Als je enorme kracht in je benen wilt opbouwen, zal deze dumbbell leg workout je op het goede pad brengen! Benen worden vaak verwaarloosd in de sportschool vanwege de moeite die je moet doen om ze te trainen. Het is echter belangrijk dat je je benen traint – of je doelen nu zijn om spieren op te bouwen, vet te verliezen en sterker te worden of je spieren te versterken.
Deze dumbbell leg workout helpt je om sterke benen op te bouwen die kunnen bijdragen aan veel meer dan alleen een goed uiterlijk. Zorgen voor een sterke set benen, inclusief je bilspieren, zorgt voor een solide basis voor een atletische lichaamsbouw en efficiëntere sportprestaties, maar is ook de sleutel tot kracht en conditie en vermindering van blessures.
Spring naar:
- Goblet Squat
- Dumbbell Deadlift
- Bulgarian Split Squat
- Leg Romanian Deadlift
- Walking Lunges
- Glute Bridges
- Calf Raises
- Dumbbell Overhead Lunge
1. Goblet Squat
De goblet squat kan een geweldig alternatief zijn voor squatten met een stang op je rug, vooral voor beginners om de squattechniek goed te leren. Het gewicht voor je verdelen zorgt voor een andere uitdaging en zal meer gericht zijn op je buikspieren.
Sets en herhalingen: 3 x 8-12
Techniek
- Houd de dumbbell vast met je handpalmen naar boven gericht (vandaar het 'globlet/beker'-gedeelte van de naam), met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je borst naar voren, schouders naar achteren.
- Houd een rechte rug, buig je knieën en beweeg je billen naar achteren en naar beneden, zodat je gewicht door je hielen komt. Probeer je billen zo dicht mogelijk bij de grond te krijgen.
- Houd je borst naar voren gericht.
- Span je buikspieren aan en duw terug door je hielen naar je startpositie.
2. Dumbbell Deadlift
Er zijn zoveel verschillende varianten van de deadlift, maar ze hebben allemaal één ding gemeen: ze zijn allemaal meer dan alleen een beenoefening. Ze zullen je hamstrings en bilspieren aanspreken, evenals je buikspieren en bovenrug. Over effectief gesproken!
Sets en herhalingen: 4 x 8
Techniek
- Plaats een dumbbell op zijn uiteinde en ga met je voeten aan weerszijden ervan staan, ongeveer op schouderbreedte uit elkaar.
- Buig je knieën en duw deze keer je billen terug naar de muur achter je, in plaats van naar beneden (zoals in de squat). Je moet een lichte trek voelen in je hamstrings (aan de achterkant van je bovenbeen).
- Houd een rechte rug, met je borst naar voren en schouders naar achteren, reik naar de dumbbell met gestrekte armen.
- Met de dumbbell in je handen span je je buikspieren aan en sta rechtop, door je heupen naar voren te drijven en je bilspieren aan te spannen.
- Buig je knieën en beweeg je billen weer naar achteren, en laat de dumbbell weer op de grond zakken, terwijl je je rug recht houdt.
3. Bulgaarse Split Squat
Oefeningen met één been kunnen aantoonbaar moeilijker zijn dan oefeningen met twee benen als je ze goed doet. Balans kan in het begin een probleem zijn, maar je zult het onder de knie krijgen door te oefenen.
Sets en herhalingen: 3 x 10-12 per been
Techniek
- Houd een dumbbell in elke hand en ga met je rug naar een bankje staan. Plaats je achterste voet op de bank. Afhankelijk van je enkelmobiliteit, heb je misschien liever je teen in contact met de bank in plaats van je enkel - kies wat het beste voor jou werkt.
- Als alternatief kun je een zwaardere dumbbell in de andere hand van je voorste been houden (d.w.z. als je linkervoet naar voren is, houd je de dumbbell in je rechterhand en vice versa).
- Leun naar voren in een hoek van 45 graden (deze voorwaartse helling vergroot hoe hard je bilspieren werken, in vergelijking met rechtop staan), en plaats al je gewicht op de hiel van je voorste voet.
- Buig je voorste knie en laat jezelf – onder controle – op de grond zakken met het voorste been als rem tegen de zwaartekracht.
- Duw via je hiel weer omhoog naar de startpositie.
- Zorg ervoor dat al het werk wordt gedaan door je voorste been en dat je je achterste been niet gebruikt om te helpen.
Tip: Als dit te zwaar is, haal je je voet van de bank en voer je een standaard split-squat uit.
4. Leg Romanian Deadlift
Net als de dumbbell deadlift die we zojuist hebben doorlopen, zal deze deadlift-variant met één been je hamstrings en bilspieren versterken, met als extra uitdaging dat één been al het harde werk doet.
Sets en herhalingen: 3 x 10-12 per been
Techniek
- Ga op één been staan (beginnend op je zwakkere been) en houd een relatief zware dumbbell in de andere hand van je staande been.
