Met de huidige situatie van eindeloze lockdowns die de heropening van sportscholen beperken, vragen veel mensen zich af of en hoe ze hun zuurverdiende winsten kunnen behouden en thuis in goede conditie kunnen blijven. Hoewel het misschien wat moeilijker is om gemotiveerd te raken, is het zeker niet onmogelijk om een effectieve en leuke training te doen als je weet welke oefeningen er allemaal zijn. Dit artikel geeft je alle tools die je nodig hebt om thuis spieren op te bouwen en fit te blijven!
Beentraining - Zonder apparatuur
Voor deze training heb je alleen voldoende ruimte nodig en iets om sommige oefeningen wat hoger te maken, zoals de trap of een stoel. De duur is afhankelijk van een aantal factoren: of je de moeilijkheidsgraad van de sessie wilt vergroten door het aantal sets en herhalingen te verhogen, de rusttijd tussen de sets en de snelheid waarmee je elke oefening uitvoert. Verwacht dat deze sessie ongeveer 30-60 minuten zal duren.
Bodyweight Squats
Sets en herhalingen: 3 × 12
Techniek: Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar in een comfortabele positie - dit kan een iets bredere of smallere houding betekenen met je voeten recht naar voren of naar buiten gedraaid in een meer hoek. Met je wervelkolom in een neutrale (rechte / rechtopstaande) positie, buig tegelijkertijd op de heupen en knieën. Daal af naar de onderkant van de squat positie (voor sommigen kan dit het meest comfortabel zijn met je dijbeen / bovenbeen parallel aan de grond, voor anderen kan dit dieper zijn tot het punt dat je hamstrings je kuiten raken). Zonder je knieën naar binnen te laten zakken of je borst naar voren te laten vallen, duw je met je gewicht over het midden van je voet totdat je weer in de startpositie staat. Knijp je bilspieren samen en start de volgende herhaling.
Elke variatie van een squat is geweldig voor het opbouwen van spieren en het toevoegen van vorm aan de quadriceps en de bilspieren, die niet alleen een gewild esthetisch doel zijn voor velen, maar ze ook enorm bijdragen aan sportprestaties.
Bulgarian Split Squats
Sets en herhalingen: 3 × 12
Techniek: sta in een uitvalhouding en breng je achterste voet tot ongeveer kniehoogte met behulp van een trede of stoel. Houd het bovenlichaam rechtop en met je standbreedte ongeveer schouderbreedte uit elkaar (of iets wijder), laat je achterste knie naar de grond zakken totdat je een rek voelt in de quads van het achterbeen. Zonder je knie de grond te laten raken, duw je terug naar de startpositie en start je de volgende herhaling.
Deze oefening is geweldig voor het ontwikkelen van spieruithoudingsvermogen en kracht in de quads en bilspieren. Deze oefening is ook een favoriet voor hypertrofische groei vanwege de belasting van de bilspieren en quads.
Glute Bridges
Sets en herhalingen: 3 × 15
Techniek: ga plat liggen met je rug op de grond (of met je bovenlichaam omhoog door achterover op een stoel of platform te liggen), beweeg je voeten richting je heupen totdat je schenen loodrecht op de grond staan. De contactpunten met de grond zijn je voeten, bovenrug, hoofd en (in de uitgangspositie) je bilspieren. Behoud een neutrale rug, duw je heupen omhoog naar het plafond, waarbij je je bilspieren stevig aan de bovenkant van de beweging drukt gedurende ongeveer 2-3 seconden voordat je het loslaat en op een gecontroleerde manier weer naar de startpositie laat zakken.
Zoals de naam suggereert, zijn glute-bridges geweldig voor het ontwikkelen van maat en kracht in de bilspieren door de heupextensie te belasten. Deze oefening is geweldig, of je doelen nu om esthetische of atletische redenen zijn.
Hamstring Sliders
Sets en herhalingen: 4 × 8
Techniek: voor deze oefening heb je een glad oppervlak nodig, zoals een laminaatvloer of een houten vloer. Je zult ook sokken moeten dragen of een stuk stof tussen je hielen en de vloer moeten leggen zodat je kunt glijden (een skateboard is ook geweldig als je er een hebt!). Ga op je rug liggen met je hielen tegen de grond gedrukt. Schuif / sleep je hielen omhoog richting je heupen, zodat ze over de stof / laminaat kunnen glijden. Zodra je knieën volledig zijn gebogen, schuif je ze terug naar de startpositie.
Dit is een geweldige vervanging voor hamstring-curls om hamstringkracht te ontwikkelen die je anders in de sportschool zou doen. Vergeet niet dat het belangrijk is om te proberen de hoeveelheid volume waar je je hamstrings traint te balanceren, zoals je dat ook doet voor je quads!
Deficit Calf Raises
Sets en herhalingen: 3 × 15
Techniek: Sta op de rand van een trede, met je hielen over de rand hangend, laat je hielen zo ver mogelijk naar beneden zakken, voordat je ze helemaal op je tenen duwt. Knijp ongeveer 2 seconden aan de bovenkant.
Probeer deze met zowel rechte als gebogen knieën, aangezien deze variaties de twee belangrijkste spieren in je kuiten zullen trainen.
Side-Lying Hip Abduction
Sets en herhalingen: 3 × 12
Techniek: Lig op je zij en met je benen gestrekt, til het bovenbeen weg (bekend als abductie), voordat je langzaam weer naar de startpositie gaat. Probeer met een gebogen knie om de oefening terug te draaien en het een beetje gemakkelijker te maken.
Deze oefening lijkt misschien eenvoudig, maar het kan al snel een uitdaging worden omdat je een aantal kleinere spieren nodig hebt. Dit is geweldig voor het ontwikkelen van de gluteus medius-spier die je heupen ondersteunt bij andere oefeningen.
Tuck Jumps
Sets en herhalingen: 4 × 6
Techniek: Begin rechtop te staan en laat je dan snel gedeeltelijk naar beneden zakken voordat je krachtig recht omhoog springt. Eenmaal in de lucht, buig je je knieën naar je borst en strek je je benen weer naar beneden om je voor te bereiden om te landen. Probeer je knieën niet naar binnen te laten zakken terwijl je je afzet tijdens de sprong!
Deze oefening is een geweldige manier om de kracht in je benen te ontwikkelen (en kan ook behoorlijk vermoeiend blijken te zijn voor je heupbuigers!), die bij andere oefeningen een goede invloed kunnen hebben op je kracht.
Nordic Hamstring Curls
Sets en herhalingen: 4 × 3
Techniek: laat een partner je hierbij helpen door je enkels vast te zetten. Begin met knielen, met je heupen gestrekt en je rug in een neutrale positie. Misschien wil je een handdoek om wat demping tussen je knieën en de vloer te geven. Terwijl je partner je enkels vastzet, laat je je bovenlichaam naar voren 'vallen', maar vertraag je afdaling door je hamstrings samen te trekken. Daag jezelf uit door te zien hoe dicht bij de grond je kunt komen voordat je hamstrings het opgeven!
Deze oefening is geweldig voor het ontwikkelen van kracht in je hamstrings, wat uiteindelijk kan helpen beschermen tegen blessures zoals hamstringverrekkingen, wat vooral handig is als je deelneemt aan een soort teamsport of atletiek.
Beentraining met weerstandsbanden
Weerstandsbanden kunnen een betaalbare, draagbare en handige oplossing bieden voor thuistrainingen, waardoor je meer weerstand aan je sessies kunt toevoegen dan je eigen lichaamsgewicht. Deze sessie duurt ongeveer 45 minuten om te voltooien.
