats van alleen het gewicht te verplaatsen.
Bericht om mee naar huis te nemen
Hoewel borstdag voor de meesten van ons een plezierige tijd is, moeten we ervoor zorgen dat we de oefeningen echt goed uitvoeren en deze fouten niet maken als we serieuze spiermassa willen kweken.
Houd de volgende keer dat je de borst traint, deze 4 punten in gedachten en probeer je routine te veranderen, zodat je de best mogelijke resultaten kunt behalen!
LEES DIT OOK:
