Je triceps vormen het grootste gedeelte van je armen. De drie koppen die de triceps vormen zijn goed voor tweederde van de bovenarmen. Wanneer je grotere armen wil zal je dan ook veel aandacht aan je triceps moeten besteden. Omdat je triceps uit meerdere spieren bestaan is het voor de ontwikkeling van de triceps belangrijk dat je elke spier traint. Je triceps bestaan uit de long head, medial head en lateral head. Let er wel op dat je voeding en trainingsfrequentie minstens zo belangrijk zijn als de oefeningen die je doet. In dit artikel volgen 5 oefeningen die je aan grotere triceps kunnen helpen.
Bekijk hier de masterclass Triceps van Ellen:https://www.youtube.com/watch?v=e1gfUU9lxLA&t=18s
1. Close grip bench press
De close grip bench press is een variatie op de normale bandruk. Door je handen op schouderhoogte of zelfs daarbinnen te houden komt er veel meer spanning op je triceps te staan. Hierdoor zullen de schouders en borstspieren minder werk verrichten. De close grip bench press is een oefening waarbij je vrij zwaar kunt gaan en je met name de long head van de triceps aanspreekt. Dit is het grootste gedeelte van je tricep en bevindt zich aan de achterkant van je arm.
2. French press
Bij de French press pak je een dumbbell vast die je met twee handen achter je hoofd houdt. Vervolgens strek je je armen en breng je de dumbbell omhoog. Ook met deze oefening train je met name de long head van je triceps. Je kan de oefening zowel staand als zittend uitvoeren. Staand zal je je lichaam in evenwicht moeten blijven en zal je core extra werk verrichten.
Meer weten over hoe je je triceps optimaal kunt opbouwen? Bekijk dit..
3. Rope push down
De Rope push down is meer een isolatie oefening voor de triceps. De focus bij deze oefening ligt op de lateral head. Doordat je de oefening met kabels doet heb je constante spanning op de triceps. De touwen kan je helemaal langs je lichaam duwen. Zo heb je een grote range of motion en zal de lateral head het zwaar te verduren krijgen. De rope push down is een goede oefening om je training mee af te sluiten.
4. Skull crusher
De skull crusher zal alle drie de koppen van de triceps aanspreken. Je kunt de skull crusher op verschillende manieren uitvoeren. Dat kan met een easy bar, met een barbell of met dumbbells. Door de oefening met dumbbells uit te voeren train je de triceps unilateral. Zo groeien beide triceps evenredig. Met de easy bar of barbell zou de sterkere tricep het over kunnen nemen. Het is echter aan jezelf om te bepalen wat je het prettigst vind.
5. Dips
Dips mogen zeker niet overgeslagen worden in deze lijst. Net als met de skull crusher train je alle drie de koppen van triceps met deze oefening. Wanneer je bij de dip naar voren leunt train je daarbij de onderkant van de borst. Hiermee neemt wel de spanning op de triceps af. Houdt je rug dan ook recht zodat de triceps het werk blijven doen. De dip is daarbij een oefening die je ook buiten de gym kunt uitvoeren.
Lees hier meer over dips..
Conclusie
Een combinatie van deze oefeningen zal de triceps zeker doen groeien. Je zult elke head van de tricep met dit lijstje aanspreken. Vergeet echter niet dat je voeding en trainingsfrequentie een misschien nog wel belangrijkere rol spelen. Door je triceps meerdere malen per week te trainen stimuleer je eiwitsynthese regelmatiger.(1) Zo krijgen de triceps vaker een signaal om te groeien. Daarbij is het van belang om genoeg calorieën te nuttigen zodat je lichaam spiermassa kan aanmaken.
BEKIJK DIT OOK:
