Je denkt waarschijnlijk dat het onmogelijk is om groter te worden en tegelijkertijd droog te blijven. Misschien heb je het gewoon mis. Deze routine richt zich op een trainingsprogramma gemaakt door een man genaamd Vince Gironda, die geloofde dat als je zijn eenvoudige routine zou volgen, je de massa zou kweken terwijl je het vet ver weg van je buikspieren zou houden. Helaas is dit niet helemaal waar... Je dieet speelt namelijk een cruciale rol. De workout blijft echter nog steeds effectief.
De workout werkt op een 8×8 focus. Simpel gezegd voer je 8 herhalingen van een oefening uit voor 8 sets. Gebruik 70% van je 1 rep max en neem maximaal 30 seconden tussen elke set. De korte rustperiodes geven het lichaam weinig tijd om te herstellen, terwijl je spieren hard trainen en je bijna faalt.
Klaar voor de uitdaging? Volg mijn versie van een 8×8 borsttraining.
Oefening 1: Barbell Bankdrukken
Bewegingstips
- Zorg dat je een spotter hebt, want het kan zijn dat je faalt.
- Gebruik maximaal 70% van je 1 rep max.
De oefening
- Til de stang van het rek en laat hem langzaam naar je borst zakken totdat hij je bijna raakt (ongeveer 3 seconden).
- Zonder onderaan te pauzeren explodeer je weer omhoog totdat je ellebogen blokkeren (ongeveer 1-2 seconden).
- Voltooi deze beweging voor 8 herhalingen.
- Neem 20-30 seconden rust en ga opnieuw totdat je 8 sets hebt voltooid.
Maak je geen zorgen als je niet voor elke set 8 herhalingen kunt doen; probeer gewoon niet onder de 5 herhalingen te komen; als je dat wel doet, verlaag dan het gewicht de volgende keer dat je de training doet.
Als het écht brandt, doe je het goed!
Oefening 2: Dumbbell Flat Bench Fly
Kies opnieuw 70% van je 1 rep max. (Ik gebruikte 14 kg per arm).
De oefening
- Ga op een vlakke bank liggen met de dumbbells voor je opgetild op schouderbreedte met de handpalmen naar elkaar gericht. Dit is je startpositie.
- Met een lichte buiging in je elleboog laat je je armen aan beide kanten in een wijde boog zakken totdat je de rek in je borst voelt.
- Keer terug naar de startpositie.
- Herhaal dit voor 8 herhalingen.
Voltooi 8 sets van 8 herhalingen of zoveel herhalingen als je kunt doen met 20-30 seconden rust.
Oefening 3: Incline Dumbbell Press
Gebruik maximaal 70% van je 1 rep max.
De oefening
- Leun achterover op een schuine bank (ongeveer 30 graden) en til twee dumbbells boven je op met je handpalmen naar buiten gericht. Dit is je startpositie.
- Laat de gewichten langzaam recht naar beneden zakken en duw ze dan weer op schouderbreedte omhoog.
- Herhaal dit voor 8 sets van 8 herhalingen met 20-30 seconden tussen de sets.
Oefening 4: Incline Smith Machine Press
Tegen die tijd zal je borst branden en moet je hart sneller kloppen!
Gebruik maximaal 70% van je 1 rep max.
De oefening
- Plaats een incline bank onder de smith machine. Zet de stang op een hoogte die je kunt bereiken als je ligt met je armen bijna volledig gestrekt.
- Gebruik een greep die iets breder is dan schouderbreedte, ontgrendel de stang en laat de stang gecontroleerd zakken totdat je je borst licht aanraakt.
- Pauzeer ongeveer 1 seconde en keer dan terug naar de startpositie.
- Voltooi 8 herhalingen voor 8 sets met slechts 20-30 seconden rust tussen de sets.
Oefening 5: Incline Cable fly
Dit is de finisher.
Gebruik 70% van je one rep max.
De oefening
- Plaats een schuine bank op 45 graden tussen twee katrollen.
- Ga met een handvat in elke hand op de bank liggen en breng je handen op armlengte voor je gezicht samen.
- Met een lichte buiging in je ellebogen laat je je armen aan beide kanten in een wijde boog zakken totdat je een rek in je borst voelt.
- Breng je armen terug naar de startpositie.
Voltooi 8 sets tot falen met slechts 20 seconden tussen de sets.
Bericht om mee naar huis te nemen
Je hebt nu deze geweldige borsttraining voltooid - wees voorbereid op dagen spierpijn. Je kunt dit regime ook proberen voor biceps en triceps om een echte pomp te kweken.
Als je wilt proberen wat spiermassa aan te komen terwijl je droog blijft, is dit de training voor jou. Maar als je kracht probeert te krijgen, kun je deze training het beste voor een andere keer bewaren..
Geniet van de burn...
BEKIJK DIT OOK:
