Als je een set dumbbells en een weerstandsband hebt liggen, dan kun je net als @nathanielmassiah grote armen bouwen. Deze man deelt zijn zes geheime oefeningen die je sportschoolmaatjes jaloers zullen maken.
We hebben personal trainer Joe Nixon gevraagd om elke oefening op te splitsen, zodat je blessures kunt voorkomen en het meeste uit elke beweging kunt halen. Dus pak je dumbbells en weerstandsband en bouw die bi's en tri's. Bekijk de workout op instagram hier.
Seated bicep curl
4 sets van 10-12 herhalingen
Het maakt niet uit wat voor soort curls je doet, je richt je in verschillende mate op de biceps en brachialis. Een gesupineerde greep plaatst de meeste last op de lange kop van de biceps, die, wanneer deze goed ontwikkeld is, de biceps een ‘lang’ uiterlijk geeft. Dit is het geval met de zittende biceps curl, wat deze oefening tot een favoriete ‘peak-builder’ onder atleten maakt.
Hoe
1. Ga op een bank zitten met je armen richting de grond hangend, dumbbells in de hand.
2. Houd je ellebogen op hun plaats en handpalmen in supinatie. Span je biceps aan en breng het gewicht naar je borst, waarbij je hard aan de bovenkant aanspant.
3. Ontspan de biceps om het gewicht langzaam terug te brengen naar de uitgangspositie, terwijl je de volledige controle behoudt.
Banded triceps overhead extensions
4 sets van 12-15 herhalingen
Het gebruik van een band is een effectieve manier om weerstandstraining uit te voeren wanneer je geen toegang hebt tot een sportschool. De constante spanning tijdens de beweging houdt de belasting direct op de triceps. Je kunt het moeilijker maken door je grip aan te passen of zwaardere weerstandsbanden te gebruiken, maar door je te concentreren op tijd onder spanning, zul je zeker de moeilijkheidsgraad bereiken die je nodig hebt. De sleutel tot het correct uitvoeren van deze oefening is een goed ontwikkeld gevoel van proprioceptie - leer de beweging te voelen en dienovereenkomstig aan te passen.
Hoe
1. Bevestig een uiteinde van een weerstandsband aan een laag voorwerp en kijk de andere kant op. Houd het andere uiteinde in je handen achter je hoofd, met je ellebogen wijd uitlopend.
2. Trek je triceps aan en strek je armen boven je hoofd, waarbij je de zijkanten van je handpalmen omhoog en naar buiten drukt tegen de spanning in. Span hard aan bij de volledige uitsluiting.
3. Buig langzaam je ellebogen en breng je handen terug naar de uitgangspositie, waarbij je de spanning constant houdt.
Hammer curls
3 sets van 10-12 herhalingen
Hammer curls zijn een van de weinige biceps-oefeningen waar je relatief zwaar op kunt gaan. De hammer curl, met zijn neutrale grip, verdeelt de spanning over de biceps brachii, brachialis en brachioradialis. Simpel gezegd, de zijkanten van je armen en bovenarmen treden in om te helpen bij deze oefening. Dit ontwikkelt een algehele ‘dikte’ aan de arm die door weinig curlingbewegingen kan worden geëvenaard. Gebruik een zwaarder gewicht dan normaal om de effectiviteit te maximaliseren.
Hoe
1. Houd de dumbbells in elke arm vast met een neutrale greep (handpalmen naar binnen naar elkaar gericht).
2. Trek samen om het gewicht langzaam omhoog te brengen, waarbij je de bovenarmen onder spanning houdt. Span hard aan bij de bovenkant.
3. Verlaag het gewicht langzaam terug naar de uitgangspositie aan de zijkanten van het lichaam.
Dumbbell skull crushers
3 sets van 10-12 herhalingen
Behalve dat het extreem slecht klinkt, is de 'skull crusher' (schedelbreker) een zeer effectieve tricepsoefening omdat het de natuurlijke rotatie van de polsen mogelijk maakt. Dit vergemakkelijkt een natuurlijke beweging en belast de triceps in verschillende mate op verschillende punten in de oefening.
Hoe
1. Ga plat op een bank liggen met dumbbells in een neutrale greep en met uitgestrekte armen.
2. Houd de ellebogen verticaal gericht en laat het gewicht naar de zijkanten van je hoofd zakken, zodat je grip van neutraal naar supinatie gaat. * in hoeverre je je grip supineert, is zeer individueel, doe wat goed voelt voor jou.
3. Trek samen en breng het gewicht langzaam terug naar de neutrale startpositie.
Zottman curls
3 sets van 12-15 herhalingen
Zottman curls zijn een manier om de kracht van de hammer curls te 'hacken', naast de isolatie van een standaard curl. De opwaartse beweging gebruikt een concentrische samentrekking om de biceps te trainen, terwijl het negatieve deel een excentrische samentrekking gebruikt om de brachialis en brachioradialis te overbelasten om alle delen van de biceps aan te spreken.
Hoe
1. Voer een standaard biceps curl uit met een supinated grip (handpalmen naar boven).
2. Draai bovenaan je polsen zodat je greep je geprononceerd is (handpalmen naar beneden).
3. Laat het gewicht heel langzaam terug naar de uitgangspositie zakken. Neem minimaal 4 - 6 seconden voor de negatieve herhaling.
Banded triceps pushdowns
3 sets van 12-15 herhalingen
De banded triceps pushdown is een goed alternatief voor de populaire kabel variant en vormt een aanvulling op de overhead tricpes extension. Met een focus op tijd onder spanning en gevoel voor de beweging, kan de banded triceps pushdown de klus net zo goed voltooien. Samentrekking aan de bovenkant van de beweging is dubbel zo belangrijk bij banden, en de spanning moet zo constant zijn dat het bijna aanvoelt als één grote herhaling.
Hoe
1. Bevestig een band aan een uiteinde aan een verhoogd voorwerp, zoals een optrekstang.
2. Houd de band met twee handen vast, trek je triceps samen en trek de band naar beneden en naar buiten, waarbij je de band overal onder spanning houdt. Span hard aan bij de onderkant.
3. Buig langzaam je ellebogen en laat de band teruggaan naar de uitgangspositie, terwijl je de spanning constant houdt.
Bericht om mee naar huis te nemen
Gebruik deze snelle training van @nathanielmassiah om grotere armen te bouwen met beperkte uitrusting. Zorg ervoor dat je alles uit elke herhaling haalt om nog betere resultaten te zien. Wie heeft er eigenlijk de sportschool nog nodig om spieren op te bouwen?!
PROBEER DEZE OOK:
Evangeline heeft al vanaf jonge leeftijd deelgenomen aan competitieve sporten." Als gekwalificeerde RYA Dinghy Instructor begrijpt ze het belang van goede voeding voor extreme en duursporten, met name door haar ervaring in Team GBR Squads en het aanmoedigen en coachen van haar eerste universiteitsteam.
In haar vrije tijd houdt Evangeline van hardlopen - vooral van marathons. In de weekenden zul je merken dat ze watersporten doet of op een heuvel wandelt. Haar avonden besteden ze aan een HIIT-sessie of squats in de sportschool voordat ze pittig gaat eten met een ton groenten - yum!
Lees hier meer over Evie's ervaring.