Kang Squats
Sets en herhalingen: 4 × 15
Techniek: lus de weerstandsband onder je voeten terwijl je in een normale squat houding staat, en vervolgens het andere uiteinde rond de achterkant van je nek / schouders. Breek voor deze squatvariant eerst op je heupen (vergelijkbaar met een deadlift), en als je romp parallel aan de grond staat, breek je op je knieën zodat je in de bodem van een normale squat vouwt. Om de herhaling te voltooien, voer je hetzelfde uit, maar in omgekeerde volgorde, of ga je gewoon rechtop staan vanaf de onderkant van de squat tegen de weerstand van de band in.
Deze oefening is een geweldige manier om je heupspieren te belasten en kan ook je mobiliteit uitdagen. Je hamstrings, bilspieren en quads worden tevens allemaal uitgedaagd met deze squat-variant.
Hamstring Curls
Sets en herhalingen: 4 × 10
Techniek: Veranker het ene uiteinde van de weerstandsband aan een stabiel object (zoals de eindpilaar onderaan je trap) en leg het andere uiteinde rond je enkel. Doe een stap naar achteren zodat er een matige hoeveelheid spanning op de band staat en buig vervolgens je knie zoals je zou doen bij een normale hamstring-curlmachine in de sportschool. Knijp aan het einde en keer dan langzaam terug naar de startpositie voor de volgende herhaling.
Het is belangrijk om zowel je hamstrings als je quads voldoende te stimuleren tijdens het trainen, en deze oefening biedt de perfecte oplossing daarvoor wanneer je thuis traint. Dit kan een effectieve oefening zijn om spiermassa, kracht en uithoudingsvermogen in de hamstrings te krijgen.
Leg Extensions
Sets en herhalingen: 4 × 10
Techniek: Ga op een stoel zitten en veranker de weerstandsband aan een van de stoelpoten en rond je enkel. Houd je billen op de zitting en trap je voet naar voren totdat je been recht of bijna gestrekt is. Knijp aan het einde van het bewegingsbereik en keer dan op een gecontroleerde manier terug naar de startpositie.
Deze oefening is een geweldige manier om je quadriceps te overbelasten en geeft extra stimulans via een accessoire oefening om je spieren te helpen groeien.
Standing Hip Abduction
Sets en herhalingen: 4 × 12
Techniek: Veranker het ene uiteinde van de weerstandsband aan een stabiel object, met het andere uiteinde om je enkel / onderbeen. Ga zo staan dat de band je lichaam kruist, aangezien de band moet worden vastgemaakt aan het been dat het verst verwijderd is van het ankerpunt. Stap zo ver weg dat er een matige hoeveelheid spanning op de band komt te staan, en 'ontvoer' dan je been, houd dit 2 seconden vast voordat je op een gecontroleerde manier terugkeert naar de startpositie.
Deze oefening helpt om kracht en spiermassa te ontwikkelen in de gluteus medius, die verantwoordelijk is voor het stabiliseren van de benen tijdens activiteiten zoals hardlopen en squatten, en uiteindelijk helpt om te beschermen tegen blessures.
Standing Hip Adduction
Sets en herhalingen: 4 × 12
Techniek: Stel hetzelfde op als de vorige oefening, maar positioneer je lichaam zo dat de band je lichaam niet kruist en is bevestigd aan het been dat zich het dichtst bij het ankerpunt bevindt. Ga zo staan dat er een matige hoeveelheid spanning op de band staat en breng dan je been over je lichaam. Voor extra bewegingsvrijheid bij deze oefening, begin je met je benen verder uit elkaar. Deze oefening helpt om kracht te ontwikkelen in de adductoren aan de binnenkant van je been, die bijdragen aan sportprestaties en extra stabiliteit bieden bij zware weerstandstraining.
Donkey Kick Backs
Sets en herhalingen: 3 × 10
Techniek: Begin op handen en voeten met de band om je handen die in contact zijn met de grond. Wikkel het andere uiteinde om de zool van een van je voeten. Ga verder met ‘terugslag’ met dit been, volledig strekkend tot aan je heup. Knijp aan het einde van het bewegingsbereik voordat je op een gecontroleerde manier terugkeert naar de startpositie.
Deze oefening belast de bilspieren eenzijdig, dus het is een goed hulpmiddel om te gebruiken als de enige beschikbare weerstand de weerstandsbanden zijn.
Beentraining met gewichten
Of je nu toegang hebt tot dumbbells, kettlebells, barbells of meer, het gebruik van losse gewichten biedt een zeer veelzijdige methode van weerstandstraining, met eindeloze oefeningen tot je beschikking. Afhankelijk van of je de sets en herhalingen wijzigt en de hoeveelheid rust die je tussen de sets inneemt, duurt deze sessie ongeveer 60 minuten.
Goblet Squat
Sets en herhalingen: 4 × 10
Techniek: Begin rechtop te staan en houd het gewicht met beide handen tegen je borst, maak een ‘V’-vorm met de hielen van je handen dicht bij elkaar. Ga verder met het uitvoeren van een normale squat, waarbij je je borst rechtop houdt tijdens de lift.
Net als bij een front squat, is deze oefening goed voor het belasten van de quads en bilspieren, dus de meeste spierontwikkeling zal daar plaatsvinden. Dit type oefening daagt ook de buikspieren uit om de wervelkolom tijdens de lift te stabiliseren.
Bulgarian Split Squats
Sets en herhalingen: 3 × 12
Techniek: Sta in een lunge houding en breng je achterste voet tot ongeveer kniehoogte met behulp van een trede of stoel. Houd de gewichten in één of beide handen vast (afhankelijk van welke je gemakkelijker kunt balanceren). Houd de romp rechtop en met je standbreedte ongeveer schouderbreedte uit elkaar (of iets wijder), laat je achterste knie naar de grond zakken totdat je een rek voelt in de quads van het achterbeen. Zonder je knie de grond te laten raken, duw je terug naar de startpositie en begin je de volgende herhaling.
Deze oefening is geweldig voor het ontwikkelen van spieruithoudingsvermogen en kracht in de quads en bilspieren. Deze oefening is ook een favoriet voor hypertrofische groei vanwege de belasting van de bilspieren en quads.
Hip Thrusts
Sets en herhalingen: 3 × 15
Techniek: ga plat liggen met je rug op de grond (of met je bovenlichaam omhoog door achterover op een stoel of platform te liggen), beweeg je voeten richting je heupen totdat je schenen loodrecht op de grond staan. De contactpunten met de grond zijn je voeten, bovenrug, hoofd en (in de uitgangspositie) je bilspieren. Plaats het gewicht in je heupplooi in een comfortabele positie (gebruik iets als opvulling zoals een handdoek als je dit pijnlijk vindt). Behoud een neutrale ruggengraat, duw je heupen omhoog naar het plafond, waarbij je je bilspieren stevig aan de bovenkant van de beweging drukt gedurende ongeveer 2-3 seconden voordat je het loslaat en op een gecontroleerde manier weer naar de startpositie laat zakken.
Zoals de naam doet vermoeden, zijn glute-bridges geweldig in het ontwikkelen van grootte en kracht in de bilspieren door heupextensie te belasten. Deze oefening is geweldig, of je doelen nu om esthetische of atletische redenen zijn.
Romanian Deadlift
Sets en herhalingen: 3 × 12
Techniek: Begin rechtop te staan met het gewicht op je zij / vlak voor je benen. Met een lichte buiging in de knieën, breek je alleen bij de heupen en daal je af totdat je een rek in je hamstrings voelt. Zorg ervoor dat je het gewicht de hele tijd dicht bij je lichaam houdt en een neutrale rug behoudt. Zodra je een behoorlijke rek in je hamstrings voelt, keer je terug naar de startpositie door je hamstrings en bilspieren samen te trekken.
