De bilspieren, ook wel glutes, bestaan uit drie spieren die diep geworteld zijn in de atletiek en esthetiek. Kracht in de bilspieren draagt bij aan verbeterde atletische prestaties, blessurepreventie en verbetert de kwaliteit van leven door dagelijkse activiteiten gemakkelijker te maken. Deze spiergroep zou bij zowel mannen als vrouwen veel aandacht moeten krijgen als ze fitter, sterker en gezonder willen worden.
1. Je bilspieren bestaan uit drie spieren
Gluteus Maximus:
Deze spier hecht zich aan het posterieure aspect van het bekken en strekt zich lateraal uit op het dijbeen. Het is de grootste en meest oppervlakkige van de bilspieren en voert de acties uit van heupextensie, laterale rotatie en abductie.
Gluteus Medius:
Deze spier komt oorspronkelijk uit de buitenkant van de bovenkant van het bekken en waaiert uit tot aan de trochanter major (het bot dat je kunt voelen als je je heup aanraakt). Deze spier abduceert voornamelijk, roteert lateraal en strekt de heup uit, hoewel het ook bijdraagt aan de interne rotatie en flexie van de heup.
Gluteus Minimus:
De kleinste van de bilspieren, deze gaat vanaf het laterale bovenste aspect van het bekken tot aan het dijbeen bij de trochanter major. Deze spier abduceert voornamelijk de heup, maar draagt ook bij aan heupflexie en laterale rotatie.
2. Je bilspieren behoren tot de sterkste spieren in je lichaam
De bilspieren zijn standaard de grootste en vaak de krachtigste spieren in het lichaam. Hun belangrijkste functies zijn externe rotatie van de heup, abductie en extensie. Al deze bewegingen, met name heupextensie, zijn niet alleen frequente bewegingen bij dagelijkse activiteiten zoals lopen, maar ook essentiële bewegingen voor topprestaties in bijna elke sport.
Hoe sterker je bilspieren zijn, hoe meer kracht ze kunnen produceren (wat vaak ook betekent dat ze ook groter zijn), wat essentieel is voor prestaties. De bilspieren zijn verantwoordelijk voor het produceren van grote hoeveelheden power, wat resulteert in een sterke squat of deadlift, dus het is belangrijk om je aan de juiste trainingsprincipes te houden als je de prestaties of esthetiek van je bilspieren wilt verbeteren.
3. Zwakke bilspieren kunnen leiden tot pijn in andere spieren
De bilspieren vormen een vitale schakel in de kinetische ketting en verbinden je boven- en onderlichaam via de heupen. Daarom vervullen ze een essentiële rol bij het stabiliseren van de onderliggende gewrichten (de heup, knie en enkel). Als je bilspieren zwak zijn, is het waarschijnlijk dat andere delen van het lichaam zullen worden gedwongen om dit te compenseren, ten koste van henzelf.
Zonder voldoende ondersteuning van de bilspieren is het mogelijk dat de knie niet voldoende onder controle is tijdens bewegingen zoals hardlopen, wat kan leiden tot latere veranderingen zoals verhoogde slijtage van het kraakbeen bij de knie, wat leidt tot pijn en verdere compensaties van andere lichaamsdelen. Bovendien kunnen zwakke bilspieren een bijdragende factor zijn bij lage rugpijn, waardoor dagelijkse taken zoals bukken worden beïnvloed.
De introductie van krachttraining voor je bilspieren moet worden beschouwd als een preventieve maatregel die je atletische prestaties en algehele kwaliteit van leven kan helpen verbeteren.
4. Gebruik progressieve overbelasting bij het trainen van bilspieren
Zoals bij elke spier of spiergroep, is progressieve overbelasting (progressive overload) de sleutel tot het vergemakkelijken van hypertrofie, krachttoename of andere door training geïnduceerde aanpassingen zoals toename van kracht of lokaal spieruithoudingsvermogen.
Elke oefening zou een element van progressieve overbelasting moeten hebben (d.w.z. geleidelijk het aantal sets, herhalingen, belasting of tijd onder spanning verhogen door de beweging te vertragen). Dit zorgt ervoor dat de bilspieren altijd worden voorzien van nieuwe prikkels, die verantwoordelijk zijn voor het induceren van de gewenste trainingsaanpassing.
