De latissimus dorsi is de breedste rugspier en wordt gewoonlijk 'de lats' genoemd. De lats zijn een belangrijk lichaamsdeel als je een perfecte lichaamsbouw wilt creëren. Om de dikte van je latten te krijgen, is het belangrijk om deze training te volgen als je de grootte en kracht van je latten wilt verbeteren.
5 oefeningen voor dikkere en grotere lats
1. Brede grip pull
De eerste oefening wordt de brede grip pull, waarbij het belangrijk is dat je door de ellebogen trekt en je de biceps niet activeert, een mooie knijp krijgt bovenaan de beweging en jezelf langzaam laat zakken.
Deze oefening is een geweldige warming-up voor de rest van je training, zonder dat er extra gewichten worden toegevoegd. Zodra trainen met je lichaamsgewicht gemakkelijk wordt, voeg dan extra gewichten toe met behulp van een riem, dit betekent dus dat je meer gewicht optilt, wat gelijk staat aan meer weerstand. Het herhalingsbereik moet ongeveer 8-10 en 3 sets zijn.
2. Single arm row
De tweede oefening die cruciaal is voor het toevoegen van serieuze dikte aan de lats, is de single arm row, deze oefening richt zich echt op de lats en maakt een echt goede knijpbeweging mogelijk. Het herhalingsbereik hiervoor moet rond de 6-8 zijn met 3 of 4 sets met een relatief zwaar gewicht. Zorg ervoor dat de vorm goed is, houd het achterhoofd in een neutrale positie en breng de dumbbell naar je onderborst.
3. Lat Pull down
De derde oefening voor massa is de bekende lat pull down, waarschijnlijk een van de beste oefeningen om de lats te laten groeien. Een kleine tip is om met de ellebogen naar beneden te trekken, precies zoals bij het optrekken, hierdoor wordt de biceps verwijderd en kan er meer aandacht worden besteed aan de agonistische spier die de latissimus dorsi is. Het herhalingsbereik hiervoor moet ongeveer 8-10 herhalingen zijn voor ongeveer 3 of 4 sets.
https://www.youtube.com/watch?v=fkGi-TPdK0Q
4. Seated row
De vierde oefening is een seated row met één arm, het lijkt erg op een barbell row, maar deze is zittend en is gericht op een ander deel van de lat, je kunt een hamergreep of een bovenhandse greep doen. Je kunt beide grips gebruiken tijdens de set, bijvoorbeeld afwisselende grips doen voor 4 sets en 8-10 herhalingen, op deze manier kun je verschillende delen van de lat trainen terwijl je dezelfde beweging voltooit.
5. Reverse Grip lat pull down
De laatste oefening is een reverse grip lat pull down, deze oefening is perfect om je lat workout af te maken. Het zorgt voor een goede druk op de lats en het stelt je in staat om je ellebogen verder in te trekken. Gebruik een drop-set voor deze laatste oefening, begin zwaar voor de eerste set en verlaag het gewicht na elke set, elke set laat het gewicht vallen totdat je 4 herhalingen haalt. Begin de set met 10 herhalingen en laat het gewicht 5 kg vallen en raak 8 herhalingen, dan nog eens 5 kg en dan 6 herhalingen, ga helemaal naar beneden naar 4 herhalingen, herhaal deze drop-set 3 keer en dan is de sessie voltooid.
Conclusie
Zorg er altijd voor dat je de juiste vorm gebruikt en dat je de lats aan de bovenkant van de beweging aanspant en een volledige rek krijgt. Een volledige bewegingsvrijheid is essentieel. Probeer het gebruik van andere spieren die kunnen worden gebruikt om de beweging te voltooien te elimineren, hoe meer mind-muscle connectie, hoe beter.
Als deze oefeningen correct worden uitgevoerd met het juiste gewicht, zullen de lats in een mum van tijd groter worden. Het goede aan deze oefeningen is dat je zwaardere gewichten kunt gebruiken die op hun beurt meer groei mogelijk maken. Meer overload staat gelijk aan meer spieren. Maar vorm is alles, het heeft geen zin om de oefening te doen als je vorm niet in orde is!
LEES DIT OOK:
