Biceps Opbouwen | De beste oefeningen voor grotere biceps

Je biceps bestaat uit twee spieren, de lange kop en de korte kop genoemd (ook wel long head en short head). Ze rusten op de bovenarm, beginnen hun verbinding met het lichaam op de scapula en lopen naar beneden en lopen over in de onderarm, meer specifiek het radiusbot. De bicepsspieren heffen de onderarm naar de schouder, evenals de supinatie van de onderarm. Dit betekent dat de twee belangrijkste functies zijn om te krullen en te trekken, en de onderarm weer naar beneden te laten zakken.

Om je biceps te versterken en te ontwikkelen, moet je oefeningen doen die op deze bewegingen zijn gericht. Bicepstraining hoeft niet alleen maar curls te betekenen. In feite kunnen diversiteit en een vleugje vindingrijkheid in je voordeel werken. Biceps zijn een kleine spiergroep, wat betekent dat je ze niet meer moet overbelasten dan bij grotere spiergroepen.

Een goed voorbeeld zijn je quads, omdat dit gebied bestaat uit vele spieren die samenwerken om een ​​beweging uit te voeren, de oefeningen zijn niet onmiddellijk vermoeiend - je hebt meer kracht en energie in grotere spiergroepen, dus als je een kleinere spiergroep op dezelfde manier traint, zoals als je biceps, zullen ze snel overbelast raken en zijn ze niet zo goed in staat tot dezelfde kracht, sets en herhalingen.

Welke soorten oefeningen zijn het beste voor het bouwen van biceps?

Hoewel geïsoleerde biceps-oefeningen de spieren als geen ander zullen trainen, heb je je misschien nog niet gerealiseerd dat andere oefeningen ook de biceps (indirect) zullen trainen.

Alles wat met pull en curls te maken heeft, zal je biceps trainen. Dit zijn oefeningen zoals chin ups, pull-ups, rows en climbing. Dit is geen slecht nieuws als je naar grotere biceps toe werkt, maar het betekent dat je hier misschien rekening mee wilt houden bij het maken van je trainingsplannen voor de week.

Op je pull day kun je bijvoorbeeld je biceps vooraf uitputten met wat bicep curls voordat je je rug traint en dan weer aan het einde van de sessie. Ons advies hier is om ervoor te zorgen dat elke armtraining twee of drie dagen uit elkaar ligt. Je spieren hebben tijd nodig om te herstellen, op te bouwen en zich te ontwikkelen.

https://www.youtube.com/watch?v=b32VO_xTl8U&t=260s

Biceps worden niet specifiek in bepaalde sporten gebruikt, maar spelen wel een rol als secundaire spier. Beklemming in de biceps kan de bewegingen van de armen tijdens het hardlopen, met name sprinten, beperken. Het remt ook werpactiviteiten, zwaai-, til- en trekbewegingen. Daarom raden we atleten en sporters aan ervoor te zorgen dat ze de biceps volledig laten rusten na een geïsoleerde of uitputtende training voorafgaand aan een sportevenement.

Bij het trainen van het lange en korte hoofd van de biceps, is een eenvoudige tip om oefeningen met de palm naar boven en naar beneden af ​​te wisselen tijdens het curlen. Een andere theorie voor het trainen van de twee hoofden is om de breedte van je greep te variëren tijdens het curlen. Probeer een variatie van zowel korte als brede grepen.

Als je je biceps begint te trainen, wordt vier tot zes sets, twee keer per week aanbevolen. Je zou dit kunnen verhogen tot 10 tot 12 als je voelt dat je vooruitgaat en de mogelijkheden en het herstel van je lichaam kent.

Oefeningen voor het kweken van grote biceps

Hier is een lijst zijn met aanbevolen oefeningen speciaal voor grotere biceps. Sommige oefeningen zullen specifiek gericht zijn op de biceps, waar andere oefeningen de biceps als secundaire spiergroep gebruiken. En onthoud: vorm en tempo zijn altijd belangrijker dan het gewicht.

1. Bicep curl

https://youtu.be/iYJ0AvDtUm0

• Begin te staan ​​met een dumbbell in elke hand. Je ellebogen moeten langs je zij rusten en je onderarmen moeten zich voor je lichaam uitstrekken.
• Breng de dumbbells helemaal naar je schouders door je ellebogen te buigen.
• Keer de curl langzaam om en herhaal.

2. Concentration curl

https://youtu.be/jcuQQYHynJc

• Begin door op de rand van de bank te zitten en houd de dumbbell in je rechterhand.
• Laat de rechterarm recht naar beneden hangen met de elleboog op de binnenkant van de knie.
• Leun naar voren zodat je romp over je benen is en plaats de linkerhand op de linkerknie.
• Buig bij de elleboog, krul de dumbbell tot schouderhoogte en pauzeer even voordat je het gewicht langzaam naar de startpositie laat zakken.
• Herhaal dit totdat je set klaar is, wissel dan van kant en voltooi met de linkerarm.