- Als alternatief kun je in elke hand een lichtere dumbbell houden.
- Buig de knie van je staande been lichtjes en leun naar voren (je voelt een lichte trek in je hamstrings, aan de achterkant van je staande been). Leun naar voren totdat je lichaam evenwijdig is aan de vloer en breng je niet-staande been achter je.
- Ga rechtop staan, duw door de hiel van je staande been en duw je heupen naar voren.
Tip: Je kunt dit gemakkelijker maken door je achterste voet iets verschoven ten opzichte van het werkbeen te plaatsen en de beweging met extra ondersteuning uit te voeren.
5. Walking Lunges
We zullen hier andere spiervezels (type 1) aanspreken dan eerder in de training met de zwaardere, lagere herhaling-oefeningen (type 2) voor een complete beentraining.
Sets en herhalingen: 3 x 15-20 per beenhttps://youtu.be/4PXYVjXVRRc
Techniek
- Houd een dumbbell in elke hand, stap naar voren en buig de knie van je voorste been, plaats al je gewicht door je voorste hiel en laat je achterste knie onder controle naar de grond zakken.
- Als je niet ver genoeg naar voren stapt, zal je gewicht door de bal van je voet komen, niet door je hiel. Als je te ver gaat, zul je merken dat je je achterste been gebruikt om te helpen. Zoek de gulden middenweg voor jou.
- Duw omhoog door je voorste hiel, leun naar voren op 45 graden (zoals eerder met de Bulgaarse Split Squat), en breng je achterste voet naar voren om je voorste voet te ontmoeten. Wissel van been.
6. Glute bridges
Sets en herhalingen: 4 x 20
https://www.youtube.com/watch?v=OC8hiBRrAog
Sets en herhalingen: 4 x 20
Techniek
- Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond en knieën gebogen.
- Plaats een gewicht over je heupen.
- Span je bilspieren aan door ze samen te knijpen en til je heupen van de vloer en drijf ze naar het plafond. Zorg er bovenaan de beweging voor dat je lichaam een rechte lijn vormt van je knieën tot je schouders.
- Aan het begin van de beweging pauzeer je bovenaan en knijp je zo hard als je kunt in je bilspieren, houd je dit 1-2 seconden vast en laat je langzaam weer zakken naar de startpositie.
- Als je klaar bent, wissel je van been en herhaal je.
7. Calf Raises
Perfectioneer deze dumbbell-beentraining door niet alleen het bovenbeen, maar ook het onderbeen te trainen. Je kuiten zullen zeker de 'burn' voelen met deze dumbbell calf raises.
Sets en herhalingen: 3 x 20 per been
Techniek
- Staand tegenover de calf raise machine zet je de kussens voor de schouders op ongeveer ooghoogte. Met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en de tenen naar voren gericht, hurk je neer en plaats je jezelf onder de kussens.
- De voorkant of 'de ballen' van de voeten moeten zich op de basis van de machine bevinden met de hielen van het uiteinde af.
- Terwijl je uitademt, til je door je enkels en hielen op totdat je kuit volledig is samengetrokken en gestrekt. Op dit punt moet je de nadruk leggen op de flexie van de kuiten.
- Houd deze samentrekking vast en span aan voor een korte seconde.
- Tijdens dit deel van de beweging mogen je benen niet bewegen en moet alle nadruk op de kuiten worden gelegd.
- Zodra de kuiten volledig zijn gestrekt en ze een flinke samentrekking hebben gevoeld, laat je het gewicht langzaam weer zakken naar de startpositie.
- Terwijl je het gewicht naar de startpositie laat zakken, adem je in. Zowel het neerlaten als het ademen moet op een langzame, gecontroleerde manier gebeuren.
- Laat het gewicht zakken tot de kuiten volledig gestrekt zijn.
- Herhaal
Probeer deze dumbbell-beentraining:
8. Dumbbell Overhead Lunge
Sets en herhalingen: 3 x 8-12 per been
Techniek
- Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en de knieën licht gebogen.
- Adem in terwijl je het gewicht boven je hoofd tilt.
- Houd het gewicht recht boven je hoofd en gecentreerd tussen je schoudergewrichten.
- Adem uit terwijl je een comfortabele stap naar voren zet in een diepe lunge.
- Adem in en pauzeer om je vorm te controleren. Je voorste knie moet boven je voorste voet blijven en niet ervoor.
- Adem uit terwijl je je voorwaartse hiel krachtig de grond in duwt.
- Adem in terwijl je jezelf terugbrengt naar de startpositie.
- Wissel van kant en herhaal hetzelfde aantal herhalingen met je andere been.
Bericht om mee naar huis te nemen
Beengroei kan op verschillende manier worden bereikt, niet slechts met zware squats of leg presses. Pak een paar dumbbells van gemiddeld gewicht en voeg deze dumbbell-beentraining toe aan je volgende leg day!
LEES DIT OOK:
