Alleen omdat de sportschool gesloten is, of je hebt misschien niet veel fitnessapparatuur in huis, zou dit je er niet van moeten weerhouden om je fitnessdoelen te bereiken. Met de juiste instelling kun je de concurrentie zelfs nog steeds een stap voor blijven met alleen lichaamsgewichttrainingen. Soms is teruggaan naar de basis het beste wat je kunt doen om je kracht, flexibiliteit en cardiovasculaire conditie te verbeteren.
Trainingen met slechts lichaamsgewicht zijn erg effectief. Je hebt geen sportschool, veel ruimte of zelfs apparatuur nodig. Met een lichaamsgewichttraining kun je je hartslag verhogen en je spieren flink laten werken.
Zet je favoriete nummers harder en bereid je voor op een goede workout.
In dit artikel vind je:
Lichaamsgewicht Push Workout Thuis | Schouders, borst en triceps
We hebben onze krachten gebundeld met Scott Britton, functioneel fitnessprofessional en oprichter van Battle Cancer, om je deze lichaamsgewicht-push-workout thuis te brengen. Geen gewichten nodig om het branden van deze workout te voelen! Met 3 belangrijke bewegingen om ervoor te zorgen dat je je op alle spieren richt, is deze blaster van 9 minuten ideaal om in je trainingsroutine thuis te verwerken.
https://youtu.be/HxHL9w-xLIQ
Bodyweight Leg Workout
1. Jump Squats
Getrainde spieren: quads, hamstrings, bilspieren, onderrug en buikspierenhttps://youtu.be/lcrSSSVslJg
- Neem een squat houding aan
- Squat zo laag mogelijk met je armen naast je
- Explodeer omhoog, schiet door je quads en bilspieren, en kom zo hoog als je kunt
- Land in de squatpositie en herhaal.
We raden 4 sets van 10 herhalingen aan om het meeste uit deze oefening te halen
2. Reverse lunge
Getrainde spieren: hamstrings, bilspieren en quadshttps://youtu.be/9OEMk0iSpPQ
- Ga rechtop staan, met je handen bij je heupen.
- Zet een grote stap achteruit met je linkervoet.
- Laat je heupen zakken zodat je rechterdij (voorbeen) evenwijdig aan de grond komt, met je rechterknie direct boven je enkel. Je linkerknie moet in een hoek van 90 graden worden gebogen.
- Keer terug naar staan door je rechterhiel in de grond te drukken en je linkerbeen naar voren te brengen om een herhaling te voltooien.
- Wissel de benen af en doe een stap achteruit met je rechterbeen.
We raden aan om 4 sets van 20 reps te doen (10 herhalingen per been)
3. Jumping Lunge
Getrainde spieren: quads, bilspieren, hamstrings en kuitenhttps://youtu.be/Wiad-tO0l4g
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, met je buikspieren aangespannen.
- Val naar voren met je rechterbeen, met je armen naast je.
- Laat je voorbeen evenwijdig aan de vloer komen, met je rechterknie direct boven je enkel.
- Spring omhoog, verander snel de positie van je voeten terwijl je in de lucht bent, zodat je rechterbeen naar achteren beweegt en je linkerbeen naar voren komt.
- Om je te helpen explosief te bewegen, steek je je armen in de lucht terwijl je springt.
- Land voorzichtig terug op de grond in een basisuitvalpositie, met het andere been naar voren.
We raden aan om 4 sets van 10 herhalingen uit te voeren.
4. Bodyweight Squat
Getrainde spieren: quads, hamstrings en bilspierenhttps://youtu.be/67snIWENTyI
- Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen iets naar buiten gedraaid. Trek je onderbuik in en houd je ogen naar voren gericht.
- Buig langzaam door de knieën en laat je heupen zakken om je lichaam te laten zakken.
- Houd je hielen plat op de grond.
- Onderaan de oefenbeweging, pauzeer even en duw krachtig terug naar de startpositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
5. High Knees
Getrainde spieren: benen, bilspieren en buikspierenhttps://youtu.be/Mjd-CFqMoXs
- Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Til je linkerknie op naar je borst.
- Schakel over om je rechterknie naar je borst te tillen.
- Ga door met de beweging, wissel de benen af en beweeg in een sprint- of hardlooptempo.
Voltooi 4 sets van 20 herhalingen om het meeste uit deze oefening te halen.
Bodyweight Chest Workout
1. Push-Ups
Getrainde spieren: borst, schouders, triceps en buikspierenhttps://youtu.be/Qujnzy_QpHk
- Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen met je handen op schouderbreedte uit elkaar.
- Til op tot een volledig uitgestrekte armpositie. Je voeten moeten ook op schouderbreedte uit elkaar staan. Je lichaam moet een rechte lijn vormen zonder door te zakken bij de heupen.
- Laat jezelf op de grond zakken en beweeg in een perfect vlakke positie. Ga naar beneden totdat je neus de grond raakt.
- Houd je buikspieren aangespannen en lichaam perfect vlak, en kom terug naar de startpositie.
Voor deze oefening raden we aan om 4 sets van 10 herhalingen te doen.
2. Pike-push-ups
Getrainde spieren: schouders, serratus anterior, bovenrug en triceps
https://youtu.be/aJ3Jk15bKYo
- Neem een normale push-up positie aan.
- Til nu je billen iets op zodat je armen een hoek van 25 graden maken ten opzichte van je romp.
- Laat jezelf zakken zodat je kin de grond raakt.
- Adem uit terwijl je weer omhoog duwt, en zorg ervoor dat je billen niet te hoog omhoog komen.
Je zou moeten streven naar 4 sets van 10 herhalingen.
3. Plank Get Ups
Getrainde spieren: de buikspieren en schoudershttps://youtu.be/R2bF6iukrNs
- Ga in een plankpositie staan met je voeten bij elkaar en armen gestrekt op schouderbreedte uit elkaar.
- Laat je ellebogen een voor een op de grond vallen om in een standaard plankpositie te komen.
- Kom terug naar boven zodat je armen weer volledig gestrekt zijn.
- Doe zoveel mogelijk herhalingen in 30 seconden en probeer de neiging te weerstaan om naar je achterwerk te duwen.
- Houd je lichaam in lijn en je buikspieren strak.
Je moet streven naar 4 sets van 30 seconden intervallen.
4. Decline Push Up
Getrainde spieren: bovenste borstkas en voorste schouderspierenhttps://youtu.be/u96tGBIMdh4
- Ondersteun jezelf met je handen onder je schouders en zorg ervoor dat je voeten op een stoel staan.
- Loop met je handen naar buiten totdat je lichaam een hoek van 45 graden vormt met de vloer.
- Laat je borst op de grond zakken om een sterke uitzetting van de borstspieren te voelen.
- Duw terug naar de startpositie.
We raden aan om voor deze oefening 3 sets van 5 herhalingen uit te voeren.
5. Diamond Push Up
Getrainde spieren: triceps en borstspierenhttps://youtu.be/Bua2cu6wuAA
- Ga op handen en voeten zitten met je handen tegen elkaar onder je borst.
- Plaats je wijsvingers en duimen zodat ze elkaar raken en een diamantvorm vormen.
- Strek je armen zodat je lichaam omhoog komt en een rechte lijn vormt van je hoofd naar je voeten.
We raden 3 sets van 10 herhalingen aan.
Bodyweight Ab Workout
1. Bicycle Crunches
Getrainde spieren: de buikspierenhttps://youtu.be/mjujbdvm4Wg
- Begin door op de grond te liggen, met je onderrug tegen de grond gedrukt en je hoofd en schouders iets erboven.
- Plaats je handen lichtjes op de zijkanten van je hoofd en til een been net van de grond en strek het uit.
- Til het andere been op en buig je knie naar je borst. Draai terwijl je dat doet je buikspieren, zodat de andere arm naar de geheven knie komt.
- Laat je been en arm tegelijkertijd zakken terwijl je de tegenoverliggende twee ledematen omhoog brengt om de beweging te weerspiegelen.
2. De Crunch
Getrainde spieren: buikspieren en obliqueshttps://youtu.be/wY1zLTSm4VA
- Ga op je rug liggen en plant je voeten op de grond, heupbreedte uit elkaar.
- Buig door je knieën en leg je armen over je borst.
- Trek je buikspieren aan en adem in.
- Adem uit en til je bovenlichaam op, waarbij je je hoofd en nek ontspannen houdt.
- Adem in en keer terug naar de startpositie.
3. V sit-up
Getrainde spieren: buikspieren, obliques en hip flexorshttps://youtu.be/m0As90iRdKU
- Ga op je rug liggen met je benen recht omhoog van de grond.
- Je armen moeten boven je hoofd zijn uitgestrekt en je handen moeten de grond raken. Dit is de uitgangspositie.
- Breng je lichaam in een "V" -vorm door je romp naar je benen te tillen, waarbij je zowel je benen recht als je armen gestrekt houdt.
4. Mountain Climber
Getrainde spieren: triceps, deltaspieren, buikspieren, rug, heupbuigers, quads, hamstrings en bilspierenhttps://youtu.be/6wh2s_ZZxCI
- Ga naar de top van de push-up positie. Dit is de startpositie.
- Houd je rug in een rechte lijn, breng je rechterknie naar je borst en breng deze dan snel terug naar de uitgangspositie.
- Breng nu je linkerknie naar je borst en keer terug naar de beginpositie.
- Versnel nu de beweging, wissel de benen snel af, alsof je op je plaats rent met je handen op de grond.
5. Leg Raises
Getrainde spieren: lagere buikspieren en obliqueshttps://youtu.be/vMhqt7r3HJ0
- Ga op je rug liggen, benen recht en samen.
- Houd je benen recht en til ze helemaal op tot aan het plafond totdat je achterwerk van de grond komt.
- Laat je benen langzaam zakken tot ze net boven de vloer zijn en houd deze positie even vast.
- Laat je benen weer omhoog komen en herhaal de oefening.
Bericht om mee naar huis te nemen
Thuis trainen kan super effectief zijn. Er is geen reden waarom je de lichaamsbouw die je wilt niet kunt bereiken, omdat je mogelijk niet naar de sportschool kan. Het enige dat je nodig hebt, is een beetje vastberadenheid voor een succesvolle bodyweight workout.
Hoe ver kun je jezelf pushen? Wees niet bang om meer sets en herhalingen toe te voegen als dat nodig is.