Deze oefening is fantastisch voor het ontwikkelen van kracht in je hamstrings en bilspieren als je hem goed doet, en helpt ook om kracht en stabiliteit toe te voegen aan je onderrugspieren, aangezien ze hard moeten werken om een neutrale rug te behouden tijdens de lift.
Walking Lunges
Sets en herhalingen: 3 × 15
Techniek: Begin rechtop te staan en houd de gewichten in beide handen vast. Stap voorwaarts in een lungehouding (zorg ervoor dat je houding breed genoeg is om je evenwicht niet te verliezen). Vanaf hier stap je terug naar een neutrale positie of zwaai je gewoon recht door met het andere been, zodat het andere been achtereenvolgens een lunge uitvoert. Ga hiermee door totdat je klaar bent met de set. Houd uw romp overal rechtop met een neutrale rug en probeer de gewichten niet te zwaaien.
Deze oefening ontwikkelt de bilspieren, quads en is vooral goed voor sportieve prestaties vanwege de eenzijdige belasting van de benen.
Gym-beentraining
Sporten in de sportschool (we missen het allemaal!)... Deze training kan tussen de 45 en 90 minuten duren, afhankelijk van het aantal uitgevoerde sets en herhalingen en de hoeveelheid rust tussen elke set. Voel je vrij om de training aan te passen door verschillende oefeningen en verschillende set / rep-schema's te elimineren of toe te voegen.
Barbell Squats
Sets en herhalingen: 3 × 12
Techniek: Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar in een comfortabele positie - dit kan een iets bredere of smallere houding betekenen met je voeten recht naar voren of naar buiten gedraaid in een meer hoek. Met je wervelkolom in een neutrale (rechte / rechtopstaande) positie, buig tegelijkertijd op de heupen en knieën. Daal af naar de onderkant van de squat positie (voor sommigen kan dit het meest comfortabel zijn met je dijbeen / bovenbeen parallel aan de grond, voor anderen kan dit dieper zijn tot het punt dat je hamstrings je kuiten raken). Zonder je knieën naar binnen te laten zakken of je borst naar voren te laten vallen, duw je met je gewicht over het midden van je voet totdat je weer in de startpositie staat. Knijp je bilspieren samen en start de volgende herhaling.
Romanian Deadlift
Sets en herhalingen: 3 × 12
Techniek: Begin rechtop te staan met het gewicht op je zij / vlak voor je benen. Met een lichte buiging in de knieën, breek je alleen bij de heupen en daal je af totdat je een rek in je hamstrings voelt. Zorg ervoor dat je het gewicht de hele tijd dicht bij je lichaam houdt en een neutrale ruggengraat behoudt. Zodra je een behoorlijke rek in je hamstrings voelt, keer je terug naar de startpositie door je hamstrings en bilspieren samen te trekken.
Deze oefening is fantastisch voor het ontwikkelen van kracht in je hamstrings en bilspieren als je hem goed doet, en helpt ook om kracht en stabiliteit toe te voegen aan je onderrugspieren, aangezien ze hard moeten werken om een neutrale wervelkolom te behouden tijdens de lift.
Hip Thrusts
Sets en herhalingen: 3 × 15
Techniek: ga plat liggen met je rug op de grond (of met je bovenlichaam omhoog door achterover op een stoel of platform te liggen), beweeg je voeten richting je heupen totdat je schenen loodrecht op de grond staan. De contactpunten met de grond zijn je voeten, bovenrug, hoofd en (in de uitgangspositie) je bilspieren. Plaats het gewicht in je heupplooi in een comfortabele positie (gebruik iets als opvulling zoals een handdoek als u dit te ongemakkelijk vindt). Behoud een neutrale ruggengraat, duw je heupen omhoog naar het plafond, waarbij je je bilspieren stevig aan de bovenkant van de beweging drukt gedurende ongeveer 2-3 seconden voordat je het loslaat en op een gecontroleerde manier weer naar de startpositie laat zakken.
