Barbell Workouts | 16 Barbell-oefeningen om kracht op te bouwen

We hebben nu maanden langs thuis moeten trainen met vooral lichaamsgewichtbewegingen. Laten we echter niet vergeten wat we allemaal met een barbell kunnen bereiken. Als je het geluk hebt om thuis een barbell te hebben, weet je dat ze een geweldige manier zijn om kracht op te bouwen en droog te blijven tijdens je thuistrainingen.

De onderstaande barbell oefeningen zorgen voor training van het hele lichaam en helpen je om jezelf te blijven pushen en die uiterst belangrijke progressie te maken. Voeg een paar van deze barbell-oefeningen toe aan je training en je bent klaar om er weer tegenaan te gaan in de sportschool.

Barbell Rug oefeningen

1. Barbell Bent-Over Row

Klaar om een ​​grotere, sterkere rug te bouwen? De Barbell Bent-over row is perfect voor het opbouwen van kracht in de rug, die je ook zal helpen bij andere compound bewegingen zoals squats, bench presses en deadlifts.

https://youtu.be/JKCNdlIoPIo

1. Voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je knieën en leun voorover vanuit je middel.
2. Je knieën moeten gebogen zijn, maar je rug moet recht blijven en je nek in lijn met je ruggengraat.
3. Wanneer je de stang vastpakt, moeten je handen net breder zijn dan schouderbreedte. Je handpalmen moeten naar beneden zijn gericht en je armen moeten recht zijn
4. Zet je buikspieren vast en knijp je schouders samen om het gewicht omhoog te roeien totdat het je borstbeen raakt, laat de barbell langzaam weer zakken en herhaal.

2. Deadlift

De deadlift is de koning van de compund oefeningee die iedereen zou moeten kunnen, ongeacht hun doelen of behoeften. Als je van plan bent om je kracht en gehele lichaamsbouw te verbeteren, dan is het tijd om deadlifts in je training te integreren.

https://youtu.be/NRg1QLi26Ws

1. Plaats je voeten op heupbreedte van elkaar en houd de vloer vast met je voeten. Handhaaf een relatief verticale scheenhoek. Breng je schouders over de stang en scharnier naar de heup, terwijl je je achterste naar de vloer drijft.
2. Trek je latten aan, trek ze heen en weer, gebruik de stang om je lichaam strak in te trekken en til je borst op om je terug te zetten.
3. Haal diep adem, betrek je buikspieren en rijd met je benen door de vloer, terwijl je de barbell strak tegen je lichaam houdt.
4. Vergrendel je heupen bovenaan en schakel je quads, bilspieren en lats in.
5. Handhaaf spanning in je buikspieren, scharnier vanuit je heup en, met een strakke bar naar het lichaam, keer je terug naar de startpositie in een gecontroleerde neerwaartse beweging.

3. Pendlay Row

Als je op kracht en explosieve bewegingen wilt bouwen, dan is de Pendlay-rij je nieuwe beste vriend. Deze compound oefening helpt de kracht te vergroten en leert ook een goede positie om te helpen bij andere liften zoals rows, cleans en deadlifts.

https://youtu.be/Sga2aUDMH9o

1. Sta met je armen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Dit is om het gebruik van je lats te vergroten en je rug in de beweging te verruimen.
2. Zet je heupen op één lijn met je schouders en houd je onderrug plat
3. Laat de barbell op de grond liggen en trek je buikspieren strak om spanning te creëren
4. Trek met een explosieve beweging de barbell naar het midden van je borst - zorg ervoor dat je schouders naar beneden blijven en de heupen niet naar voren bewegen.
5. Breng de barbell met controle terug op de grond, reset je positie en herhaal de explosieve beweging.

4. Romanian Deadlift

Deze deadlift-variant helpt bij het opbouwen van een sterkere rug, maar richt zich tevens op de hamstrings, bilspieren, onder- en bovenrug, evenals op de buikspieren. De variatie is perfect voor elk niveau en zorgt voor effectieve kracht en sterkte van het hele lichaam.

https://youtu.be/QgpWlrdW77o

1. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, de barbell moet net boven je veters zijn.
2. Buig naar beneden en pak de stang met een iets bredere dan schouderbreedte grip en een lichte buiging bij de knieën.
3. Duw je heupen naar achteren, houd je knieën licht gebogen
4. Gebruik je hamstrings en bilspieren, druk door de benen naar beneden en ga rechtop staan, waarbij je de barbell strak tegen je lichaam houdt
5. Bovenaan de beweging trek je de bovenrug, buik- en bilspieren samen.
6. Laat de barbell zakken tot de beginpositie door te scharnieren op de heup, waarbij de knieën licht gebogen en achterwaarts blijven.