3. Bentover row

https://youtu.be/l1hZkB37X_8

• Houd een barbell vast met een geproneerde greep (handpalmen naar beneden gericht). Je voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
• Buig je knieën en breng je romp iets naar voren. Je rug moet recht zijn en bijna evenwijdig aan de vloer. Dit is je startpositie.
• Til de barbell op richting je borstbeen, waarbij je je ellebogen naar binnen en dicht bij het lichaam houdt.
• Pauzeer en houd vast aan de bovenkant van de beweging, waarbij je je rugspieren aanspant.
• Laat de barbell langzaam terug zakken naar de startpositie.
• Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

4. Zottman Curl

https://youtu.be/qWrOxm3CkmY

• Houd een paar dumbbells naast je lichaam met je handpalmen naar je toe.
• Krul de gewichten tot aan je schouders
• Houd je bovenarmen stil en draai je handen zodat je handpalmen naar boven wijzen terwijl je optilt.
• Pauzeer bovenaan de beweging en draai langzaam je greep zodat je handpalmen naar beneden wijzen.
• Verlaag de gewichten terug naar de startpositie en draai de handen om te herhalen.

5. Chin Up

https://youtu.be/XlYI7Qcv4-M

• Spring omhoog en pak de stang vast met je handen op schouderbreedte uit elkaar en je handpalmen van je af gericht.
• Hang met je armen volledig uitgestrekt, je kunt je benen bij de knie buigen als ze over de grond slepen.
• Houd je schouders naar achteren en je buikspieren aangespannen.
• Trek dan omhoog. Focus op het gebruiken van elke spier van het bovenlichaam.
• Beweeg langzaam omhoog totdat je kin boven de bar is
• Langzaam naar beneden totdat je armen weer gestrekt zijn.

6. Hammer Curl

https://youtu.be/nAkQVmRdsH8

• Sta rechtop met een dumbbell in elke hand en houd ze naast je. Je handpalmen moeten naar je lichaam wijzen.
• Houd je biceps stil en begin met je ellebogen te buigen, waarbij je beide dumbbells optilt.
• Til op totdat de dumbbells schouderhoogte bereiken, maar raak je schouders niet aan.
• Laat langzaam zakken en herhaal.

7. Decline Dumbbell Hammer Curl

https://youtu.be/JpG12nlu6qY

• Hang beide armen naar beneden terwijl je de dumbbells vasthoudt met je handpalmen naar buiten gericht.
• Buig de ellebogen en til, zonder ze te bewegen, je armen op om je borst te bereiken.
• Buig je polsen zo veel als je kunt om spanning op beide biceps te zetten.
• Breng het in dezelfde beweging naar beneden, maar langzaam en gecontroleerd.

8. Crossbody Curl

• Houd je handpalmen naar je lichaam gericht.
• Train met één arm tegelijk.
• Krul je arm langzaam zoals je zou doen met elke andere vorm van een standaard bicep curl, en breng de dumbbell omhoog en over je lichaam naar de tegenoverliggende schouder.
• Een goede tip is om je benen niet in een rechte positie te vergrendelen.

9. Dumbbell Row

• Breng de dumbbell naar je borst en concentreer je op het optillen met je rug- en schouderspieren in plaats van met je armen.
• Houd je borst stil terwijl je het gewicht tilt.
• Aan het einde van de beweging span je je je schouder- en rugspieren aan.
• Laat de dumbbell langzaam zakken tot je arm weer volledig gestrekt is.

10. Incline Bicep Curl

• Ga tegen de trainingsbank zitten, houd je rug recht en je buikspieren aangespannen.
• Je gewichten moeten om te beginnen naast je liggen, één naast elke hand.
• Wanneer je de startpositie naar beneden hebt gekregen, til je elke dumbbell op, met de handpalmen omhoog, naar je schouders.
• Het is belangrijk om je bovenarmen strak te houden, zodat je de biceps brachii-spier kunt isoleren terwijl je alleen je onderarmen beweegt.
• Laat de dumbbells langzaam weer zakken naar je startpositie.
• Laat de gewichten niet te snel los, anders kun je je spieren negatief belasten. Dit moet een gecontroleerde en langzame beweging zijn.

Bericht om mee naar huis te nemen

Concentreer je echt op de compound oefeningen op je pull days. Alles wat een 'pull beweging' is, kan je biceps nodig hebben. Door dit te ondersteunen met isolatie oefeningen, kun je binnen no-time grotere biceps opbouwen.