Zoals de naam doet vermoeden, zijn glute-bridges geweldig in het ontwikkelen van grootte en kracht in de bilspieren door heupextensie te belasten. Deze oefening is geweldig, of je doelen nu om esthetische of atletische redenen zijn.
Leg Extensions
Sets en herhalingen: 4 × 10
Techniek: plaats de machine met een geschikte belasting en pas het kussen aan zodat het contact maakt met je onderste scheenbeen. Trap met je voeten naar voren totdat je benen volledig gestrekt zijn, en knijp dan ongeveer 2 seconden in je quads voordat je op een gecontroleerde manier terugkeert naar de startpositie. Houd indien nodig tijdens de oefening de handvatten aan de zijkanten van de zitting vast, zodat je niet van de zitting wordt getild.
Deze oefening is een handig hulpmiddel om op een veilige manier extra stimulans aan de quadriceps te geven als ze eenmaal vermoeid zijn (d.w.z. deze oefening heeft een laag risico in vergelijking met het uitvoeren van meer oefeningen met losse gewichten als accessoire als uw quadriceps eenmaal vermoeid is). Met dit type oefening kun je je concentreren en één enkele spiergroep ontwikkelen: de knie-extensoren.
Hamstring Curls
Sets en herhalingen: 4 × 10
Techniek: Stel de machine in op een geschikte belasting en pas het kussen aan zodat het contact maakt met je onderste scheenbeen. Trek je voeten naar je bilspieren, knijp je hamstrings helemaal samen en keer dan langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie.
Net als bij de leg extension, biedt deze oefening een gemakkelijkere manier om de knieflexoren (hamstrings) te isoleren zodra ze vermoeid zijn geraakt door andere (compound) oefeningen.
Leg Press
Sets en herhalingen: 3 × 8
Techniek: laad de machine op de juiste manier voor jouw niveau en zet je vervolgens in de machine met je voeten in dezelfde houding als wat je prettig vindt tijdens het squatten. Haal de last uit het rek en laat deze zakken tot een vergelijkbare diepte waar je naartoe zou gaan tijdens het squatten (het is gemakkelijk om je onderrug te laten ronddraaien wanneer je een legpress gebruikt - vermijd dit door alleen naar een ‘veilige’ diepte te gaan). Druk de last terug naar de startpositie maar houd ‘zachte knieën’ (d.w.z. sluit je knieën niet uit, want deze machine maakt het al te gemakkelijk om je kniegewricht te blesseren).
Hip Abduction Machine
Sets en herhalingen: 4 × 12
Techniek: Kies een geschikte belasting en begin met je knieën tegen elkaar. Open je benen tegen de weerstand van de machine in en keer dan langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie.
Deze oefening belast de spier gluteus medius, die primair verantwoordelijk is voor de beweging van heupabductie, zwaar. Dit zal een sterke overdracht hebben naar je prestaties bij andere oefeningen en helpt ook om spiermassa aan je bilspieren toe te voegen.
Calf Raise Machine
Sets en herhalingen: 4 × 12
Techniek: Kies een geschikt gewicht en plaats je voeten met je hielen over de rand van de trede / het platform. Laat jezelf zakken totdat je kuit / achillespees volledig gestrekt is, en trek je kuiten samen totdat je op je tenen staat. Herhaal dit op een gecontroleerde manier voor elke herhaling.
De meeste oefeningen in deze lijst werken de kuiten isometrisch of met een klein bewegingsbereik. Deze oefening helpt de kuitspieren te ontwikkelen door ze te isoleren. Probeer deze oefening met zowel rechte als gebogen knieën om je potentiële spiergroei te maximaliseren, aangezien de twee hoofdspieren onder elk van deze afzonderlijke omstandigheden werken.