Arm oefeningen

5. Barbell Curl

Klaar om kracht en grootte toe te voegen aan je biceps en de onderarmen en tevens de grijpkracht te verbeteren? Met Barbell-curls kun je met zwaardere gewichten werken.

https://youtu.be/iYJ0AvDtUm0

1. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, trek je schouderbladen naar achteren en naar beneden en til je borst op.
2. Knijp in de barbell en zorg ervoor dat de ellebogen strak tegen het lichaam worden getrokken.
3. Krul de barbell lichtjes omhoog naar de borst, buigend vanaf de elleboog
4. Zorg ervoor dat de biceps aangespannen blijven bovenaan de beweging
5. Krul de barbell terug naar beneden en doe dit langzaam.
6. Opmerking - houd de heup stil zonder te schommelen om ervoor te zorgen dat alle bewegingen door de biceps worden gemaakt.

6. Barbell Concentration Curl

Als je op zoek bent naar isolatie voor je biceps, om kracht op te bouwen, dan is de barbell concentration curl iets voor jou.

https://youtu.be/Jsgf7vmYAX0

1. Ga op een stoel of bank zitten met je armen tussen je benen uitgestrekt, voeten plat op de grond.
2. Houd de barbell vast met een onderhandse greep (handpalmen naar boven), leun naar voren en span de rugspieren aan, zodat je armen je binnenste dijen raken.
3. Houd je armen strak tegen je benen en krul de barbell omhoog naar de schouders, zodat de biceps volledig samentrekt
4. Houd de beweging bovenaan vast voordat je laat zakken.
5. Curl de stang terug naar beneden en doet dit langzaam en gecontroleerd.

7. Palm-up Wrist Curl

Sterkere onderarmen betekenen een sterkere grip, wat betekent dat je meer gewicht kunt tillen en dragen, zodat je kracht en power kunt opbouwen voor de grotere liften.

https://youtu.be/F52RCaO4RC8

1. Zitten op een stoel of bank met de benen op schouderbreedte en voeten plat op de grond.
2. Houd de barbell vast met een onderhandse greep (handpalmen naar boven gericht), onderarmen tegen je dijen.
3. Leun naar voren en zorg ervoor dat je polsen over je knieën gaan.
4. Laat de barbell naar de vloer zakken en buig alleen zo ver van de pols en je kunt gaan.
5. Curl de barbell zo ver omhoog dat de pols naar je toe kan gaan en zorg ervoor dat je door de onderarm knijpt.

8. EZ Overhead Tricep Extension

Deze beweging is gericht op alle drie de koppen van de triceps om kracht en spieren op te bouwen, evenals om de buikspieren en de onderrug te versterken.

https://youtu.be/l-1YBoM6MZ4

1. Houd een EZ-barbell vast en ga plat op je rug op een bank liggen. Strek je armen recht over de schouders. Dit is je startpositie.
2. Buig nu de ellebogen en laat de stang langzaam zakken. De barbell moet dicht bij je voorhoofd of iets boven het hoofd komen totdat de ellebogen 90 graden of minder buigen.
3. Strek nu de armen terug naar de startpositie, houd de ellebogen op schouderbreedte uit elkaar om één herhaling uit te voeren.

9. EZ Bar Bicep Curl

Gebruik een EZ-barbell toe om de druk door je polsen, ellebogen en zelfs schouders te verminderen, maar bouw nog steeds kracht en grootte op in je biceps.

https://youtu.be/eOjE9UEpyfA

1. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, trek je schouderbladen naar achteren en naar beneden en til je borst op.
2. Knijp in de stang en zorg ervoor dat de ellebogen strak tegen het lichaam worden getrokken.
3. Curl de stang lichtjes omhoog naar de borst, buigend vanaf de elleboog
4. Zorg ervoor dat de biceps samengetrokken blijven bovenaan de beweging
5. Curl de stang terug naar beneden en doe dit langzaa.
6. Opmerking - houd de heup stil zonder te schommelen om ervoor te zorgen dat alleen de biceps het werk doen.