5. Lichaamsgewichtoefeningen
Wanneer de toegang tot apparatuur beperkt is, kunnen de bilspieren nog steeds zeer effectief worden getraind met alleen lichaamsgewichtoefeningen. Je zou moeten overwegen om de bilspieren te trainen met bilaterale compound oefeningen (bijv. Squats, plyometrie en variaties), unilaterale compound oefeningen (bijv. Pistol squats, lunges, RDL's en varianten hiervan), en isolatieoefeningen (bijv.donkey kicks, side-lying hip abduction enz. .).
Je kunt de intensiteit van bewegingen met het lichaamsgewicht verhogen door ze te vertragen (de mechanische tijd onder spanning verhogen), sets en herhalingen te verhogen, rusttijden te verkorten of de frequentie van je training te verhogen.
6. Frequentie is de sleutel
Omdat de bilspieren een grote spiergroep vormen die veel wordt gebruikt (bijvoorbeeld bij staan, lopen, rennen), zijn ze relatief goed bestand tegen vermoeidheid. Vervolgens kunnen de bilspieren vaak vrij snel herstellen van training - wat betekent dat ze regelmatig kunnen (en moeten) worden getraind om de gewenste aanpassingen te zien. Voor beginners kan dit er 1-2 keer per week uitzien, en voor meer gevorderde personen kan het passend zijn om ongeveer 3 keer per week een directe glutetraining op te nemen.
7. Compound en isolatie
Compound oefeningen gebruiken meerdere gewrichten en kunnen dus met zwaardere gewichten worden belast, omdat meer primaire spieren en synergisten bijdragen aan de oefening. Een combinatie van compound en isolatiebewegingen zal resulteren in een grotere overbelasting van de bilspieren - dus ongeveer 2-3 compound oefeningen en 3-4 isolatieoefeningen zouden de gewenste respons moeten oproepen.
8. Intensiteit is belangrijk
Bij oefeningen zoals de barbell squat, heb je misschien gehoord dat je ‘3-5 sets van 8-12 herhalingen’ moet uitvoeren om hypertrofie te veroorzaken. Hoewel dit waar is, zien velen niet de resultaten die ze wensen, omdat ze niet begrijpen hoe intensiteit hiermee samenhangt.
Bij de meeste compound oefeningen zou je een idee moeten hebben van wat je 1-rep-max is. De intensiteit is gebaseerd op percentages van deze 1RM, en het is algemeen bekend dat de belasting ongeveer 70-85% van je 1RM binnen het herhalingsbereik van 8-12 herhalingen moet zijn voor 3-5 sets bij een bepaalde oefening voor een optimale hypertrofische respons .
9. Mind-Muscle Connection
Bij het uitvoeren van een oefening is het belangrijk om de spier goed te stimuleren om een optimale groei te stimuleren. Een belangrijke factor is activering, waarvan bekend is dat het bijdraagt aan de mate van hypertrofische reacties op weerstandstraining.
Vervolgens is het belangrijk om je te concentreren op het ‘knijpen’ of het actief en bewust samentrekken van de spier aan het einde van de concentrische fase van elke contractie, zo hard als je kunt. Dit draagt waarschijnlijk niet alleen bij aan meer winst, maar het zal ook helpen om je vorm te behouden tijdens een oefening (dwz bewust focussen op spiersamentrekkingen tijdens squats zal helpen om ervoor te zorgen dat je niet 'slechts' door de bewegingen gaat, en dus gebruik je je bilspieren tijdens de oefening effectiever).
10. Structureer je training
Elke sessie doelloos trainen is een van de gemakkelijkste manieren om je trainingsdoelen te saboteren, vooral wanneer je je bilspieren traint. Door je sessies te plannen, je training vast te leggen en je voortgang te beoordelen, zorg je ervoor dat je voldoet aan de vereiste criteria met betrekking tot progressieve overbelasting om de gewenste aanpassingen te maken, of dat nu op prestaties of esthetiek is gebaseerd.
Bericht om mee naar huis te nemen
De bilspieren vormen een complexe en krachtige spiergroep die het heupgewricht ondersteunt en beschermt, samen met de omliggende gewrichten en structuren. Je moet proberen je aan de correcte trainingsprincipes te houden en een gestructureerd plan volgen om ervoor te zorgen dat je de resultaten bereikt waarnaar je op zoek bent.
Lichaamsgewichttraining kan buitengewoon effectief zijn als er geen apparatuur beschikbaar is, maar vergeet niet rekening te houden met het juiste herstel en de juiste voeding om de resultaten te optimaliseren!
