De deadlift is een compound oefening die met name de spieren aan de achterkant van ons lichaam traint. De deadlift is het oppakken van een gewicht van de vloer, met behulp van een conventionele of sumo-houding en het simpelweg weer terug plaatsen. Afhankelijk van je individuele genen (botlengtes en mobiliteit), kun je beide variaties in je training opnemen.
De deadlift is een oefening als geen ander. Het heeft een hoge functionaliteit en het spreekt een hoeveelheid spieren dat geen enkele andere oefening kan bieden. Naast de functionele voordelen kan het ook veel metabole vermoeidheid veroorzaken in de beenspieren, bilspieren en rug; wat leidt tot hypertrofie, oftewel spiergroei van die spieren.
De beste ondersteunende oefeningen voor een sterke deadlift
Om een sterke deadlift te bereiken, kunnen bepaalde ondersteunende oefeningen worden uitgevoerd om elk deel van de deadlift te versterken. Een sterke bovenrug is bijvoorbeeld vereist om buiging van de wervelkolom te voorkomen.
Een sterke core is weer nodig om deadlifts met hele zware gewichten te kunnen uitvoeren.
1. Machine Row/ Barbell Bent-over row
Deze oefening is geweldig voor het ontwikkelen van kracht in de Latissimus Dorsi, Trapezius en Posterior Deltoids. Dit zijn allemaal spieren die sterk moeten zijn om een goede houding tijdens de deadlift te behouden.
Ze kunnen worden opgenomen in je trainingsprogramma op dezelfde dag dat jedeadlift, of in een bovenlichaamstraining, na bijvoorbeeld het bankdrukken.
https://youtu.be/JKCNdlIoPIo
2. Stiff legged Deadlift
De stiff legged deadlift maakt het mogelijk om een load op de hamstrings en bilspieren te plaatsen, zonder de grote neurale vermoeidheid van reguliere deadlifts. Simpel gezegd, je kunt deze spieren metabolisch vermoeid maken, zonder grote schade aan je centrale zenuwstelsel te veroorzaken. Dit op zijn beurt zal het mogelijk maken om in de loop van de tijd grotere krachtwinsten te maken.
Ik raad aan deze oefening op te nemen in je tweede onderlichaamstraining van de week, waarbij je voorafgaand squats doet.
https://youtu.be/2Phc8-BMYXk
3. Single leg Leg-press
Deze oefening is geweldig voor het opbouwen van kracht in de quadriceps en de bilspieren; twee belangrijke spieren bij de deadlift. Zorg ervoor dat je deze oefening met een volledig bewegingsbereik uitvoert - dit kan betekenen dat je lichtere gewichten moet gebruiken! Met deze oefening kunnen spieronevenwichtigheden worden voorkomen.
De single leg press kan worden uitgevoerd na de deadlift, met dus gebruik van relatief lichte gewichten, hoewel progressie in gewicht nog steeds zal moeten worden gemaakt met elke sessie.
https://youtu.be/HoPBzlI9sUw
4. Ab crunches
Een sterke core is vereist om de spinale uitlijning tijdens de deadlift te behouden. Als je dit niet doet, kan dit leiden tot ernstig letsel. Het versterken van de buikspieren kan dit helpen voorkomen.
Ik raad aan om 3-5 sets van buik crunches uit te voeren na een zware squat / deadlift-training, omdat de buikspieren al vermoeid zijn.
https://youtu.be/UXUtkd3GW-c
Deadlift posities
Zoals eerder vermeld, kan een sumo-houding of een conventionele houding worden gebruikt. Een sumo-houding houdt in dat de handen binnen de knieën zijn, en een conventionele houding houdt in dat de handen buiten de voeten zijn gepositioneerd.
Deze verandering in voetpositionering zal een effect hebben op andere factoren zoals spinale positionering, mate van knieflexie en mate van heupabductie, die op zijn beurt een effect hebben op welke spieren worden aangesproken, en in welke mate.
