Het behouden van een goede mobiliteit is van vitaal belang als je blessurevrij wilt blijven, doordat beperkingen van je beschikbare bewegingsbereik veroorzaakt door strakke spiergroepen kunnen resulteren in compensaties elders.
Bij gebruik van weerstandstraining weten we dat het veranderen van de toe-angle bij oefeningen zoals de leg extension or hamstring curl (samen met andere oefeningen) kan resulteren in preferentiële activering van individuele spieren in een groep spieren.
Hoewel het onwaarschijnlijk is dat dit tot een enorm verschil zal leiden, kan hetzelfde ook gelden voor het strekken van spiergroepen - dus experimenteer met het draaien van je voet tijdens het strekken om te resulteren in enige preferentiële spanning / strekking op specifieke gebieden.
1. Lying Hamstring Stretch
- Liggend (met je rug plat op de grond) met beide benen gestrekt, breng een been omhoog totdat je het kunt vasthouden.
- Houd het andere been plat op de grond en gebruik je armen om een grotere rek in het opgeheven been te vergemakkelijken.
- Ga zo ver als je kunt voelen, terwijl je het been recht houdt.
- Houd de positie ongeveer 10 seconden vast voordat je dit voor het andere been herhaalt.
2. Sit and Reach
- Ga op de grond zitten met je benen recht voor je uit, met de achterkant van je knie tegen de grond gedrukt.
- Buig alleen bij de heupen (zodat de onderrug ook rond kan worden), leun naar voren richting je tenen.
- Reik naar je tenen en houd de positie vast waar je een rek in je hamstrings begint te voelen (probeer jezelf niet téveel te pushen, want dit kan tot blessures leiden!).
- Houd ongeveer 10 seconden vast voordat je weer ontspant.
- Voer meerdere rondes uit, vergelijkbaar met een plan voor sets / herhalingen / rust (d.w.z. 3x10 seconden, 15 seconden rust).
3. Hurdler Stretch
- Ga op de grond zitten met je benen voor je neergelegd met de achterkant van je knieën tegen de grond.
- Verplaats je rechtervoet zodat de zool van de voet tegen de zijkant van je linkerknie / binnenkant van het dijbeen ligt (lijkt op een ‘p’ of ‘b’ vorm).
- Houd je linkerbeen gestrekt, leun met beide handen naar voren en plaats je handen naast / op je gestrekte been bij je voet.
- Houd deze positie ongeveer 10 seconden vast voordat je op dit voor het andere been herhaalt.
4. Single Leg Elevated Hamstring Stretch
- Til tijdens het staan een voet op een stabiel oppervlak met een gestrekt been (probeer een trap, want het is gemakkelijker om een geschikte hoogte te kiezen).
- Leun voorover naar de voet van het gestrekte been.
- Houd de positie waar je een rek voelt ongeveer 10 seconden vast voordat je het loslaat en herhaalt op het andere been.
5. Standing Bilateral Hamstring Stretch
- Ga staan en steek een voet over naar de andere kant van de andere voet (zodat de buitenkant van elke voet naast elkaar komt).
- Laat je romp langzaam zakken, buig alleen op de heupen terwijl je je knieën gestrekt houdt.
- Gebruik ondersteuning zoals een reling of een tafel als je moeite hebt om evenwicht te bewaren.
- Houd de positie waar je een rek voelt ongeveer 10 seconden vast voordat je de benen afwisselt.
6. Standing Unilateral Hamstring Stretch
- Sta rechtop met beide benen gestrekt.
- Stap een voet naar voren, balancerend op de hiel, leun dan naar voren en laat je handen langs dat been glijden totdat je de rek voelt - laat de knie van het ondersteunende been lichtjes buigen.
- Houd de positie waar je een rek voelt gedurende ongeveer 10 seconden vast voordat je dit voor het andere been herhaalt.
7. Nordic Hamstring Curl
Spieren bestaan uit basiscomponenten die bekend staan als sarcomeren, die samen fascikels vormen, die uiteindelijk de spier zelf vormen. Hoewel wordt erkend dat langere bundels (die het gevolg kunnen zijn van strekken) een belangrijke rol spelen bij het verminderen van blessures, is er een brede basis van onderzoek dat suggereert dat dit bijna overbodig is als de spieren niet ook sterk zijn. De Nordic hamstring curl biedt excentrische overbelasting van de hamstrings, waardoor sarcomeren parallel en in serie (naast elkaar en in lengterichting) worden toegevoegd, wat resulteert in langere en sterkere spiervezels.
- Begin in een knielende positie, met je heupen gestrekt (dus je bent alleen gebogen bij de knie).
- Zoek een geschikt 'anker' voor je voeten / enkels - vraag een vriend / partner om hun lichaamsgewicht te gebruiken en je vast te houden, of zoek een veilig en stabiel item / oppervlak dat het werk zal doen (zorg ervoor dat je enkels beschermd zijn, zodat je niet geblesseerd raakt).
- Trek je hamstrings aan tegen het anker (alsof je probeert je knieën te buigen), laat je lichaam langzaam op de grond zakken, terwijl je minimaal buigt bij de heup.
- Gebruik je armen om jezelf terug te duwen naar de startpositie (het draait allemaal om de excentrische fase in deze oefening!).
- Voer 3-5 sets van 3-5 herhalingen uit, ongeveer 2-3 keer per week voor optimale resulaten.
8. Proprioceptieve neuromusculaire facilitatie (PNF)
PNF is een geavanceerde techniek om de mobiliteit te verbeteren en vereist een partner die je helpt. Er zijn 3 verschillende soorten PNF; 1) Hold-Relax, 2) Contract-Relax, 3) Hold-Relax met agonistcontractie.
Hold-Relax:
- Gebruik de liggende hamstring-stretch (1) en laat de partner je helpen om een passieve stretch gedurende 10 seconden vast te houden.
- De partner oefent vervolgens kracht uit (wat verdere heupflexie mogelijk maakt), en de atleet moet de positie ‘vasthouden’ door isometrisch hun hamstrings samen te trekken zodat er geen beweging optreedt.
- Dit wordt gedurende 6 seconden vastgehouden, voordat een verdere passieve rekoefening gedurende 30 seconden wordt vastgehouden (in grotere mate dan de aanvankelijke passieve rek).
Contract-Relax:
- Deze methode begint met dezelfde initiële passieve stretch, gehouden op het punt waar een stretch wordt gevoeld gedurende 10 seconden.
- De atleet trekt dan zijn hamstrings concentrisch samen tegen de weerstand van zijn partner, totdat het been recht met de heup is gestrekt.
- Een verdere passieve stretch wordt gedurende 30 seconden toegepast, opnieuw meer dan de aanvankelijke passieve stretch.
Hold-Relax met agonistcontractie:
- Er wordt gedurende 10 seconden een passieve stretch toegepast, waarna de partner opnieuw flexiekracht uitoefent.
- De atleet trekt dan de hamstrings samen naast de passieve rek die door zijn partner wordt toegepast.
- Ten slotte moet de partner een diepere passieve stretch toepassen.
Waarom zijn hamstring-rekoefeningen belangrijk? Wat zijn de voordelen?
Veel mensen ervaren strakke hamstrings, maar vaak wordt het genegeerd omdat het misschien nog geen significante problemen heeft opgeleverd. De sleutel is om het te benaderen vanuit een ‘prehab’ -perspectief, en het te gebruiken als een hulpmiddel om te beschermen tegen verwondingen, zodat er geen revalidatie nodig is.
Inzicht in hun waarde wanneer ze in uw training worden geïmplementeerd, zal waarschijnlijk resulteren in meer therapietrouw en succes bij uw toekomstige training.
Ze verhogen de flexibiliteit en ROM op de heup
Goede flexibiliteit is een belangrijk onderdeel van fitness en draagt bij aan alle sportbewegingen en meer nog aan activiteiten in het dagelijks leven. Het vergroten van je mobiliteit kan de sleutel zijn tot een consistent en duurzaam trainingsplan, wat betekent dat je op latere leeftijd kunt trainen met minder obstakels.
Het verminderen van risico op blessures
Wanneer er meer bewegingsvrijheid beschikbaar is bij een gewricht, zijn de spieren minder vatbaar voor spanningen omdat het risico dat ze te ver worden uitgerekt, kleiner wordt. Natuurlijk kunnen er nog steeds verrekkingen optreden als er te veel belasting wordt ingevoerd, dus spieren moeten weerstandstraining ondergaan naast zijwaartse stretches voor de grootste voordelen. Strakke hamstrings kunnen ook bijdragen aan lage rugpijn en irritatie van de heupzenuw, dus het behouden van een goede mobiliteit kan een klein maar effectief hulpmiddel zijn om dergelijke blessures te helpen voorkomen of minimaliseren.
Verbetert de prestaties
Rekken tijdens je warming-up kan helpen om je spieren voor te bereiden op prestatie. Een recent onderzoek toonde zelfs aan dat strekken tussen sets (30 seconden pijnvrij strekken) zelfs een grotere hypertrofische respons op weerstandstraining kan vergemakkelijken (hoewel de mechanismen die dit uitlokken nog moeten worden onderzocht). Een grotere mobiliteit is ook gekoppeld aan hypertrofische winsten, aangezien spieren kunnen worden belast door een grotere ROM, waardoor meer spierschade wordt veroorzaakt, wat vervolgens resulteert in een grotere groei (hoewel er nog steeds voordelen zijn bij het trainen met verschillende niveaus van ROM).
Bericht om mee naar huis te nemen
Het negeren van mobiliteit kan de prevalentie van bepaalde blessures verhogen, en daarom moet je ernaar streven om deze rekoefeningen 2-5 keer per week uit te voeren om ervoor te zorgen dat je heupen mobiel blijven en zo goed mogelijk worden beschermd tegen blessures.
