Hoewel je nu niet naar de sportschool kunt gaan of met je sportteam kunt trainen, is het belangrijk om on top of your game te blijven, zodat wanneer alles weer normaal is, je helemaal ready bent.
Dit betekent dat je de leiding moet nemen over je dieet en training om het meeste uit je huidige thuistrainingen te halen.
We willen je helpen de gezondste, gelukkigste en meest atletische versie van jezelf te worden. We streven ernaar om je daarbij te helpen met onze "At Home Athletes" -serie.
In het artikel van deze week gaan we het hebben over lichaamsbeweging en hoe je deze kunt aanpassen om het meeste uit je thuistrainingen te halen.
Realistische trainingsdoelen stellen
Voordat we zelfs maar kunnen ingaan op het aanpassen van je training, moeten we eerst het belang van realistische doelen bespreken. Laten we eerlijk zijn, het heeft geen zin om je te helpen de beste manier te vinden om je deadlifts maximaal te benutten als je trainingsset voor thuis bestaat uit meubels en een symbolische weerstandsband.
Een doel hebben dat niet haalbaar is, kan echt van invloed zijn op motivatie en zelfvertrouwen.
Het stellen van doelen op een 'slimme' manier kan zijn wat je zoekt ...
S.M.A.R.T-doelen zijn die welke zijn gebaseerd op het volgende:
S - Specifiek M - Meetbaar A - Acceptabel R - Realistisch T - Tijdgebonden (1)
Dit principe kan zich uitstrekken over alle aspecten van je leven - carrièredoelen, fitnessdoelen, persoonlijke doelen, financiële doelen enz. zijn slechts enkele voorbeelden. Het S.M.A.R.T-principe is even handig voor als je een langetermijndoel hebt of als je je meer richt op kortetermijndoelen.
Begin hier en ga dan verder met de aanpassingen die je kunt maken om het meeste uit je training thuis te halen.
Wat is atletisch vermogen precies?
Het begrijpen van de componenten van atletisch vermogen is belangrijk om doelen te stellen en te weten waarop we ons realistisch kunnen concentreren en of veranderen om vooruitgang te boeken binnen deze domeinen.
De National Strength and Conditioning Association definieert atletisch als "Atletisch vermogen is het vermogen om herhaaldelijk een reeks bewegingen uit te voeren met precisie en vertrouwen in verschillende omgevingen, die competente niveaus van motorische vaardigheden, kracht, power, snelheid, behendigheid, balans, coördinatie en uithoudingsvermogen vereisen. ”(2)
Hiervan zijn de componenten van atletiek waar we ons thuis realistisch op kunnen concentreren, kracht, power en uithoudingsvermogen. Er zijn manieren om de anderen aspecten op te nemen. Die we ook zullen bespreken!
Kracht en power
Kracht kan worden gedefinieerd als het vermogen om kracht uit te oefenen om weerstand te overwinnen. Power is de som van kracht vermenigvuldigd met afstand gedeeld door tijd. In een atletische context zijn de twee vrijwel altijd met elkaar verweven.(3) Als je meer spierkracht hebt, kun je meer kracht produceren en hoe meer kracht je kunt produceren, hoe meer maximale belasting je kunt bewegen.
Het doel zou dus moeten zijn om meer bewegingen in onze training thuis op te nemen die ons helpen spierkracht en power te ontwikkelen.
Beginnend met kracht, kunnen verbeteringen worden aangebracht met neuromusculair werk en het vergroten van de spieromvang. De meesten van ons hebben geen toegang tot apparatuur waarmee we ons kunnen concentreren op neuromusculair werk (wat in wezen maximale inspanning is), dus hypertrofie (spieropbouw) zou hier het doel moeten zijn.
Spierhypertrofie wordt verondersteld te worden bereikt door drie sleutelmechanismen: mechanische spanning (weerstand uitgeoefend op de spier), metabole stress ("branderig" gevoel geassocieerd met accumulatie van metabolieten) en spierschade (microscheurtjes in spierweefsel die optreden bij training).(4)
Dit thuis bereiken
Er is een beperkte mogelijkheid om de mechanische spanning thuis te verhogen (vooral als de apparatuur beperkt is). Je zou kunnen experimenteren met sommige lichaamsgewicht oefeningen, de hoeken veranderen en ze moeilijker maken (zoals incline push ups bijvoorbeeld) of iets als een weerstandsband aan deze bewegingen toevoegen om de spanning en moeilijkheid te vergroten.
Meer aandacht zou moeten worden verschoven naar metabole stress en spierschade.
