Bokstips | Krachttrainingstechnieken en workout design

Het is bekend dat kracht een sleutelcomponent is voor succesvolle atletische prestaties, op elk gebied. De beste methode om kracht te ontwikkelen is krachttraining, maar binnen de boks community, en met name amateurboksen, wordt krachttraining veelal afgekeurd.

Dit komt voornamelijk door de misvatting van dat krachttraining je langzamer en minder behendig zou maken. Het doel van vele boksers is om bovendien om te proberen in de laagst mogelijke gewichtsklasse te komen. Daarom zou elke verhoging van het gewicht nadelig zijn. Daardoor komt de bokser namelijk in een hogere gewichtsklasse en gaan de voordelen teniet.

Onderzoek heeft echter aangetoond dat krachttraining, indien goed beheerd, kracht en snelheid kan verbeteren met weinig effect op het lichaamsgewicht! (1).

Workout design

Het onderzoek heeft uitgewezen dat om de ontwikkeling van kracht te behalen er gekozen moet worden voor een laag herhalingsbereik 3-5 herhalingen) en extreme belastingen (>80%1RM)  en lange rustperioden (3-5 min). Dit komt omdat is bewezen dat training met zwaar gewicht bereikt in neuromusculaire, kracht kan verbeteren zonder de omvang van het lichcaam te vergroten.

Naast deze ontwikkeling kan consistente training op zo'n hoge drempelwaarde in conversie van type 1 naar type 2a spiervezels veroorzaken, wat resulteert in een groter vermogen om sterkere spiercontracties te produceren.(2)

Het belangrijk is om lange rustperiodes tussen de sets te nemen om hypertrofie (spiergroei) te voorkomen. Dit komt omdat krachttraining resulteert in een ophoping van afvalstoffen, die de afgifte van anabool hormoon veroorzaakt wat resulteert in hypertrofie.

De implementatie van lange rustperioden zorgt voor de afvoer van deze afvalproducten en daardoor minder spiergroei.

Wat het onderzoek zegt

Onderzoek geeft aan dat 3 volledige full body workouts bestaande uit compound oefeningen het meest efficiënt is, met name in vergelijking met een split routine.

Compound oefeningen trainen meerdere spiergroepen tegelijk. Daarom is het belangrijk om van deze oefeningen de basis van je routine te maken. Het wordt daarnaast aanbevolen eerst grote spiergroepen te trainen om het grootste voordeel te bereiken.

Specificiteit voor krachttoename

Om sportspecifieke prestaties te stimuleren die tot betere prestaties kunnen leiden, is het belangrijk dat de training de sportbewegingen nabootst.

Boksen bestaat voornamelijk uit eenzijdige bewegingen (beweging van één ledemaat), daarom zou training ook uit deze beweging moeten bestaan ​​om functioneel te zijn

Onderzoek heeft aangetoond dat de krachtproductie groter is in twee ledematen die eenzijdig werken dan dezelfde ledematen samen worden gebruikt, wat resulteert in een grotere krachtswinst.(4)

Onevenwichtigheden in spieren

Een spieronbalans is een spier die sterker is dan de tegenoverliggende spier, b.v. quadricep en hamstring, resulteert in risico op blessures. Doorgaans hebben boksers de neiging om spieronevenwichtigheden te hebben:

Tussen hun voorste (voorste) en achterste (achterste) spieren.

Achterste schouderpierblessures komen veel voor bij boksen, omdat deze spier vaak wordt verwaarloosd tijdens de training en de kracht kan missen om een ​​remactie uit te oefenen na een stoot. Daarom is het belangrijk dat alle krachttrainingsprogramma's oefeningen omvatten die zijn ontworpen om het achterste spierstelsel te versterken.

Aanbevelingen voor kracht:

• Gebruik zware gewichten en weinig herhalingen met lange rustperiodes.
• Doe 3 full body workouts per week.
• Train eerst grote spiergroepen met behulp van compound oefeningen.
• Maak training specifiek voor competitie.
• Train tegengestelde spieren om spieronevenwichtigheden te voorkomen.
• De vorm is belangrijk dan gewichtheffen.
• Gebruik altijd een spotter bij het gebruik van zware gewichten.
• Raadpleeg altijd je PT voordat je met nieuwe trainingsprogramma's begint

Bericht om mee naar huis te nemen

Kracht is een belangrijke factor in succesvolle boksprestaties. In tegenstelling tot de misvatting dat krachttraining je groot en traag maakt, heeft onderzoek aangetoond dat het mogelijk is om de kracht drastisch te vergroten met minimale hypertrofie.

Daarom kan krachttraining enorme gunstige effecten hebben op de boksprestaties zonder afbreuk te doen aan de voordelen die worden behaald door deel te nemen aan een lichtere gewichtsklasse.