10. Decline EZ Bar Tricep Extension

Bouw grotere en sterkere triceps met een groter bewegingsbereik en meer rek en activering op alle drie de koppen van de triceps.

https://youtu.be/y2Dhik1E7g0

1. Begin met op je rug te liggen op een bankje terwijl je de EZ-barbell vasthoudt met een bovenhandse greep.
2. Strek je armen omhoog zodat ze recht omhoog staan ​​en loodrecht op je borst staan.
3. Begin de barbell naar je gezicht te laten zakken en buig naar de elleboog.
4. Beheers de beweging totdat je de rek in je triceps voelt, houd de beweging een seconde vast.
5. Keer terug naar de beginpositie door de beweging om te keren door de ellebogen uit te strekken en de triceps te blokkeren.

Borstoefeningen

11. Bankdrukken

De klassieker voor de borst is populair bij de meeste sportschoolbezoekers, de bankdruk is een must-do oefening die kracht en grootte opbouwt in je borstspieren.

https://youtu.be/asu2NWtSc2A

1. Ga plat op je rug op een bank liggen en zet je handen op schouderbreedte uit elkaar op de barbell.
2. Zorg voor een stabiele rug door je schouderbladen samen te knijpen en ze de bank in te drijven.
3. Haal diep adem en til de barbell op boven de uitgestrekte borstarmen.
4. Houd de spanning in de rug vast en laat de stang langzaam naar de basis van je borstbeen zakken.
5. Net voordat de bar je borst raakt, duw je hem weer omhoog door de ellebogen uit te steken, je borstspieren in te drukken en je voeten de grond in te duwen.

12. Incline Bench Press

Een variatie op de klassieke bankdruk, met de schuine bankdrukken kun je het bovenste deel van de borstspieren beter isoleren.

https://youtu.be/J7FYT0iFAm8

1. Ga plat op je rug liggen op een schuine bank en zet je hand op schouderbreedte uit elkaar op de barbell.
2. Zorg voor een stabiele rug door je schouderbladen samen te knijpen en ze de bank in te duwen.
3. Haal diep adem en til de stang op boven je.
4. Houd de spanning in de rug vast en laat de stang langzaam naar de basis van je borstbeen zakken, met de ellebogen licht gebogen.
5. Net voordat de bar je borst raakt, duw je hem weer omhoog door de ellebogen uit te steken, je borstspieren in te drukken en je voeten de grond in te duwen.

Beenoefeningen

13. Barbell Hip Thrust

Een van de beste bewegingen voor het versterken en opbouwen van de bilspieren, maar het zijn niet alleen je bilspieren die profiteren van deze oefening, je hamstrings en quads worden ook gebruikt, wat zal helpen om naast kracht ook snelheid en power in je benen te bouwen.

https://youtu.be/b_-aw9M2vXE

1. Ga op de grond zitten met je rug tegen een bank of stoel en de barbell boven je heupen, je knieën moeten gebogen zijn en de voeten plat op de grond.
2. Leun achterover zodat je schouders op de bank liggen en drijf je heupen omhoog naar de lucht, waarbij je je voeten plat op de grond houdt.
3. Je knieën moeten 90 graden zijn en je lichaam vormt een rechte lijn tussen je schouders en knieën.
4. Knijp je bilspieren aan de bovenkant van de beweging, houd een seconde vast.
5. Laat je heupen langzaam zakken en controleer de beweging om terug te keren naar de beginpositie.

14. Barbell Bulgarian Squat

De oefening die je haast moet halen, de barbell Bulgarian squat helpt bij de algehele kracht en grootte van de beenspier en traint de buikspieren, boven- en onderrug om de stabiliteit en positionering te behouden.

https://youtu.be/SAJgnwXoiFI

1. Ga met de barbell over je schouders staan ​​met je rug naar je bank.
2. Eén been moet op de bank rusten met je voet plat (veters naar beneden vallen), zodat je knie in een hoek van 90 graden is gebogen.
3. Begin de beweging door te hurken met je been dat scharnierend aan de heup staat en de knie buigt, terwijl je ook de achterste knie naar de grond drijft.
4. Houd je core strak tijdens de hele beweging, wanneer je achterste knie de vloer raakt.
5. Rij door je voorste voet om het been recht te maken en keer terug naar de beginpositie.