Simpele manieren om metabole stress te verhogen, zijn het verkorten van rusttijden, tot failure gaan of het opnemen van meer sets met meer dan één beweging. Herhaald werk zoals dit met weinig rust leidt tot een opbouw van metabolieten in de werkende spier. De metabole stress die op de spier wordt uitgeoefend, heeft een anabool (spieropbouwend) effect (via moleculaire signalering en een toenemende hormonale respons) die spierhypertrofie kan veroorzaken.
Alternatieven
Je kunt ook kijken naar training met bloedstroombeperking (BFR). Net als verminderde rust, werk tot falen en een groter aantal bewegingen na elkaar, leidt BFR tot een grotere accumulatie van metabolieten en dus tot metabole stress. Het is aangetoond dat het de droge spiermassa behoudt en zelfs spierhypertrofie verhoogt. Om BFR-training uit te voeren, hoef je alleen maar druk uit te oefenen op de spier die je aan het trainen bent (meestal met behulp van een tourniquet) en vervolgens een zeer lichte belasting te gebruiken en tot dichtbij falen te trainen.
Tot failure gaan is ook een geweldige manier om spierschade te vergroten. De beste manier om spierschade te vergroten, is door je te concentreren op het excentrische deel van de beweging (het verlengen / strekken van de spier).(5) Een simpele tip hier is: vertragen. Vertraag het rek/zak gedeelte van de beweging om de excentrische helft van de herhaling te accentueren.
Uithoudingsvermogen
Als we het over uithoudingsvermogen hebben, kijken we er echt naar om het aantal herhalingen dat je kunt uitvoeren te vergroten of, als je het bekijkt door de lens van een uithoudingsstijloefening, hoe lang je kunt gaan en welk tempo je kunt volhouden.
Dit betekent dat waar je naar toe werkt de algehele conditie is, of beter gezegd, de cardiovasculaire conditie en het spieruithoudingsvermogen.
Fitter zijn betekent dat we langer en sneller kunnen trainen en sneller kunnen herstellen.(6)
Training en lichaamsbeweging veroorzaken grote veranderingen in ons lichaam. Cellen, weefsels en organen passen zich allemaal aan om aan de toegenomen metabole vraag te voldoen.(7) Deze veranderingen leiden tot verbeteringen in de zuurstoftoevoer, het transport van voedingsstoffen en afvalstoffen, de energieproductie en meer.(8) Lichaamsbeweging bevordert ook de aanpassing aan het cardiovasculaire systeem.(9)
Dit thuis bereiken
Dus, hoe passen we onze training thuis aan om ons uithoudingsvermogen te verbeteren? Welnu, studies tonen aan dat de cardiovasculaire functie kan worden verbeterd door zowat elke vorm van aërobe oefening die binnen een bereik van bepaalde intensiteiten valt (van 50 tot 95% VO2).(10) Dit kan wandelen, licht joggen, een paar keer de trap op en neer gaan of zelfs gewoon een op lichaamsgewicht gebaseerde circuittraining.
Je wordt hier alleen beperkt door je verbeeldingskracht. Als je hiermee worstelt, kan het starten van een lichaamsgewichttraining van je favoriete Instagram- of YouTube-kanaal je helpen om je in de versnelling te krijgen en de kans te vergroten dat je die burpees doet die je van plan was om afgelopen weken te doen.
Dat is voor het verbeteren van de algehele conditie, maar hoe zit het met het spieruithoudingsvermogen? Als je dat wilt verbeteren, dan is een van de beste manieren om het uithoudingsvermogen van de spieren te verbeteren het gebruik van superset- en circuitgebaseerde training.(11) Er is veel cross-over met krachttraining en de voordelen ervan; met deze stijl van trainen is het waarschijnlijk dat je ook sterker en krachtiger wordt.
Andere componenten van atletisch vermogen
Geweldig, dus we hebben de belangrijkste spelers op het gebied van kracht, power en uithoudingsvermogen afgevinkt. Wat is er over? Snelheid, behendigheid, balans en coördinatie. Laten we een kort overzicht maken van elk en wat je thuis kunt doen om ook hiermee vooruitgang te boeken!
Snelheid
Dit is eigenlijk een beetje een gimmee, omdat je het snelheidsvakje al aanvinkt door simpelweg je op weerstand gebaseerde training voort te zetten. Ja, de beste manier voor atleten om sneller te worden (afgezien van het oefenen van datgene waar je sneller in wilt worden) is weerstandstraining.(12) Is er iets dat spieren opbouwen niet kan oplossen?
Behendigheid
Behendigheid is een moeilijke. We gaan er gewoon van uit dat de meesten van jullie geen behendigheidsladders en kegels in huis hebben. Behendigheid is min of meer hoe snel je je lichaam kunt laten reageren op een prikkel.(13)
Ervan uitgaande dat het weer snel beter wordt, wil je misschien voor deze gelegenheid naar buiten gaan (of het risico lopen ruiten te breken). 'Racketsportspelers' hebben zelfs een aantal van de hoogste behendigheidsscores onder atleten, dus het pakken van een tennisracket en naar buiten gaan om een vriend te ontmoeten voor een training op afstand kan je helpen om je behendigheidsspel te verbeteren!
