Misschien wel de meest gewilde groep spieren onder sportschoolgangers is een goed ontwikkelde, gespierde borstkas. Zowel beginners als ervaren sporters streven naar perfecte borstpieren. Je zult je workouts dan ook willen invullen met de beste borst oefeningen.
Maar wat zijn de beste borst oefeningen voor beginners? Verschilt een training voor beginners van een training voor ervaren sporters?
We gaan je vragen beantwoorden en je de beste oefeningen geven die je zullen helpen grotere borstpieren te bouwen.
Activering van de borst
De borstspieren worden geactiveerd door middel van twee gerichte bewegingen - duwen (push) en trekken (pull). Beide bewegingen zijn belangrijk voor een goed ontwikkelde borst, maar beginners zouden zich vooral moeten richten op de duwende beweging. Dat komt omdat door duwen een veel grotere belasting is en door zwaarder te tillen, kun je een grotere hoeveelheid spiermassa ontwikkelen.
De 4 beste borst oefeningen voor beginners
De bankdruk
Targeted spiergroep: het grootste gedeelte van je borst
Geen training voor de borst zou compleet zijn zonder bankdrukken. De bankdruk is misschien wel de meest populaire oefening in de sportschool voor de ontwikkeling van de borst. De bankdruk traint grote spiergroepen van de borst, de schouders en de triceps. Je kunt de bankdruk uitvoeren met meer of minder herhalingen. Net zoals dat je licht, maar ook zwaar gewicht kunt gebruiken.
Hoe voer je de bankdruk uit - beginners tutorial
https://youtu.be/d0eLSy44ov4
1. Ga plat op de bankdruk liggen en pak de bar vast, met je handen net iets breder dan je schouders.
2. Zet je hele lichaam vast en til de stang van het rek.
3. Laat de stang langzaam zakken zodat deze je borst raakt. Houd deze positief even vast.
4. Duw de stang omhoog in een vaste lijn totdat je armen gestrekt zijn. Houd deze positie een seconde vast voordat je de oefening herhaalt.
5. Zorg ervoor dat je voeten te allen tijde plat op de grond staan, met je heupen op de bank.
6. Richt je op 3 sets van 6 tot 12 herhalingen.
Veelgemaakte fouten en hoe deze op te lossen
Hoewel de bankdruk een eenvoudige oefening is, is het gemakkelijk om fouten te maken die de oefening minder effectief kunnen maken en zelfs het risico op verwonding kunnen vergroten. Het is belangrijk dat je volledige herhalingen doet, helemaal op en neer. Als er te veel gewicht op de bar staat en je alleen maar halve herhalingen kunt voltooien, zal dit het vermogen van je spieren om te groeien verminderen. Zorg ervoor dat je volledige herhalingen doet om het meeste uit de oefening te halen.
Het is ook belangrijk om je schouders niet te zwaar te belasten, omdat dit het risico op het ontwikkelen van een rotator cuff-letsel kan vergroten. Zorg ervoor dat je techniek correct is en dat het gewicht niet te zwaar is - geen ego lifting. Houd je ellebogen strak en getrokken naast je zij (lats).
Wees niet bang om iemand te vragen je te helpen. Wanneer je begint met het leren bankdrukken, kan het nuttig zijn om een spotter klaar te hebben staan om je te helpen. De spotter zou niet het werk voor je moeten doen, maar alleen helpen als je de herhaling niet meer kunt voltooien.
Dumbbell Flyes
Targeted spiergroep: de pectoralis major en de pectoralis minor
Dumbbell Flyes zijn een isolatieoefening en worden meestal uitgevoerd na de grote compound oefeningen, zoals de bankdruk en incline chest press.
Het is ook niet nodig om zwaar gewicht te pakken, omdat de focus moet liggen op de vorm en samentrekking (squeeze) die bij elke herhaling wordt vastgehouden. De dumbbell fly is een uitstekende afwerking en een geweldige manier om je borst te isoleren na veel push oefeningen.
Hoe voer je de dumbbell Fly uit - beginner tutorial
https://youtu.be/mFmgYDPFCOw
1. Ga zitten op een plat bankje met een dumbbell in elke hand op je benen. (De palmen van je handen moeten tegenover elkaar staan).
2. Laat jezelf zakken tot je plat ligt. De dumbbells moeten dicht bij je borst blijven.
3. Druk als je plat ligt op de gewichten boven je borstkas. Dit is je startpositie.
4. Laat je armen in een lichte buiging in je ellebogen zijwaarts zakken tot je een rek in uw borst voelt. De dumbbells moeten aan beide kanten op borsthoogte zijn.
5. Breng je armen terug naar de startpositie en knijp je borstspieren samen. Vergeet niet om je armen gedurende de hele beweging stabiel te houden.
6. Laat de dumbbells elkaar niet raken als ze elkaar aan de bovenkant ontmoeten en houd ze een seconde vast in de samengetrokken positie. Herhaal de beweging voor het aantal herhalingen dat je wilt doen.
Incline Chest Press
Targeted spiergroep: bovenkant van de borst
Een van de moeilijkste te ontwikkelen gebieden van de borst is het bovenste gedeelte, waar de spier onder het sleutelbeen zit. Door een incline positie te gebruiken, worden de bovenste spiervezels van de borst meer aangesproken en zullen ze zich dus beter ontwikkelen.
Hoe voer je de Incline Chest Press uit - beginners tutorial
https://youtu.be/uKZYKoxis-I
1. Ga op een schuine bankdruk zitten en pak de stang vast met je handen net iets breder dan schouderbreedte.
2. Zet je hele lichaam vast en til de bar van het rek.
3. Laat de stang langzaam zakken zodat deze de bovenkant van je borst raakt en houd deze positie even vast.
4. Duw de stang omhoog in een vaste lijn totdat je armen gestrekt zijn. Houd deze positie een seconde vast voordat je een nieuwe herhaling uitvoert.
5. Zorg ervoor dat je voeten te allen tijde plat op de grond staan, met je heupen op de bank.
6. Richt je op 3 sets van 6 tot 12 herhalingen.
Veelgemaakte fouten en hoe deze op te lossen
Als je nieuw bent in de sportschool, is het beter om te beginnen met een lager gewicht. Het negeren van vorm en proberen zwaar te tillen is een van de meest voorkomende fouten die mensen maken in de sportschool.
Het kan een tijdje duren om de juiste balans te vinden, met je armen in een iets andere hoek ten opzichte van de standaard bankdruk. Zorg ervoor dat je volledige herhalingen doet, helemaal op en neer, voor maximale spiergroei.
De push-up
Targeted spiegroep: borst, schouders en armen
De push-up wordt vaak over het hoofd gezien, maar als de oefening goed wordt gedaan, is dit een uitstekende oefening om je borst en schouders te ontwikkelen. De oefening helpt ook om je armen en buikspieren te ontwikkelen. Het beste van alles is dat de push-up geen apparatuur vereist en zowel thuis als in de sportschool kan worden gedaan.
Hoe doe je de push-up - beginners tutorial
https://youtu.be/_Luxy8rPzuU
1. Ga liggen met je handpalmen op de grond, naast je schouders. Je kunt ook een bankje gebruiken.
2. Houd je rug recht, duw je handen in de grond, zodat je romp van de vloer omhoog komt. Zorg ervoor dat je handen, polsen en ellebogen in de hele beweging in een rechte lijn blijven.
3. Houd bovenaan deze positie een seconde vast en laat jezelf vervolgens weer zakken naar je beginpositie. Houd dit een seconde vast en herhaal de bovenstaande stappen.
4. Houd je core overal zo strak mogelijk vast.
5. Streef ernaar om minimaal 10 herhalingen te voltooien.
Bericht om mee naar huis te nemen
We hebben enkele van de beste borst oefeningen bekeken om een grotere, beter ontwikkelde borstkas te kweken. Als beginner is het een goed idee om een spotter bij je in de buurt te hebben voor het geval je hulp nodig hebt.
Vergeet niet om altijd full range of motion te gebruiken, met een gecontroleerde techniek om het meeste uit de oefeningen te halen. Zodra je voelt dat je elke oefening comfortabel kunt voltooien met je doelgewichten- en herhalingen, kijk dan naar het verhogen van het gewicht, om je spieren zo weer extra te belasten met deze beste borst oefeningen.
Grant is een sportvoedingsdeskundige en een gecertificeerde krachttraining coach. Hij heeft meerdere postdoctorale diploma's op het gebied van voedings- en krachttraining en een masterdiploma in Sport en Beweging Voeding, met een specifieke focus op eiwitten.
Grant heeft meer dan een decennium in de fitnessbranche gewerkt en heeft professionele atleten en sportteams gecoacht, evenals de gemiddelde sportschoolbezoeker die op zoek is naar de best mogelijke vorm. Hij besteed nu het grootste deel van zijn werktijd aan het coachen van fitnessprofessionals en mensen op afstand.
Hij is een groot voorstander van het beoefenen van wat hij zelf ook doet en is al meer dan 20 jaar betrokken bij krachttraining en vechtsporten. In zijn vrije tijd geniet Grant ervan om samen met zijn vrouw en dochter en zijn gezinshonden een inhaalslag te maken op de nieuwste Netflix-serie.
Lees hier meer over Grant's ervaring en over zijn persoonlijke training hier.