15. Barbell Stiff-Legged Deadlift

Deze oefening traint een groot gedeelte van de achterkant van je lichaam en is vooral gericht op je hamstrings, bilspieren, onder- en bovenrug, evenals op de buikspieren. De perfecte accessoire-beweging voor de deadlift.

https://youtu.be/Cm62Buh-0sI

1. Ga met de barbell over de veters van je schoenen staan ​​met je voeten op heupbreedte van elkaar.
2. Duw je billen naar achteren zodat je rug plat en evenwijdig aan de vloer is (knieën moeten soft maar niet gebogen zijn).
3. Reik naar beneden met rechte armen en houd met een bovenhandse greep de stang op schouderbreedte vast, span je buikspieren aan en zet je rug strak terwijl je al je spieren strak trekt (zorg ervoor dat je heupen in lijn liggen met je schouders en je rug plat is).
4. Haal diep adem door de spanning in de buikspieren te houden, drijf je heupen naar voren en duw door je voeten alsof je de vloer weg wilt duwen.
5. Houd de stang strak tegen het lichaam terwijl je rechtop staat, knijp in je bilspieren en vergrendel de heup bovenaan.
6. Maak de beweging af door vanuit de heup naar voren te scharnieren, de buikspieren strak te houden en de stang weer op de grond te zetten.

16. Barbell Lunge

Een andere must-do oefening die je bij elke training moet doen, de barbell lunge is een krachtoefening die de quads, bilspieren en hamstrings traint, maar ook de heup- en buikspieren verbetert.

https://youtu.be/QVSjdmR31TM

1. Plaats de barbell op je rug over je schouders en je handen moeten een bredere grip op de stang hebben om te stabiliseren,  de voeten moeten op heupbreedte van elkaar staan.
2. Stap naar voren met één been, span je buikspieren aan en zet je rug met je schouderbladen naar achteren en naar beneden.
3. Begin de beweging door door je heupen te zakken met ene ben. Houd je bovenlichaam recht en hoofd omhoog. Zorg ervoor dat je knie niet over je tenen komt.
4. Wanneer beide knieën in een hoek van 90 graden staan, houdt je deze een seconde vast voordat je jezelf terugduwt naar de startpositie terwijl je door de hielen van je voeten duwt.
5. Keer terug naar de beginpositie en herhaal voor het andere been.

Kun je spieren opbouwen met alleen barbell oefeningen?

Als je spiermassa wilt opbouwen, kan een barbell je antwoord zijn. De mogelijkheid om zoveel verschillende oefeningen voor het hele lichaam uit te voeren, die gericht kunnen zijn op je borst, rug, onderlichaam en buikspieren, betekent dat je met slechts één apparaat massa over je hele lichaam kunt opbouwen. Het gebruik van compound oefeningen kan ook helpen om je kracht en het totale gewicht dat je in de loop van de tijd kunt tillen, te vergroten.

Hoe vaak moet je barbell complexes doen?

Barbell complexes zijn een geweldige mix van kracht en cardio. Je moet constant trainen zonder de barbell maar weg te leggen. De gebruiksfrequentie is afhankelijk van je huidige trainingsniveau.

Als je een beginner bent of als barbell complexes nieuw voor je zijn, probeer ze dan 1-2 keer per week toe te voegen aan je routines om spierpijn mogelijk te maken. Naarmate je echter begint te vorderen, kunnen complexes regelmatiger worden opgenomen, ongeveer 4-5 keer per week

Kun je een volledige lichaamstraining krijgen met alleen een barbell?

De Barbell is een van de meest gebruikte apparatuur omdat je er het hele lichaam mee kunt trainen. De verscheidenheid aan oefeningen die met een barbell kunnen worden uitgevoerd, betekent dat je overal op het lichaam spieren kunt laten groeien en kracht kunt vergroten zonder dat je veel ruimte nodig hebt.

Hoe kan ik mijn barbell oefeningen moeilijker maken?

De eenvoudigste manier om Barbell-oefeningen moeilijker te maken, is door er gewicht op te laden naarmate je sterker wordt. Je kunt oefeningen ook moeilijker maken door de beweging te vertragen, complexen toe te voegen of varianten van standaard barbell oefeningen uit te proberen.

Bericht om mee naar huis te nemen

Dus, of je nu zwaardere gewichten wilt gaan tillen of je thuistrainingen wilt veranderen, het wordt misschien tijd om enkele van deze barbell oefeningen aan je routine toe te voegen. Deze oefeningen zijn een goede plek om te beginnen. Je zult in een mum van tijd droge spieren en kracht opbouwen.