Balans en coördinatie
Een handige manier om balans en coördinatie in één klap te verbeteren, is door een springtouw op te pakken en dit in je training op te nemen.
Andere manieren om de coördinatie en het evenwicht te verbeteren, zijn door je buikspiertraining aan te scherpen (bijvoorbeeld door meer planken op te nemen en andere buikspieroefeningen), evenals directe balanstraining (zoals balanceren op één been of meer geavanceerde trainingstechnieken zoals pistol squats en / of one-legged jumps).(16,17)
Bericht om mee naar huis te nemen
Wordt training nu uitdagender gezien het gebrek aan apparatuur en het feit dat onze gymlegging en tanktops zijn vervangen door de iets minder motiverende aanblik van pyjama's voor de hele dag? Ja.
Betekent dit dat we geen vooruitgang kunnen boeken om betere atleten te worden? Absoluut niet. Hopelijk is dit nuttig geweest en heeft het je een aantal nuttige inzichten gegeven over hoe je je training kunt aanpassen om toch progressie te maken.
De lockdown is niet voor altijd. We moeten het meeste uit onze tijd halen en ons concentreren op wat we kunnen doen en wat we kunnen controleren. Je kunt nog steeds vooruitgaan als atleet - je hoeft alleen maar te weten waar je je energie in moet steken.
Wil je meer advies over training en voeding?
LEES DIT OOK:
1. Bovend’Eerdt, T. J., Botell, R. E., & Wade, D. T. (2009). Writing SMART rehabilitation goals and achieving goal attainment scaling: a practical guide. Clinical rehabilitation, 23(4), 352-361.
2. National Strength And Conditioning Association. Long-Term Athletic Development Position Statement.
3. Suchomel, T. J., Nimphius, S., & Stone, M. H. (2016). The importance of muscular strength in athletic performance. Sports medicine, 46(10), 1419-1449.
4. Lowery, R. P., Joy, J. M., Loenneke, J. P., de Souza, E. O., Machado, M., Dudeck, J. E., & Wilson, J. M. (2014). Practical blood flow restriction training increases muscle hypertrophy during a periodized resistance training programme. Clinical physiology and functional imaging, 34(4), 317-321.
5. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
6. Tomlin, D. L., & Wenger, H. A. (2001). The relationship between aerobic fitness and recovery from high intensity intermittent exercise. Sports Medicine, 31(1), 1-11.
7. Hawley, J. A., Hargreaves, M., Joyner, M. J., & Zierath, J. R. (2014). Integrative biology of exercise. Cell, 159(4), 738-749.
8. Pinckard, K., Baskin, K. K., & Stanford, K. I. (2019). Effects of exercise to improve cardiovascular health. Frontiers in cardiovascular medicine, 6, 69.
9. Vega, R. B., Konhilas, J. P., Kelly, D. P., & Leinwand, L. A. (2017). Molecular mechanisms underlying cardiac adaptation to exercise. Cell metabolism, 25(5), 1012-1026.
10. Anderson, L., Thompson, D. R., Oldridge, N., Zwisler, A. D., Rees, K., Martin, N., & Taylor, R. S. (2016). Exercise‐based cardiac rehabilitation for coronary heart disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, (1).
11. Sonchan, W., Moungmee, P., & Sootmongkol, A. (2017). The effects of a circuit training program on muscle strength, agility, anaerobic performance and cardiovascular endurance. International Journal of Medical, Health, Biomedical, Bioengineering and Pharmaceutical Engineering, 11(4), 170-173.
12. Bolger, R., Kenny, I. C., Lyons, M., & Harrison, A. J. (2014). Sprinting performance and resistance based training interventions: A systematic review with meta-analysis.
13. Inglis, P., & Bird, S. P. (2016). Reactive agility tests: review and practical applications. Journal of Australian Strength and Conditioning, 24, 62-69.
14. Zemková, E., & Hamar, D. (2014). Agility performance in athletes of different sport specializations. Acta Gymnica, 44(3), 133-140.
15. Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Jump rope training: Balance and motor coordination in preadolescent soccer players. Journal of sports science & medicine, 14(4), 792.
16. Haruyama, K., Kawakami, M., & Otsuka, T. (2017). Effect of core stability training on trunk function, standing balance, and mobility in stroke patients: a randomized controlled trial. Neurorehabilitation and neural repair, 31(3), 240-249.
17. Anderson, K., & Behm, D. G. (2005). The impact of instability resistance training on balance and stability. Sports medicine, 35(1), 43-53.
