Alleen omdat de sportschool gesloten is, of omdat je thuis misschien niet veel fitnessapparatuur hebt, mag je er niet van weerhouden om je doelen na te streven. Met de juiste instelling kun je zelfs met alleen lichaamsgewichttrainingen gigantisch veel bereiken. Soms is het zelfs het beste wat je kunt doen om je kracht, flexibiliteit en cardiovasculaire conditie te verbeteren.
Lichaamsgewichttrainingen zijn zeer effectief. Je hebt geen sportschool, veel ruimte of apparatuur nodig. Je kunt je hartslag en spieren dan ook goed laten werken met een lichaamsgewichttraining.
Zet je favoriete nummers harder en bereid je voor op een goede training.
In dit artikel vind je:
Lichaamsgewicht Push Workout Thuis | Schouders, borst en triceps
We hebben onze krachten gebundeld met Scott Britton, functioneel fitnessprofessional en oprichter van Battle Cancer, om je deze lichaamsgewicht-push-workout thuis te brengen. Geen gewichten nodig om het branden te voelen! Met 3 belangrijke bewegingen om ervoor te zorgen dat je je op de belangrijkste spieren richt, is deze workout van 9 minuten ideaal om in je trainingsroutine thuis te verwerken.
https://youtu.be/HxHL9w-xLIQ
Lichaamsgewicht Beentraining
1. Jump Squats
Getrainde spieren: quads, hamstrings, bilspieren, onderrug en buikspieren
https://youtu.be/lcrSSSVslJg
- Neem een squat positie in
- Squat zo laag mogelijk met je armen langs je lichaam
- Spring naar boven, schiet door je quads en bilspieren en kom zo hoog als je kunt
- Land in de squat positie en herhaal.
We raden 4 sets van 10 herhalingen aan om het meeste uit deze oefening te halen
2. Reverse lunge
Getrainde spieren: hamstrings, bilspieren en quads
https://youtu.be/9OEMk0iSpPQ
- Sta rechtop, met je handen op je heupen.
- Zet een grote stap achteruit met je linkervoet.
- Laat je heupen zakken zodat je rechterdij (voorbeen) evenwijdig aan de vloer komt, met je rechterknie recht boven je enkel.
- Je linkerknie moet in een hoek van 90 graden worden gebogen.
- Keer terug naar staan door je rechter hiel in de vloer te drukken en je linkerbeen naar voren te brengen om een herhaling te voltooien.
- Wissel benen af
We raden aan om 4 sets van 20 herhalingen te doen (10 herhalingen per been)
3. Jumping Lunge
Getrainde spieren: quads, bilspieren, hamstrings en kuiten
https://youtu.be/Wiad-tO0l4g
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, met je buikspieren aangespannen.
- Spring naar voren met je rechterbeen, met je armen naast je.
- Laat je voorste been parallel lopen met de vloer, met je rechterknie recht boven je enkel.
- Spring omhoog, verander snel de positie van je voeten terwijl je in de lucht bent, zodat je rechterbeen terug achter je beweegt en je linkerbeen naar voren komt.
- Om je te helpen explosief te bewegen, beweeg je je armen in de lucht terwijl je springt.
- Land voorzichtig terug op de grond in een eenvoudige uitvalpositie, met het andere been naar voren.
We raden aan om 4 sets van 10 herhalingen uit te voeren.
4. Bodyweight Squat
Getrainde spieren: quads, hamstrings en bilspieren
https://youtu.be/67snIWENTyI
- Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, tenen iets naar buiten gedraaid. Trek je onderste buikspieren in en houd je ogen naar voren.
- Buig langzaam bij de knieën en laat je heupen zakken om je lichaam te laten zakken.
- Houd je hielen plat op de grond.
- Onderaan de oefeningsbeweging pauzeer je even en duw je krachtig terug naar de startpositie.
- Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
5. High Knees
Getrainde spieren: benen, bilspieren en buikspieren
https://youtu.be/Mjd-CFqMoXs
- Sta met je voeten op heupbreedte van elkaar.
- Til je linkerknie op naar je borst.
- Schakel over om je rechterknie naar je borst te tillen.
- Ga door met de beweging, door je benen af te wisselen en bewegend in een sprint- of hardlooptempo.
- Voltooi 4 sets van 20 herhalingen om het meeste uit deze oefening te halen.
Lichaamsgewicht Borsttraining
1. Push-ups
Getrainde spieren: borst, schouders, triceps en buikspieren
https://youtu.be/Qujnzy_QpHk
- Ga op de grond liggen met je handen op schouderbreedte uit elkaar.
- Til op tot een volledig uitgestrekte armpositie. Je voeten moeten ook op schouderbreedte uit elkaar staan. Je lichaam moet een rechte lijn vormen zonder door de heupen te zakken.
- Laat jezelf op de grond zakken en beweeg in een perfect vlakke positie. Ga naar beneden totdat je neus de vloer raakt.
- Houd je buikspieren aangespannen en je lichaam perfect plat, duw terug naar de startpositie.
Voor deze oefening raden we 4 sets van 10 herhalingen aan.
2. Pike Push-Ups
Getrainde spieren: schouders, serratus anterior, bovenrug en triceps
https://youtu.be/aJ3Jk15bKYo
- Neem een normale push-up positie aan.
- Til nu je billen iets op zodat je armen in een hoek van 25 graden ten opzichte van je romp staan.
- Laat jezelf zakken zodat je kin de grond raakt.
- Adem uit terwijl je weer omhoog duwt en zorg ervoor dat je kont niet te hoog opsteekt.
Streef naar 4 sets van 10 herhalingen.
3. Plank Get Ups
Getrainde spieren: de buikspieren en schouders
https://youtu.be/R2bF6iukrNs
- Neem een plankpositie aan met je voeten bij elkaar en de armen op schouderbreedte uit elkaar.
- Laat je ellebogen een voor een op de grond vallen om in een standaard plankpositie te komen.
- Duw terug omhoog zodat je armen weer volledig uitgestrekt zijn.
- Doe zoveel mogelijk herhalingen in 30 seconden en probeer de neiging te weerstaan om naar je achterkant te duwen.
- Houd je lichaam op één lijn en je buikspieren aangespannen.
Streef naar 4 sets van intervallen van 30 seconden.
4. Decline Push Up
Getrainde spieren: Bovenste borst- en voorste schouderspieren.
https://youtu.be/u96tGBIMdh4
- Ondersteun jezelf met je handen onder je schouders en zorg ervoor dat je voeten op een stoel staan.
- Steek je handen uit tot je lichaam een hoek van 45 graden vanaf de vloer vormt.
- Laat je borst op de grond zakken om een sterke uitzetting van de borstspieren te voelen.
- Duw terug naar de startpositie.
We raden aan om voor deze oefening 3 sets van 5 herhalingen uit te voeren.
5. Diamond Push Up
Getrainde spieren: triceps en borstspieren
https://youtu.be/Bua2cu6wuAA
- Ga op handen en voeten met je handen onder je borst.
- Plaats je wijsvingers en duimen zodat ze elkaar aanraken en vorm zo een diamantvorm.
- Strek je armen uit zodat je lichaam verhoogd is en een rechte lijn vormt van je hoofd naar je voeten.
We raden 3 sets van 10 herhalingen aan.
Lichaamsgewicht buikspier training
1. Bicycle Crunches
Getrainde spieren: de buikspieren
https://youtu.be/mjujbdvm4Wg
- Begin met op de grond te liggen, met je onderrug in de vloer gedrukt en je hoofd en schouders iets erboven.
- Plaats je handen lichtjes op de zijkanten van je hoofd, til een been net van de grond en strek het uit.
- Til het andere been op en buig je knie naar je borst. Draai daarbij je core, zodat de andere arm naar de opstaande knie komt.
- Laat tegelijkertijd je been en arm zakken terwijl je de tegenoverliggende twee ledematen omhoog brengt om de beweging te weerspiegelen.
2. De Crunch
Getrainde spieren: buikspieren en schuine buikspieren
https://youtu.be/wY1zLTSm4VA
- Ga op je rug liggen en plant je voeten op de grond, op heupbreedte van elkaar.
- Buig je knieën en leg je armen over je borst.
- Trek je buikspieren aan en adem in.
- Adem uit en til je bovenlichaam op, zodat je hoofd en nek ontspannen blijven.
- Adem in en keer terug naar de startpositie.
3. V sit-up
Getrainde spieren: buikspieren, schuine en hip flexors
https://youtu.be/m0As90iRdKU
- Ga op je rug liggen met je benen recht omhoog van de vloer.
- Je armen moeten boven je hoofd uitsteken en je handen de grond raken. Dit is de startpositie.
- Breng je lichaam in een "V" -vorm door je romp naar je benen te heffen, waarbij je zowel je benen gestrekt als je armen gestrekt houdt.
4. Mountain Climber
Getrainde spieren: triceps, schouderspieren, buikspieren, rug, hip flexors, quads, hamstrings en bilspieren
https://youtu.be/6wh2s_ZZxCI
- Ga naar de bovenkant van de push-up positie. Dit is de startpositie.
- Houd je rug in een rechte lijn, breng je rechterknie naar je borst en breng hem dan snel terug naar de startpositie.
- Breng nu je linkerknie naar je borst en keer terug naar de beginpositie.
- Versnel nu de beweging en wissel de benen snel af, alsof je op je plaats rent met je handen op de grond.
5. Leg Raises
Getrainde spieren: lagere buikspieren en schuine buikspieren
https://youtu.be/vMhqt7r3HJ0
- Ga op je rug liggen, benen recht en tegen elkaar.
- Houd je benen recht en til ze helemaal op tot aan het plafond totdat je billen van de vloer komen.
- Laat je rug langzaam zakken tot deze net boven de vloer is en houd deze positie even vast.
- Til je benen op en herhaal de oefening.
Bericht om mee naar huis te nemen
Thuis sporten kan super effectief zijn. Er is geen reden waarom je niet de gewenste lichaamsbouw kunt bereiken, vanuit het comfort van je eigen huis. Het enige dat je nodig hebt, is een beetje motivatie en toewijding voor een goede training met alleen je lichaamsgewicht.
Hoe ver kun je jezelf pushen? Wees niet bang om meer sets en herhalingen toe te voegen als dat nodig is!
