Als beginner is het belangrijkste onderdeel de techniek & vorm van elke oefening. Je zult daarbij de beste vooruitgang zien wanneer je je concentreert op compound oefeningen en isolatieoefeningen toevoegt om ervoor te zorgen dat er geen spier wordt gemist.
Als je net begint met trainen, is het aan te raden om te beginnen met basisoefeningen en de techniek te leren voordat je zwaarder gaat tillen.
Als je bijvoorbeeld nog nooit een bankdruk hebt gedaan, is het aan te raden om de oefening alleen uit te voeren met een stang. Dit zal voor de meeste mensen licht genoeg zijn om een flink aantal herhalingen per set uit te voeren waarbij ze de juiste vorm kunnen oefenen.
Warm-up
Het is van essentieel belang om voor elke oefening op te warmen. Dit verkleint de kans op blessures, bereidt de spieren en gewrichten voor op de workout en verbetert het bewegingsbereik van het lichaam, waardoor een betere vorm ontstaat.
Het zou ideaal zijn als je al een weerstandsband hebt. Dit is namelijk een zeer handige manier om op te warmen.
Ideaal is een band die lichte weerstand biedt. Het uitvoeren van externe rotaties van de schouder met de band zal helpen om de rotator-manchetgroep van het schoudergewricht op te warmen. Het kan ook helpen de weefsels van de voorste schouderspier (1 van de 3 koppen in de schouderspier) en de borstspier (borstspieren) uit te rekken en los te maken; spieren die bij de meeste mensen ongelooflijk strak zitten, vanwege houdingsproblemen enz.
Je kunt bij de warming-up ook de rugspieren foam rollen en liggende heuprotaties doen om de wervelkolom op te warmen.
Oefeningen voor beginners
Een eenvoudige, maar effectieve training voor borst, schouders en triceps kan er als volgt uitzien.
1. Flat Barbell Bench Press
Waarschijnlijk de meest populaire borstoefening en een van de meest 'basale', de barbell bench press, ofwel de bankdruk. Deze compound oefening zal meer borstspieren aanspreken dan de meest andere oefeningen.
https://youtu.be/asu2NWtSc2A
Techniek
- Pak de stang schouder ongeveer schouderbreedte. Plaats je lichaam zo dat je ogen recht onder de stang zijn.
- Zorg ervoor dat je buikspieren aangespannen zijn en dat je voeten stevig geplant zijn terwijl je de stang van het rek tilt.
- Knijp je schouderbladen naar achteren en naar beneden. Hierdoor word je sterker door de beweging heen.
- Houd je schouderbladen stevig samengeknepen en trek je lats aan en laat de stang naar je borst zakken. Je wilt de stang rond de tepelpositie laten zakken.
- Keer terug naar de startpositie.
Wanneer je de Flat Barbell Bench Press voor het eerst uitvoert, raad ik aan om 8-10 sets uit te voeren met alleen de stang, terwijl je de juiste techniek oefent. Je eerste training moet niet worden behandeld als een zware training, omdat de vorm eerst in orde moet zijn. Het kan bij sommige oefeningen even duren voordat je de vorm onder de knie hebt.
Voordelen
- Het is een zeer eenvoudige oefening en de juiste vorm kan snel worden bereikt.
- Het fungeert als een 'basislijn' voor andere borstoefeningen. Als je de Flat Barbell Bench Press correct uitvoert, zou je ook andere borstoefeningen correct moeten kunnen uitvoeren.
- Een Barbell is gemakkelijker te beheersen dan een Dumbbell in elke hand.
- Progressive Overload kan eenvoudig worden toegepast. De meeste sportscholen hebben toegang tot lage gewichten, zoals gewichtjes van 1,25 kg per kant. Hierdoor kan de voortgang veel meer lineair zijn dan met dumbbells, aangezien dumbbells vaak toenemen in gewichten zoals 2-2,5 kg per dumbbell etc.
- Een veel voorkomende vormfout die ik in de sportschool zie, is dat het schouderblad niet ingetrokken blijft (de schouderbladen niet samentrekken). Het intrekken zorgt juist voor extra stevigheid en stabiliteit.
- Bovendien kunnen ellebogen die te veel opflakkeren, ernstig letsel aan het schoudergewricht veroorzaken. Door je schouderbladen bij elkaar te trekken en je ellebogen lichtjes in te klappen tijdens het excentrische deel van de beweging (het gewicht naar je borst verlagen), wordt de schouder in een veilige positie gebracht.
2.Barbell Overhead Press
De Barbell Overhead Press is een geweldige oefening voor het ontwikkelen van grote schouders en een sterke duwkracht.
https://youtu.be/rxdNOw0-Eoc
Techniek
- Gebruik bij deze oefening een handgreep die lijkt op de door jou geselecteerde handgreep voor de bankdruk.
- Nogmaals, denk eraan om de ellebogen niet te veel uit te rekken en de borst omhoog te houden met de scapula ingetrokken tijdens het begin van de beweging.
- Het gewicht moet tijdens de eerste paar trainingssessies licht worden gehouden. In de daaropvolgende weken kan het gewicht worden verhoogd.
Sets en herhalingen
Ik stel voor om 3-5 sets van 6-12 herhalingen uit te voeren, na het uitvoeren van de Flat Barbell Bench Press.
3. Cable Flyes
Cable Flyes zijn een geweldige oefening om de borstspieren extra te belasten en omdat het een isolatie-oefening is, is het niet te belastend.
Het gebruik van de kabels in plaats van dumbbells is ideaal, vanwege de constante spanning die op de borstspieren wordt uitgeoefend. Het uitvoeren van Dumbbell Flyes is niet optimaal voor borstgroei, omdat de spanningscurve van de oefening geen rekening houdt met de zwaartekracht.
https://youtu.be/T9PqrKcdX2A
Techniek
- Je romp moet een lichte voorwaartse buiging hebben vanuit je middel.
- Houd de scapula overal ingetrokken.
- Gebruik een 'boog'-beweging om de gewichten te verlagen.
Sets en herhalingen
Ik stel voor om 3-5 sets van 8-15 herhalingen uit te voeren.
4. Overhead Cable Triceps Extensions
Deze oefening legt de nadruk op de long head van de triceps; een hoofd dat niet als zodanig wordt getraind tijdens andere triceps-oefeningen - dit zorgt voor een evenwichtige ontwikkeling van de triceps.
https://youtu.be/LDhqQ60gkyk
Techniek
- Je moet elke kant van het touw stevig vastpakken voordat je draait en je armen recht boven je hoofd uitstrekt
- Ellebogen moeten dicht bij je hoofd blijven, knokkels naar het plafond gericht
- Houd de spanning vast terwijl je het touw langzaam achter het hoofd laat zakken met alleen de onderarmen
- Adem in tijdens de hele beweging, adem uit bij terugkeer.
Sets en herhalingen
Ik stel voor om 2-3 sets van 8-15 herhalingen uit te voeren.
Bericht om mee naar huis te nemen
Neem een paar weken de tijd om vertrouwen te krijgen, de technieken te leren en om wat kracht op te bouwen. Je kunt dan beginnen met het geleidelijk overbelasten (progressive overload) om zo geleidelijk spiermassa op te bouwen. Gebruik deze borst, schouder en triceps workout als een handige leidraad om je op weg te helpen.