Dit overwegend, hebben beide vormen van deadlift nog steeds betrekking op dezelfde primaire spiergroepen:
- De bilspieren
- De hamstrings
- De quadriceps
Alle bovenstaande spiergroepen worden geactiveerd met heup- en knieverlenging.
Tips voor een sterke conventionele deadlift
Bij het kiezen van je voetpositie bij de conventionele deadlift, is een eenvoudige regel om te volgen een breedte te kiezen waarvan je denkt dat je er vanaf kunt springen. Hiermee kun je de deadlift op een explosieve en krachtige manier uitvoeren.
- Ga ongeveer 2-3 centimeter van de barbell staan. Adem voordat je de lift begint diep via de buikspieren. Duw je heupen naar achteren terwijl je voorover buigt om de barbell vast te pakken - je voelt een rek in je hamstrings.
- 'Zink' de heupen naar beneden, waardoor de schenen naar de bar worden gebracht. Draai extern je schouders om de thoracale wervelkolom te verlengen.
- Zorg er bij het trekken voor dat de stang dicht bij het lichaam wordt gehouden om het bewegingsbereik te verminderen. Streef ernaar door je hielen de grond in te duwen en je heupen op een explosieve manier naar de barbell te brengen. Wanneer de barbell is vergrendeld, laat je de barbell op een gecontroleerde manier zakken en plaats je de heupen naar achteren.
Tips voor een sterke Sumo Deadlift
Eerst moet je erachter komen hoe breed je je houding wilt hebben. Dit komt neer op het mobiliteitsniveau van de heupen en je beenlengte. Zodra je je houding hebt gekozen, breng je je handen naar de stang, waarbij je je armen in lijn houdt met je schouders, en je rug in een platte, neutrale positie.
- Haal diep adem en zet je buik stevig vast. Dit zorgt ervoor dat je buikspieren aanspannen en dat je geen onnodige druk uitoefent op de lumbale wervelkolom. ‘Zink’ je heupen naar de bar, strek je borstrug uit door je borst omhoog te brengen en start de lift.
- Draai extern je schouders om de thoracale wervelkolom te verlengen. Als je trekt, concentreer je je op 'de vloer uit elkaar spreiden' en duw je met je knieën en voeten naar buiten. Dit helpt om de heupen te gebruiken en stelt je in staat maximale kracht uit te oefenen door via je benen de bilspieren naar de bar te duwen.
- Je core moet strak zijn en je buikwand tegen je gewichtsriem gedrukt, als je er een draagt.
Trainingsprogramma's met de deadlift
Ik adviseer een split-upper workout training split; twee keer per week herhalen. Voer tijdens je eerste training van het onderlichaam 3 sets van 6 squats en vervolgens 2 sets van 6 deadlifts uit (met behulp van je gewenste houding).
De tweede training van het onderlichaam moet bestaan uit 4-5 sets van 8-12 herhalingen van squats en 3-5 sets van 6-12 herhalingen van een deadlift-variant, zoals de stiff legged deadlift.
Bijkomende oefeningen voor de deadlift kunnen gedurende de week worden gedaan in al je trainingen. Hierdoor kunnen alle aspecten van je deadlift aan kracht winnen.
Bericht om mee naar huis te nemen
Vergeet niet dat je het principe van progressieve overbelasting op al je oefeningen moet toepassen. Dit betekent dat je na verloop van tijd gewicht moet toevoegen. Dit maakt een constante progressie in kracht en hypertrofie mogelijk.
Mark is PhD onderzoeker bij het Onderzoekinstituut voor Sport & Bewegingswetenschap (Liverpool John Moores University) , waar zijn onderzoek zich richt op de rol van voeding bij de aanpassing van skeletspieren aan training.
Mark heeft ook een Bachelor of Science in Sport & Exercise Science en een Master in Sport Nutrition en publiceerde zijn werk in een reeks wetenschappelijke tijdschriften, vakbladen en heeft zowel nationale als internationale conferenties gepresenteerd.
Naast zijn onderzoeksprofiel, oefent Mark ook als een performance voedingsdeskundige binnen het professionele voetbal. Lees hier meer over de ervaring van Mark.
